Kad runa ir par fizisko aktivitāti, vai jūs kādreiz esat tik mazliet apkrāpies? Tas ir tas, ko mēs visi varam darīt vienā vai otrā vietā, varbūt pat to neapzinoties.
Krāpšanos var saistīt ar daudzām lietām: neveikli iziet cauri treniņam, nepievēršot uzmanību, nevis pacelt pietiekami daudz svara, lai patiešām izaicinātu jūs, nekad neizjaucot sviedru vai pat tikai vienu un to pašu treniņu katru dienu bez viena izmaiņām.
Dažreiz klaiņošana šeit vai tur ir labi, bet, ja jūs visu laiku veicat šāda veida lietas, jūs patiešām izjutīsiet sev kaut ko svarīgu no fiziskās sagatavotības un svara zuduma: iegūstiet absolūtu lielāko daļu no sava vingrinājuma laika.
Tas nav tikai par degļu kaloriju, tas ir par to, ka ir zināms jūsu ķermeņa ierobežojumi, lai jūs varētu apstrīdēt šos ierobežojumus.
Tātad, kā jūs varat kļūt par labāku trenažieri? Šeit ir 5 hacks, lai jūs būtu taisni un šauri.
Izmantojiet sirdsdarbības monitoru
Kad jūs trenējat, kāda ir vissvarīgākā lieta, kas jums jādara? Ja jūs teicāt: "Parādīt," tā ir laba atbilde. Vēl viens labs ir tas: Uzmaniet savu vingrinājumu intensitāti.
Intensitāte ir vieta, kur jūs saņemat visvairāk sprādziena jūsu buks, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jo jo grūtāk jūs strādājat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.
Ja jūs neuzraugaiet intensitāti, treniņi var nedaudz nokļūt vai palaist garām, ja jūs pat to neuztverat. Tas ir viegli atslābināties, kad nav atbildības. Tas nozīmē, ka treniņi, kas nedod rezultātus, kurus meklējat.
Kaut arī pastāv subjektīvi rīki, kurus varat izmantot, piemēram, uztverto intensitāti un runāšanas testu, jums ir nepieciešams kaut ko objektīvāku, kaut kas neļauj jums gulēt sev par to, cik smagi jūs patiešām strādā. Jums ir nepieciešams sirdsdarbības monitoru.
Sirdsdarbības ātruma monitorings labākai fiziskai vingrināšanai
Sirdsdarbības monitoru (HRM) ir viens no labākajiem veidiem, kā dažādu iemeslu dēļ maksimāli palielināt treniņu laiku. HRM piedāvā:
- jūsu intensitātes intensitātes objektīvu mērījumu. Nosakot mērķa sirdsdarbības frekvences zonas un pārliecinoties, ka strādājat šajās zonās, jūs varat maksimāli palielināt savu treniņu laiku un izvairīties no svara zaudēšanas plostu sagrābšanas. Plašāka informācija par sirds ritma zonu aprēķināšanu un mērķa sirdsdarbības ātruma noteikšanu.
- Nav vairāk "Easy" treniņu – Tas ir viegli vilinoši lietas, kad jūs izmantojat uztvert slodzes skalas. Ja jūs saņemat nedaudz elpas, jūs domājat: "Man, es smagi strādā!" Bet pāri, ka ar faktisko sirdsdarbības ātrumu un jūs faktiski var redzēt , cik grūti jūs strādājat. Ja jūs skatāties uz leju un redzat, ka jūsu sirdsdarbība ir tikai, teiksim, 110 sitienu minūtē, kas lielākajā daļā no mums ir viegli iesildīšanās posmā, jūs saprotat, ka jūs varat palielināt intensitāti. Nav vairāk sekundāras ziņas par sevi.
