Jūs, iespējams, nav dzirdējuši par transversālo vēdera (TVA) muskuļu, bet tas ir ārkārtīgi svarīgs muskuļu elements, kas darbojas kā stabilizators visam muguras un mugurkaula muskuļiem. Tas ir viens no galvenajiem mugurkaula jostas daļas stabilizējošajiem muskuļiem. Vāja TVA bieži ir viens no daudzajiem iemesliem, kādēļ cilvēki var būt sāpes mugurā. Ja jūs meklējat, lai atvieglotu muguras sāpes, pievienojiet dažus īpašus vingrinājumus, lai stiprinātu savu TVA muskuļu.
TVA Muscles Run Deep
TVA ir dziļākais vēdera muskuļu slānis un iet starp ribas un iegurni, horizontāli no priekšas uz aizmuguri. Kad aktivizējas, TVA muskuļi veido dziļu dabisku "korsete" ap iekšējiem orgāniem un mugurkaula jostas daļu. Šī aktivācija saplacina vēdera sienu, saspiež iekšējo orgānu (iekšējos orgānus), atbalsta iekšējos orgānus un palīdz izvadīt gaisu piespiedu izelpas laikā. Viena no svarīgākajām TVA muskuļu funkcijām ir stabilizēt mugurkaulu kustībās, kurās ir iesaistīti ieroči un kājas.
Jūsu TVA muskuļu nostiprināšana
Ja TVA muskuļi ir vāji, vēdera siena sāk izstiepties uz priekšu un iegurnis var pagriezties uz priekšu un palielināt lordozi (iekšējo izliekumu) mugurkaulā. Tas var rasties pēc grūtniecības un var būt saistīts arī ar ķermeņa masas palielināšanos vai fiziskās slodzes trūkumu. Nesenais pētījums liecina, ka vājie TVA muskuļi var būt vainīgi muguras sāpēs. Izmantojiet šos padomus, lai stiprinātu vingrinājumus, lai cīnītos pret muguras sāpēm.
Kā aktivizēt transversālo vēderu (TVA)
Kopumā ir divi veidi, kā aktivizēt TVA muskuļus, lai uzlabotu serdeņa stabilizāciju.
- Stiprināšana
Stiprināšana attiecas uz TVA izometrisko kontrakciju, apgrūtinot vēdera muskuļus un turot tos necaurredzami bez pārvietošanās. Piesprādzējot, iedomājieties, ka gatavojat stumšanai uz vēderu vai sagatavojat pacelt smago priekšmetu. Mērķis ir pievilināt muskuļus, nepiesūcot vai nepalielinot vēderu. Lai aktivizētu TVA ar fiksāciju, jūs saglabāsiet izometrisko turēšanu šajā pozīcijā 6-10 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet vairākas reizes.
- Hollowing
Hollowing attiecas uz tehniku, lai aktivizētu TVA, kas notiek, kad jūs sūkāt un saspiest vēderu. Lai veiktu šo metodi, pabeidziet vēderu un velciet savu vēdera pogu atpakaļ uz mugurkaulu, lai jūsu vēdera pēc iespējas mazāka. Kad esat pabeidzis šo kustību, saglabājiet šī saspiestā stāvokļa izometrisko stiprinājumu 6 līdz 10 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet.
Stiprināšana, lai stiprinātu TVA muskuļus.
Stiprināšana ir efektīvāka, stabilizējot mugurkaula jostas daļu, nevis ievākot. Stiprinājuma rezultāts ir visas pamatfrekvenču grupas, un jo īpaši TVA, kontrakcijas. Labākais veids, kā izmantot stiprināšanas paņēmienu, ir noslēgt un noturēt vēderu (neiesūcot zarnā, kā iepludinot), un turpina ieelpot un izkļūt. Jūs varat praktizēt siksnas, sēžot, ejot vai gulējot. Piesprādzēšanas tehniku var izmantot arī vēdera un ķermeņa treniņu laikā.
Vairāk vingrinājumu TVA muskuļiem
Kad jūs varat aktivizēt TVA muskuļus, jūs varat pāriet uz sekojošiem vingrinājumiem visiem vēdera muskuļiem un kodolam:
- plankums
- sānu plāksne
- velosipēdu ņirba vingrojums
- kapteiņa krēsls vingrinājums
- vertikālā kāju krīze
- reverss Crunch
- Tradicionālais (Basic) vēdera krīze
