ACL ievainojumi, tai skaitā sastiepumi vai plaisas, ir viens no visbiežāk sastopamajiem cēloņu traumiem, kurus sportisti iztur. Kaut arī nelaimes gadījumi ir noticis, ir veidi, kā palīdzēt stiprināt celmu atbalsta muskuļus un palīdzēt novērst ievainojumus vai nevajadzīgu celmu uz ceļa. Šī stiprināšanas programma ir vērsta uz kāju muskuļu stiprības palielināšanu. Tas palielinās kāju stiprību un stabilāku ceļa locītavu.
Atcerieties, tehnika ir viss; Veicot šos vingrinājumus, pievērsiet īpašu uzmanību jūsu veidam, lai izvairītos no savainojumiem. Šeit ir trīs vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus un novērstu ACL ievainojumu:
četrgalvu stiprināšana vingrinājumi, lai novērstu ACL traumas
četrgalvu muskuļi ir četri atsevišķi muskuļi augšstilba priekšā.
- Walking Lunges (3 komplekti x 10 reps)
- Pagājušais laiks: 6.5 – 7.5 min
- Mērķis: Stiprināt augšstilbu (četrgalvu muskuļus).
- Lunge uz priekšu vadošo ar savu labo kāju.
- nospiediet savu labo kāju un nospiediet uz priekšu ar kreiso kāju.
- Nolaidiet muguras ceļu taisni uz leju.
- Pārliecinieties, vai jūsu priekšējā ceļgala augšdaļa paliek pāri jūsu potītēm.
- Kontrolējiet kustību un mēģiniet izvairīties no tā, ka jūsu priekšējais ceļgalis atgrūž iekšā.
- Ja jūs nevarat redzēt savu pirkstu uz priekšējās kājas, jūs veicat vingrojumu nepareizi.
Hamstringa vingrinājumi, lai novērstu ACL traumas
Ātra muskuļi ir piecas atsevišķas cīpslas augšstilba aizmugurē.
- Šķiņķi (3 komplekti x 10 reps)
- Pagājušais laiks: 7,5 – 8,5 min
- Mērķis: Nostiprināt balsenes muskuļus.
- Kneel uz zemes ar rokām pie sāniem.
- Ir partneris stingri pie potītēm.
- Ar taisnu muguru, noliecieties uz priekšu, vadot ar saviem gurniem.
- Jūsu ceļgaliem, gurniem un pleciem jābūt taisnā līnijā, kad jūs noliecieties pret zemi.
- Nelokties jostasvietā.
- Jums vajadzētu sajust ciskas locītavām, kas atrodas augšstilba augšdaļā.
- Atkārtojiet treniņu 3 komplektiem no 10, vai kopā 30 reps.
Balansa vingrinājumi, lai novērstu ACL traumu.
Pētījumi liecina, ka ACL ievainojumiem var būt nozīme zemākajai balss spēkai un kvadratīvas stiprībai. Tāpēc tiek pierādīts, ka tiek palielināts līdzsvars, lai palīdzētu radīt līdzsvaru starp četrgalvu muskuļu un ķermeņa locītavas muskuļu stiprumu.
- Viena pirksta pacelšana (30 reps x 2 reps)
- Pagājušais laiks: 8,5 – 9,5 min
- Mērķis: Šis vingrinājums nostiprina teļu muskuļus un palielina līdzsvaru.
- piecelties ar rokām pie sāniem.
- Izskrūvējiet kreiso ceļgalu un saglabājiet savu līdzsvaru.
- Lēnām pacelieties labajā pirksta galā ar labu līdzsvaru.
- Lai palīdzētu, jūs varat turēt rokas no jums priekšā.
- Lēnām atkārtojiet 30 reizes un pārslēdzieties uz otru pusi.
Kad jūs stiprinātos, iespējams, būs jāpievieno papildu atkārtojumi šim uzdevumam, lai turpinātu treniņa nostiprināšanos. Pastāv dinamiska vingrinājumi, kas kopā ar tiem arī palīdzēs nostiprināt atbalsta muskuļus un novērst ACL traumu.