- . Izmantojot savu sirdsdarbības ātrumu, katru nedēļu varat plānot treniņus, izvēloties treniņus vai iestatījumus, kas novirza jūs dažādās mērķa sirdsdarbības frekvenču zonās. Piemēram: Varbūt pirmdien jūs vēlaties strādāt ar kādu intensīvu starplaiku, lai jūsu darba intervāli centīsies panākt, lai jūsu sirdsdarbības ātrums jūsu zonas augstajā galā tiktu sasniegts. Otrdiena var būt laba diena atveseļošanās treniņam, varbūt mērena intensitāte ir stabils stāvoklis. Izmantojot savu sirdsdarbības monitoru, jūs varat nodrošināt, ka strādājat ar visām savām enerģētikas sistēmām un strādā ar dažādām intensitātēm, kas ir labākais veids, kā sadedzināt vairāk tauku, izvairīties no pārtērēšanas un saglabāt savu ķermeni un prātu. Jauns veids, kā izsekot jūsu fitnesa līmenim un veselībai
- – Iespējams, tas nav saprotams, bet jūsu sirdsdarbība patiešām var būt piemērotības rādītājs. Ar sirdsdarbības monitoru varat sekot līdzi divām lietām: kā sirdsdarbības ātrums mainās turpmākajos treniņos un cik ātri jūsu sirdsdarbība atjaunojas intensīvas intensitātes treniņos. Ja jūs saprotat, ka jums ir jāstrādā smagāk un grūtāk, lai sasniegtu to pašu sirdsdarbības ātrumu, tas ir pazīme, ka jūs kļūstat stiprāka un piemērotāka. Tomēr, ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir lielāks nekā parasti, pat veicot tādas pašas darbības, ko parasti veicat, tas varētu būt pārtveršanas pazīme.Klausieties pareizo mūziku
Lielākā daļa no mums droši vien zina, ka strādāšana bez mūzikas ir kā ēšanas bez pārtikas: nav iespējams. Un ir daži ļoti labi iemesli, lai sarakstā mūziku, kad jūs izmantot.
Kāpēc mūzika padara jūs par labāku vingrinājumu
Viens pētījums, kas publicēts
Sports Journal , liecina, ka mūzika var novirzīt jūsu prātu no noguruma, kas pazemina uztveri par pūlēm. Ne tikai tas, ka tas var pacelt garastāvokli un samazināt spriedzes, depresijas un dusmas sajūtu.Protams, pareizā mūzika ir mīļotā mūzika, tāpēc tā vienmēr ir labākā vieta, kur sākt spēlēt. Tomēr pētījumi liecina, ka mūzikas sinhronizācija ar ritmisku vingrinājumu, piemēram, braukšana, pastaigas vai riteņbraukšana, ir saistīta ar paaugstinātu darba rezultātu līmeni.
Labākais veids, kā to izdarīt? Ar lietotni.
Atrodiet Perfect Music App
Motion Traxx – Šī lietotne piedāvā dažādus vadītos treniņus par visu, sākot no skrejceliņa vai eliptiskas uz stacionāru velosipēdu, un visas ar funky mājas mūziku. Tas ir ideāls, ja vēlaties veikt intensīvu intervālu apmācību. Ir arī bezmaksas Motion Traxx Podcast (Deekron Fitness DJ vairs nedarbojas), bet jūs varat iegūt daudz mūzikas dažādos BPM.
- Fit Radio – šī lietotne nepiedāvā mūziku ar noteiktu BPM, taču jūs varat izvēlēties savu atskaņošanas sarakstu pēc žanra, un pirms maksājuma saņemsit bezmaksas izmēģinājuma versiju.
- Rock My Run-Šī mūzikas kopu kolekcija tiek veidota BPM laikā jūsu treniņa laikā, un tai ir arī Body Driven Music ™, lai pielāgotu tempu atbilstoši jūsu soļiem vai mērķa ritms.
- PaceDJ – Šī awesome tīmekļa vietne palīdz jums atrast mūziku un veselus atskaņošanas sarakstus, kas atbilst jūsu ideālajam treniņu tempam.
- Atjauniniet savus atskaņošanas sarakstus
Izmantojiet atskaņošanas sarakstus, piemēram, labākās 100 treniņu dziesmas un 26 trakojošus treniņu atskaņošanas sarakstus.
Pievienot intervālus tavam treniņam
Intervāla apmācība nav nekas jauns, un patiesībā tas ir kļuvis par jauno "It" apmācības veidu. Kāpēc Tā kā šie treniņi ir īss, intensīvs un efektīvs.
Lai ierakstītu, intervāla apmācība vienkārši ietver intensitātes pievienošanu īsā laika periodā un pēc tam atgūšanu, atkārtojot to treniņa garumā. Jā, šī ir ļoti plaša definīcija, bet man ir vairāk specifisku priekšstatu par jums.
