Ja jūs esat tipisks dieters, jūs droši vien domājāt, "cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru?""Jūs vēlaties zināt, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzīgs dienā , lai iegūtu efektīvu svaru zaudējums.
Atbilde var būt mulsinoša, jo pārtikas preču veikalā redzat, ka proteīni tiek pievienoti daudziem no jūsu iecienītākajiem uztura produktiem. Jūs varētu pieņemt, ka ēšanas vairāk olbaltumvielu ir labāka.
Bet tas ne vienmēr ir gadījums. Ievērojiet šīs vadlīnijas, lai uzzinātu, cik daudz olbaltumvielu zaudē svaru un cik daudz olbaltumvielu dienā vislabāk ir sasniegt fitnesa un sporta mērķus.
Cik daudz olbaltumvielu dienā zaudēt svaru
Pirms jūs uzkrājat olbaltumvielu piedevas un uztura bagātinātājus ar augstu olbaltumvielu uzkodu bāriem, pārliecinieties, vai zināt, kāda ir jūsu ieteicamā olbaltumvielu dienas nauda. Uztura pamatnostādnes liecina, ka veselam pieaugušajam vajadzētu patērēt 10-35 procentus no viņu kalorijas no olbaltumvielām. Tātad ir vairāk proteīnu labāk? Pārāk daudz barības vielu ēšanas nav laba lieta, īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.
Daži zinātnieki uzskata, ka, ja dieters patērē vairāk pārtikas produktu ar olbaltumvielu, viņi redz lielākus svara zaudēšanas rezultātus. Tomēr pētnieki saglabāja olbaltumvielu līmeni ieteicamajās vadlīnijās. Trīs nesenie pētījumi ir atklājuši, ka diētas lietotāji, kuri patērēja 25-30 procentiem no viņu kalorijām no liesa proteīna, zaudēja vairāk ķermeņa tauku un būtiski palielināja to kaloriju skaitu, ko viņu ķermeņi bija sadedzinājuši miera stāvoklī.
Vienā pētījumā ar liekā svara un aptaukošanās sievietēm pētnieki novērtēja diētas, kuras patērēja augstu olbaltumvielu (30%), augstu piena diētu ar zemāku olbaltumvielu (15%), zemāku piena diētu. Augsta olbaltumvielu grupa zaudēja vairāk ķermeņa tauku un ieguva vairāk liesās muskuļu masas nekā sievietes, kuras patērēja zemu olbaltumvielu diētu.
Zema olbaltumvielu grupa zaudēja svaru, bet arī zaudēja vairāk liesās muskuļu masas.
Pētījuma autori iesaka, ka šis liesās muskuļu zudums var veicināt ilgtermiņa ķermeņa masas pieaugumu un nomākta svara zudums, kas izraisa tik daudz diētu. Liesas muskuļu masa sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, pat ja ķermenis ir miera stāvoklī. Kad zemu olbaltumvielu grupa zaudēja muskuļu masu, tās varēja zaudēt spēju visu dienu sadedzināt vairāk kaloriju. No otras puses, paaugstinātu olbaltumvielu grupas uzlabotā ķermeņa sastāvs var palīdzēt viņiem sadedzināt vairāk kaloriju īsā un ilgā laika posmā.
Atcerieties, ka, ja jūs ēdat pārāk daudz kaloriju, neatkarīgi no tā, kāda veida kalorijas tie ir, jūs saņemsiet svaru. Lai gan daži pētījumi liecina, ka tauku un ogļhidrātu svara pieaugums ir mazāks nekā tauku un ogļhidrātu svara pieaugums, ja svara zudums ir jūsu mērķis, ēšanas pareizais kaloriju skaits joprojām ir panākumu atslēga.
Cik daudz olbaltumvielu dienā veicam
Ja jūs veicat kā daļu no jūsu svara zaudēšanas plāna, jūs varat vēlēties iekļaut vairāk olbaltumvielu savā uzturā. Sportista olbaltumvielu vajadzības ir augstākas nekā tipiskajām diētām. Dietētāji, kuri izmanto fizisko aktivitāti, joprojām var izmantot ieteikumu 10-35%, kā vadlīnijas un uzturēt olbaltumvielu uzņemšanu augstākajā līmenī.
Vai arī jūs varat aprēķināt proteīnu vajadzības, izmantojot formulu.
Vidējam dietam ir nepieciešami 0,4 līdz 0,5 grami proteīna uz ķermeņa masas mārciņu. Tas ir no 0,8 līdz 1,0 gramiem uz kilogramu. Eksperti iesaka smagajiem treniņiem un sportistiem patērēt 0,5 – 0,8 gramus proteīna uz mārciņu ķermeņa svara (1,2 līdz 1,7 grami uz kilogramu). Sportists vai smags trenažieris parasti ir persona, kas veic vairāk nekā 10-12 stundas nedēļā.
Vai man vajadzētu lietot olbaltumvielu papildinājumu?
Daudzi proteīnu bagātinātāji ir dārgi, un dažos tajos var būt cukuri un citas sastāvdaļas, kas jums nav vajadzīgas. Kāpēc iztērēt naudu un patērēt papildu kalorijas?
Tātad, jums, iespējams, nav vajadzīgs olbaltumvielu papildinājums svara zudumam.
Ja jūs ēdat maltītes un uzkodas, izmantojot veselīgus olbaltumvielu produktus, jūs varat apmierināt ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Daudzi pārtikas produkti, kas jau ir jūsu virtuvē, var palielināt jūsu uzņemšanu. Piemēram, vai jūs zināt, cik olbaltumvielas? Tikai viena liela ola nodrošina apmēram 5 gramus olbaltumvielu. Olu baltai ir aptuveni 4 grami olbaltumvielu. Ja jūs apvienojat vienu olu ar dažiem baltajiem, jūs varat veikt uztura labāku šķelšanos un patērēt 15 gramus olbaltumvielu vai vairāk – bez pārāk daudz tauku.
Vakariņās vai pusdienās varat iekļaut kādu liesās vistas gabalu. Cik daudz olbaltumvielu vistas krūtiņas ir atkarīgas no tā, cik daudz jūs ēdat, bet vienreizējs 4 unces ēdiens parasti nodrošina 26 gramus olbaltumvielu.
Un ir arī citi iemesli, kā izlaist piedevas un iekļaut olbaltumvielu pārtikā diētu. Pārtikas produkti ar olbaltumvielām ir augsti ar citiem vitamīniem un minerālvielām, kas ir būtiski jūsu uzturā. Liesa gaļa, piena produkti un jūras veltes satur dzelzi, kalciju, niacīnu un tiamīnu.
