Vai esat sasnieguši apturešanos savā skrejceliņu apmācībā? Viens efektīvs veids, kā uzlabot skrejceļa treniņus, ir intensīvas intervāla treniņš (HIIT). Pievienojot HIIT savu treniņu plānu, jūs varat sasniegt lielāku ieguvumu aerobā fitnesa un sadedzināt vairāk kaloriju jūsu treniņiem. Uzziniet, kā jūs varat veikt HIIT skrejceliņu treniņu neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa.
HIIT, lai pārvarētu skrejceliņu plato
Pārāk bieži, jūs iestrēdzējat rutā ar treniņiem. Jūs izmantojat to pašu programmu savā skrejceļš vai vienkārši iekāpieties un staigājiet vai brauciet ar savu iecienīto ātrumu un slīpumu. Ja vēlaties redzēt fitnesa progresu, jums vajadzēs sakrustēt to. Jūsu muskuļi un enerģētikas sistēmas tiek izmantotas tavai kārtībai, un, ja jūs varat viņiem piedāvāt jaunu izaicinājumu, tiem būs jāstrādā smagāk, lai reaģētu.
Šis izaicinājums nāks, pievienojot ātrumu un slīpumu intensīvās lūzumos jūsu treadmill rutīnas. Jūs varat būt apmierināti ar izmantotajiem iestatījumiem, un tā ir problēma. Lai redzētu progresu, jums vajadzēs izkļūt no jūsu komforta zonas.
Ir bijuši pētījumi, kas parādīja, ka intensīvas intensitātes intervāls ir svarīgāks par tauku zudumu nekā par stabilu stāvokli jaunās sievietes ar lieko svaru. Ja tas ir tavs mērķis, ir vērts izmēģināt.
Kā darbojas HIIT
Kad jūs veicat stabilu stāvokli cardio exercise, jūs galvenokārt izmanto lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras, kas nodrošina kontrakcijas izturības vingrinājumu.
Pārslēdzoties uz intensīvu darbības pārrāvumu, tāpat kā sprints, arī jūsu ātrās raustīšanās muskuļu šķiedras. Ja jūs neesat veicis intensīvus intervālus, tas ir pavisam jauns izaicinājums. Jūsu ķermenis izveidos jaunas muskuļu un enerģijas sistēmas, lai apmierinātu jauno pieprasījumu.
Kad jūs veicat intervālu HIIT, jūs palielināt savu sirdsdarbības ātrumu un nogurumu jūsu ātri raustās muskuļu šķiedras.
intensīvā intervāla ietekme saglabās jūsu sirdsdarbības ātrumu uz dažām minūtēm pat tad, ja atgriezīsieties pie zemākas intensitātes aktivitātes. Un jūs atkārtoti aicināsit ķermeņa uzbūvēt jaunu muskuļu.
HIIT Treadmill treniņš
Personal treneris Lorra Garrick izstrādāja šo treniņu.
- uzsildiet10 minūtes skrejceļš, pirms sākat intensīvu intervālu. Kad jūs gatavojas veikt sprints, ir svarīgi veikt pilnu iesildīšanu. Pēdējās piecās jūsu iesildīšanas minūtēs varat veikt vienu vai divus ciklus, lai palielinātu ātrumu par minūti zem maksimālā līmeņa, piemēram, ātrumu, kas ir no 1,5 līdz 1 mph ātrāk par jūsu iesildīšanās ātrumu.
- Atrodiet savu vienu maksimālo treadmill iestatījumu:Izvēlieties skrejceliņu iestatījumu, kurā jūs varat uzturēt savus centienus ne ilgāk kā vienu minūti. Uzziniet, kāds ir jūsu vienas minūtes ierobežojums. Sāciet ar savu parasto ātrumu un slīpumu un palieliniet to par 1/2 jūdzes stundā vai par vienu procentu vairāk slīpuma. Turpiniet to izdarīt, līdz atrodat ātrumu un slīpumu, kur to var turēt tikai vienu minūti.
- 1 minūtes darbs-2 minūtes atgūšana: Tagad jūs sāksiet vienas minūtes darba intervālu no šī maksimālā iestatījuma un divas minūtes atpakaļ atveseļošanas iestatījumos, kur jums ir ērti. Pēc vienu līdz divām minūtēm reģenerācijas stāvoklī jūsu sirdsdarbības ātrums var būt nedaudz paaugstināts, bet jūsu elpošana ir atgriezusies ātrumā, kurā jūs varat atkal runāt vismaz īsos teikumos.
- Vai no 5 līdz 8 cikliem:Viens cikls ir nepārtraukts darbs, kam seko atkopšanas intervāls. Mērķis ir pieci līdz astoņi cikli.
- CoolDownpiecas minūtes viegli tempā.
Walk, Power Walk vai Run HIIT
Jūs varat sajaukt stilus HITT treniņā. Katrai personai ir atšķirīga jauda, lai sasniegtu maksimālo piepūles stundu. Tas var būt palaists, tas var būt stāvs slīpums, tas var būt jaudas staigāšana. Jūs varat izvēlēties, nav noteikumu.
Kad esat atradis savu HIIT kombināciju, nebaidieties mainīt to. Jūs visticamāk sāksit izturību un kapacitāti. Pēc dažām nedēļām ātrums un slīpums, kāds bija jūsu maksimālie iestatījumi, kļūs vieglāk, un jums būs nepieciešams atkal to sasprindzināt.
Peldētāji var atklāt, ka viņiem būs jāuzsāk skrejceļš, lai maksimāli sasniegtu intervālu.
Vārds no Verywell
Saglabājiet izaicinājumu savam ķermenim jaunos veidos, lai iegūtu rezultātus, kurus vēlaties iegūt no skrejceļa treniņiem. Var palīdzēt, vai jūsu mērķis ir zaudēt svaru, uzlabot ātrumu vai izturību, mainīt treniņu. Izklaidējieties un eksperimentējiet ar dažādiem intervālu garumiem, ātrumiem un slīpumiem.