Kāpēc intervāla apmācība padara jūs par labāku vingrinājumu
Ja jūs veicat intensīvu starplaiku (HIIT), jūs varat
- veidot izturību ātrāk nekā ar stabilu stāvokli. Ikviens var veikt HIIT
- , jo tas balstās uz katra cilvēka uztverto intensitāti. Tas nozīmē, ka jums jāstrādā tikai tādā līmenī, kas jums šķiet intensīvs. Tas var iet pa dažām kāpnēm, ja esat iesācējs, vai arī viss, ja esat uzlabojies, nokritīs. Tas var nobloķēt visu, vai tas var staigāt ļoti ātri. Intervāla apmācība ir lieliska, ja jūs viegli garlaicīgi
- Intervāla apmācība var palielināt pēcdzemdību
- , kas palīdz jums sadedzināt vairāk kaloriju pat pēc treniņaIntervāla treniņi ietaupa laiku
- – jo tie ir intensīvi, tie ir īsāki, dodot jums vairāk laika darīt citas lietas. Do It Yourself Intervāla apmācība
Aerobikas intervāla apmācība – ja neesat pilnībā apguvis intensitāti, neuztraucieties. Jūs varat sākt ar aerobikas intervālu apmācību. Tas nozīmē, ka darbs nedaudz sarežģītāks nekā sākotnējais (vai ērts) ātrums uz laiku un pēc tam atgriežas vidēji intensīvi. Šeit ir aeroba intervāla treniņš, kas sniedz jums priekšstatu par to, par ko es runāju.
Anaerobā intervāla apmācība – šī ir intensīvas intervāla apmācības forma (HIIT), kas, godīgi sakot, aizvedīs uz "Killer" līmeni "cik grūti es strādāšu"? mērogs. Tas nozīmē, ka jūs visu atstājat, nokļūstot 9 vai 10 līmenī par šo uztverto noslodzes skalu jūsu intervālu laikā. Tas nozīmē, ka jūs neatstājat neko degvielas tvertnē, padarot to par ļoti grūtu un modernu treniņu.
Vienkāršākais 7 minūšu intervāla treniņš
Uzsildiet, ieejot mājā vai ap māju apmēram 2 minūtes
- 30 sekundes: solis pieskaras lieliem ieročiem
- 30 sekundes: peļu džemperi
- 30 sekundes: solis pieskaras lieliem rokām
- 30 sekundes: Lēkšana Knee Smashes
- 30 sekundes: Jog vai marts vietā
- 30 sekundes: augsta kaķa jugas
- 30 sekundes: Jog vai marts vietā
- 30 sekundes: Bear pārmeklē
- 30 sekundes: solis pieskaras ar lielu roku
- 30 sekundes: Burpees
- Iet cauri un atkārtojiet treniņu tik reižu, cik vēlaties. Pārliecinieties, ka jūs atdzist un stiept beigās.
Intervāla mācību programmas
Intervāla taimeris HIIT treniņiem un treniņiem
- Seconds Pro – Man patiešām patīk tas, ka jūs varat to izmantot regulārai intervāla apmācībai, Tabata apmācībai, Circuit Training un citam.
- 7 minūtes treniņa – šī lietotne ir balstīta uz zinātnisku pētījumu, kas publicēts
- ACSM Veselības un fitnesa žurnālā , norādot, ka īsas, augstas intensitātes treniņi ir lieliska izvēle aizņemts, uzsvēra cilvēkus. Workouts + – Tas nav obligāti tikai intervāla apmācībai, bet tas ir jautri veids, kā izveidot jebkādu treniņu, ko vēlaties ar savu mūziku.
- Vai ne tikai treniņi – ir daži jautri
Dažreiz mēs apkrāpjamies, nedarbojāmies pietiekami daudz, izlaižam treniņus vai vienkārši izsaucām to, kad mēs zinām, ka mēs varētu strādāt smagāk.
Citus veidus, kā mēs apkrāpjamies sevi? Ar
tikai veic strukturētus treniņus. Jūs varat aizmirst, ka pārāk daudz struktūras var nomierināt jūs, padarot jūs jūtaties sadedzināts un garlaicīgi ar savu treniņu. Viens izārstēt, ka tas ir dot sev kādu brīva laika un darīt kaut ko jautru.
Kāpēc ar prieku jūs varat padarīt labāku tērzētāju?
