1Modified Roll Ups
Modificēta apgāšanās ir lielisks uzdevums, lai izveidotu kodols spēks, bez nepieciešamajām iekārtām. Šī kustība ir stingrāka nekā tā izskatās, tādēļ prakse, virzoties uz priekšu un atpakaļ, lai uzzinātu, cik daudz spēka un momenta jums vajadzētu piecelt ceļā. Jūs arī vēlaties biezu paklāju vai paklāju, lai aizsargātu muguru.
- Sāciet no stāvas pozīcijas un piespiediet uz leju, liekot rokas uz grīdas līdzsvaram, ja nepieciešams.
- Roll atpakaļ, tucking ceļgaliem iekšā.
- Kad jūs roll uz priekšu, izmantojot savu impulsu un kodola stiprumu, pāri labo kāju kreisajā pusē.
- Turpiniet virzīties uz priekšu (lietojot rokas uz grīdas, lai palīdzētu jums uz augšu, ja nepieciešams), kamēr jūs atradīsiet ceļu, balstoties uz labo ceļgalu.
- No šīs pozīcijas atkal atgriezīsieties un šoreiz pa kreisi pārejiet kreiso kāju pa labi, kad uzmodināsit.
- Atkārtojiet, mainot malas 30-60 sekundes.
2Roll Ups
Apgāšanās ir lielisks veids, kā veidot pamata spēku, kā arī jaudu un izturību, bez nepieciešama aprīkojuma. Šis solis ir stingrāks, nekā tas izskatās, tāpēc ņemiet vērā savu laiku un praksi, lai uzzinātu, cik lielu impulsu un spēku jums vajadzētu sasniegt līdz galam. Pārlēciens beigās ir neobligāts, bet tas ir lielisks veids, kā pārvietot intensitāti.
- Sāciet no stāvas pozīcijas un piespiediet uz leju, liekot rokas uz grīdas līdzsvaram, ja nepieciešams.
- Roll atpakaļ, tucking ceļgaliem iekšā.
- virzīties uz priekšu, izmantojot savu impulsu un jūsu pamata spēks.
- Turpiniet virzīt uz priekšu, kamēr jūsu kājas atrodas uz grīdas (lietojot rokas uz grīdas, lai palīdzētu jums uz augšu, ja nepieciešams), un stāvēt visu ceļu uz augšu, pievienojot lēcienu, ja vēlaties.
- atkārtojiet 30-60 sekundes.
3Roll Ups ar Burpees
Šī uzlabotā uzdevums izaicina gandrīz visus fitnesa, spēka, spēka, izturības, veiklības un līdzsvara aspektus. Rūpēties par šo kustību, mēģinot to pirmo reizi. Tas prasa spēku un elastīgumu, lai pārceltos kājas atpakaļ, tādēļ jūtieties brīvi palēnināties kustībai uz leju un staigāt kājas atpakaļ, nevis lekt, ja esat jauns uzdevums.
- Sāciet no stāvas pozīcijas un nūju līdz grīdai.
- Roll atpakaļ, pacelt ceļus uz krūtīm.
- Kad jūs virzāties uz priekšu, šķērsojiet kājas un izmantojiet savu impulsu, lai turpinātu uz priekšu, piesaistot rokas uz grīdas.
- Ja esat uzlabojies, jūs varat lēkt kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Lai veiktu izmaiņas, staigājiet kājas atpakaļ, nevis lecot.
- Pārlēkt vai staigāt kājas uz priekšu starp rokām, piecelties un, lai iegūtu vairāk intensitātes, pievienojiet lēcienu.
- atkārtojiet 30-60 sekundes.
4Bear Pārmeklē
Pārmeklēšana ir lielisks veids, kā iesildīties ķermenī un iekļaut vairākus dažādus vingrinājumus vienā: tupēt, plankums un pushup, kas vērsti gandrīz uz katru muskuļu organismā. Jūs varat mainīt šo kustību un padarīt to vieglāku, izlaižot spiedpogu vai darot to uz saviem ceļiem. Varat arī padarīt to grūtāk, pievienojot lēcienu beigās.
- Uzstādiet paklāja priekšā un piespiediet to, novietojot rokas uz paklāja.
- staigājiet rokās uz priekšu, līdz atrodaties dēļu pozīcijā.
- Vai piespiediet vai nu uz ceļgaliem vai pirkstiem, saglabājot abs iesaistīšanos un muguras plakanu.
- Paceļiet rokas atpakaļ tukšu pozīcijā un piecelieties, pievienojot intensitātes lēcienu (pēc izvēles).
- atkārtojiet 30-60 sekundes.
