Grūtības samazināties vai nomierināties, kardinālie simptomi bezmiega, var reaģēt uz relaksāciju un biofeedback metodes. Pirms griezties pie miegazāles, izpētiet, vai šīs metodes var palīdzēt jums labāk gulēt. Kāda ir labākā relaksācijas metode? Kā darbojas biofeedback?
Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, apskatiet izvilkumu no UpToDate – uzticamas elektroniskās medicīniskās norādes, ko izmanto veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēji un pacienti.
Tad lasīt, lai iegūtu papildu informāciju par to, kas tas viss nozīmē jums.
"Relaksācijas terapija ietver sevī pakāpenisku relaksāciju jūsu muskuļos no galvas uz leju līdz kājām. Šis uzdevums var veicināt mieru un miegu un mazināt bezmiegu. Atslābinoša terapija dažreiz tiek kombinēta ar biofeedback
" Sākot ar jūsu sejas muskuļiem, saspiest muskuļus maigi vienu līdz divas sekundes un tad atpūsties. Atkārtojiet vairākas reizes. Izmantojiet to pašu metodi citām muskuļu grupām, parasti šādā secībā: žokļa un kakla, plecu, augšdelmu, apakšstilbu, pirkstu, krūškurvja, vēdera, sēžamvietu, augšstilbu, teļu un kāju. Ja nepieciešams, atkārtojiet šo ciklu 45 minūtes.
"Biofeedback" izmanto sensorus, kas novietoti uz jūsu ādas, lai izsekotu muskuļu sasprindzinājumu vai smadzeņu ritmiem. Jūs varat redzēt jūsu saspīlējuma līmeni vai aktivitāti, kas ļauj novērtēt spriedzes līmeni un izstrādāt stratēģijas, lai mazinātu šo saspīlējumu. Piemēram, jūs varat palēnināt elpošanu, pakāpeniski atslābināt muskuļus vai veikt dziļu elpošanu, lai samazinātu spriedzi. "
Iespējams, nav pārsteigums, ka relaksācija var palīdzēt jums gulēt labāk. Patiesībā, gulētiešanas rutīnas izmantošana pārejai uz gulēt var būt neticami noderīga tiem, kuriem ir grūti aizmigt. Daudzi cilvēki jau izmanto stratēģiju, lai atpūstos pirms gulētiešanas. Tas varētu ietvert lasīšanu, mūzikas klausīšanos, vannas ņemšanu, lūgšanu vai citas darbības.
Šīs rutīnas gatavo prātu – un ķermeni – gulēt.
Kad jūs ciešat no bezmiega, jums var būt grūtības veikt šo dabisko pāreju. Varat pamest un pagriezties uz stundām vai gulēt nomodā, skatoties minūtes, atzīmējiet ar modinātāju. Relaksācijas terapija un biofeedback var sniegt jums instrumentus, lai uzlabotu šo pāreju. Relaksācijas terapija ir līdzeklis, lai pakāpeniski atbrīvotu spriedzi, kuru jūs neapzināti turat savā ķermenī. Tā koncentrējas uz jūsu muskuļiem, jo tie ir jūsu kontrolē. Šī metode izceļ saikni starp jūsu prātu un ķermeni. Tiem, kuru bezmiegs ir sekundāra stresa dēļ, tā var būt ļoti efektīva stratēģija.
Kā aprakstīts iepriekš, vislabāk, ja jūs atpūsties muskuļus secībā no galvas līdz pirkstiem. Tas atvieglos procesa pareizu atkārtojumu. Jūsu izveidotais ritms palielinās stresa mazināšanu. Kad jūs saspringta un pēc tam relaksājat savus muskuļus, sasprindzinājums izzudīs. Jūsu elpošana un sirdsdarbība palēnināsies. Jūsu asinsspiediens samazināsies. Galu galā, jūs būsiet gatavs aizmigt.
Biofeedback ir noderīgs papildinājums relaksācijas terapijai. Izmantojot dažādus neinvazīvus monitorus, jums var būt objektīvi atpazīšanas līmeņa marķieri.
Piemēram, varat piestiprināt rokas displeju, kas pateiks jūsu sirdsdarbības ātrumu. Kā jūs mēģināt kļūt atvieglinātas, progresējošas muskuļu relaksācijas vai dziļas elpošanas, varat noskatīties, kā mainās jūsu sirdsdarbības ātrums. Jūs pat varēsiet iestatīt mērķus, zinot, kāds ir jūsu sirdsdarbības ātrums, kad jūs jūtaties pilnīgi atvieglinātas. Šie monitori var papildināt jūsu panākumus, izmantojot šos paņēmienus.
Vēlaties uzzināt vairāk? Papildinformāciju par padziļinātu medicīnisko informāciju skatiet UpToDatetēmā "Bezmiega ārstēšana".