Jūs zināt, kāpēc mēs trenējam? Liels iemesls ir tas, ka mēs esam
domājami uz. Mēs zinām, ka mēs sēdējam pārāk daudz, un mums ir nepieciešams zaudēt svaru, un mums ir jāpaliek veseliem, jo mēs vecumā un blah blah blah, bet to, ko mēs aizmirstam ir tas: Pārvietojot mūsu ķermeņus, ne vienmēr ir par to. Pārvietojot mūsu ķermeņus, var būt vienkāršs prieks, ka visi šie strukturētie treniņi ļauj mums baudīt.
Tagad ir jautri ar savu ķermeni, un tad atgādina par to, kas ir svarīgi: labi izjūt.
Kā nogriezt garlaicību?
Atstājiet savu pulksteni vai aktivitātes monitoru mājās.
- – Izvēlieties dienu, kad jums nav jāuztraucas par laiku (ja jūs to varat izdarīt) un izejat staigāt vai palaist. Pievērsiet uzmanību savai apkārtnei un aizmirst par kalorijām vai intensitāti vai laiku. Smarža roze! Spēlēt
- – spēlējiet ar suni, kopā ar bērniem, ar savu laulāto. Vai arī izmetiet frisbiju, mest bumbu, cīnās ar savu suni … tik ilgu laiku aizmirsu par dzīvi un izlikties, ka tev nekas nav jāuztraucas. Hula Hoop
- – Tas ir jautri, kad jūs atceraties, kā to izdarīt, un tas ir lielisks galvenais uzdevums. iet slidošana
- – samazinās apdegumus kalorijas too. Izkļūt no jūsu lēciena virves
- – Izmēģiniet šo Jump Rope Circuit vai nodot kādu mūziku un lēkt tomēr vēlaties. Tas ir lielisks treniņš, un tas atšķiras no parasta. Peldēt kā bērns
- – Iegūstiet baseinu un redzi, cik tālu tu vari peldēt, turot elpu. Vai priekšējie pārsegi un aizmugures spārni. Uzkāpies uz rokām. Veiciet lietas, ko izmantojāt, kad biju bērns. Protams, cilvēki izskatīsies, bet vismaz jūs esat jautri! izkļūt no jūsu komforta zonas
komforta zona ir lieliska. Klejojot ar jauku, viegli gaitu, sajūta, ka jūs varētu iet uz tik mūžīgi mūžīgi.
Es zinu, ka ir grūti atlaist šo saldo, laimīgo vietu.
Kāpēc izkļūt no jūsu komforta zonas padara jūs par labāku vingrinājumu
Izkļūšana no šīs laimīgās vietas kalpo vairākiem mērķiem. Pirmkārt, tas liek jums apstrīdēt savu ķermeni, un tas tiešām ir vienīgais veids, kā veikt reālas, ilgstošas pārmaiņas.
Otrkārt, tas palielina uzticību. Neatkarīgi no tā, cik daudz mēs trenējam, sākumā vienmēr ir mazliet bailes, ja treniņš. Varbūt tas sāp, varbūt mēs to nedarīsim, varbūt mēs nomirsim.
Bet, kad jūs praksē iet tur, jūs zināt, ka jūs
var izaicinājums sevi, un jūs varat darīt vairāk, nekā jūs domājat. Tu esi spēcīgāks nekā tu domā. Kā izkļūt no jūsu komforta zonas
Iet ātrāk
- – Pievienojiet īsas uzņemšanas vietas jūsu pastaigās, braucienos vai velosipēdu braucienos. Skatieties, cik ātri jūs varat doties, pirms palēnināsit.pievienojiet plyometric vingrinājumus
- jūsu treniņiem. Ja jūs esat uz mašīnas, ik pēc dažām minūtēm izkāpiet un veiciet virkni plyo domkrati vai burpē Paceliet smagākus
- – nebaidieties no smagajiem svariem! Iet smagāk nekā parasti, un redzēt, cik daudz jūs varat pacelt. Protams, izmantojiet labu formu. Izmēģiniet citu mācību veidu –
- Izmēģiniet griešanās klasi vai gaisa jogu. Ja jūs parasti aizņemat kādu klasi, mēģiniet izstrādāt solo un uzzināt, kā tas jūtas. Mainiet spēka treniņus
- – Izmēģiniet dažādu veidu iekārtas – lentes, nevis hanteles vai mašīnas, nevis brīvais svars. Apgrieziet savu treniņu
- . Viens no maniem iecienītākajiem apmācības veidiem ir pārvērst spēka treniņus uz augšu un sākt ar pēdējo vingrinājumu, strādājot savu ceļu augšup. Tas pilnībā maina treniņa izjūtu.
