Plank, vai priekšējā atbalsta Pilates, ir labi zināms uzdevums. Tas ir viens no vispopulārākajiem uzdevumiem, lai attīstītu kodols spēku un stabilitāti.
Kamēr Plank patiešām vērš uzmanību uz vēdera un plecu stabilitāti, jūs atradīsiet, ka tas ir lielisks veids, kā iegūt pilnīgu ķermeņa izaicinājumu. Lai pareizi izpildītu Planku, ir jābūt visu galveno stabilizācijas muskuļu integrācijai. Arī rokas, glute un kājas ir aktīvi.
Plankums var izskatīties kā daļa no regulāras push up. Bet vairumā gadījumu regulāra spiediena palielināšanās rada lielāku spriedzi ķermeņa augšdaļā – it īpaši plecos un kaklā – nekā pilates vai joga.
Iespējams, vēlēsities sākt ar Plank modificētu versiju un strādāt pilnā versijā, it īpaši, ja jums ir vāja augšējā ķermeņa daļa vai ir problēmas ar kakla celmiem. Lūdzu, skatiet planku sagatavošanas uzdevumu.
Jūs zināt, ka jūs darāt planku labi, ja jums ir laba forma, jūties, ka jūsu centrs strādā, un laba plecu stabilizācija vēl nav neticami stingrs.
1 pilna Pilates dēļa pakaļ
1. solis: sagatavošana
Sāciet uz ceļgaliem.
Novietojiet rokas uz grīdas priekšā, pirksti ir vērsti uz priekšu. Jūsu rokas ir taisnas un elkoņi nav aizslēgti. Turiet krūtis atvērtu, un augšējā daļa ir gluda un plata. Turiet abdominālus stiprus.
Lean uz priekšu, lai novirzītu savu svaru uz rokām. Pielāgojiet plecus tieši pāri saviem plaukstas locītavām. Ja roku gultņa svara dēļ rodas rokas sāpes, izmantojiet ķīli vai spilvenu, lai paceltu roku papēdi, lai atbrīvotu spiedienu uz locītavu.
2. solis: pagarinājums
No sākuma stāvokļa uz ceļgaliem, saglabājiet abdominals paceltu. Soli vienu kāju atpakaļ, un tad otru, lai zemes uz taisnas kājas. Saglabājiet tos kopā un sūtiet enerģiju caur papēžiem.
Jūsu pirksti ir sagriezti zem tā, ka daži svars ir uz jūsu kājām.
Nepielietojot asti zemāk, aktivizējiet kājas un papēži, apvienojot tos, uzsverot centra līniju. Tāpat aktivizējiet, bet ne savietojiet gluteālus (locītavu muskuļus); Padomājiet par to, ka kopā satverat sēdošos kaulus.
dziļi elpojiet, ļaujot regulāri ieelpot un izelpot virzīt jūs uz finiša līniju.
Turiet savu pozīciju piecas līdz desmit elpu.
Veikt pārtraukumu un atkārtot līdz piecām reizēm.
2 Atvadītāji
- Jūsu ķermenis ir taisnā līnijā no ausīm, pleciem un gurniem, un pie papēžiem. Neaizskrūvējiet vai nespiediet.
- Šajā vēlēšanās ir jāpārvieto vēdera daļas. Jūs vēlaties iesaistīties arī iegurņa grīdas muskuļos.
- Ievietojiet vietu starp jūsu galvaskausa un kakla pamatni.
- Ja jūs sākat krata, atlaidiet pozu, elpojiet un sāciet no jauna.
Gatavs vēl kāds izaicinājums? Mēģiniet planku uz bumbu.
