Šī uzlabotā skrejceļš cardio circuit treniņa izjūk monotonija strādājot ar skrejceļš, interspersing dažādu cardio vingrinājumi, izmantojot ķēdes gredzenu un zāles bumbu. Lūdzu, aizvietojiet hanteles vai citu nodarbību, ja neesat pazīstams ar ķēdes spēka treniņu. Ir ieteikti intensitātes līmeņi, izmantojot šo uztverto ekspresijas skalu, un skrejceļa iestatījumu piemēri.
Izmantojiet savu labāko spriedumu un pielāgojiet skaitļus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi. Šis treniņš ir paredzēts vidējiem / uzlabotiem treniņiem.
nepieciešamās iekārtas
skrejceļš (vai cita kardio aktivitāte), ķēdes gredzens (aizvieto hanteles, ja nepieciešams), medicīniskā bumba
kā veikt
- veikt skrejceliņu segmentus, kas darbojas līdz ieteiktajam uztveramajam intensitātes līmenim
- izpildīt kardio shēmas vingrinājumus, vienu pēc otru, 60 sekundes vai tik ilgi, cik vien iespējams.
- Modificējiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim / mērķiem, un pēc vajadzības pievienojiet vēl nepieciešamos atpūtas periodus
- 1 ķēde 30 minūtes, atkārtojiet 60 minūšu treniņu
| Laiks | intensitāte / ātrums | Uztvertā Exertion |
|---|---|---|
| 5 minūtes | Uzsildīšana: mērena temps | līmenis 4-5 |
| Bloķēt 1 – 5 minūtes | Tetrona: Ātrums | |
| 1 minūte | Bāzes līnija, izmantojot ātrumu (mērena intensitāte) – Ex., 5,2 jūdzes stundā pie 1-2 % slīpums | līmenis 5 |
| 1 minūte | nedaudz palielināt ātrumu – piem., 5,4 mph | līmenis 5-6 |
| 1 minūti | atkal palielināt ātrumu – piem., 5,6 mph | līmenis 6-7 |
| 2 minūtes | palielināt ātrumu vēl vienu reizi : Ex., 5,7-5,8 mph | 8. līmenis |
| Block 2 – 5 minūtes | Cardio Circuit | 1 minūte |
| Svarbumbu Šūpoles | tupēt, ņemot KB starp kājām, saglabājot taisnu muguru. Kustības apakšā pārvietojiet savu svaru atpakaļ un nospiediet augšstilbu, lai svars būtu līdz krūtīs. Atkārtojiet 60 sekundes. līmenis 7-8 | 1 minūte |
| Front Kick Lunge | Kick ar labo kāju, tad ņemt to pašu kāju aiz jums lunge, pieskaroties grīdai ar rokai. Atkārtojiet 30 sekundes spiedienu, pēc tam atkārtojiet 30 sekundes otrā pusē. līmenis 6-7 | 1 minūte |
| ilgi lec | Pārlēktu uz priekšu cik vien iespējams ar abām kājām kopā, nolaišanās ar ceļiem mīksta. Turpiniet kopumā 3 lecamas (vai tik daudz vietas kā jums), pagrieziet un atkārtojiet 60 sekundes. līmenis 7-8 | 1 minūte |
| Med Ball Circle Squat | Aplink medicīnas bumbu virs galvas pa kreisi, kā jūs izkāpiet ar kreiso kāju uz tupēt. Soli kājas atkal kopā, riņķot bumbu atpakaļ. Atkārtojiet uz otru pusi 60 sekundes. līmenis 7-8 | 1 minūte |
| Med Ball Squat un Swing | Squat ārā uz sāniem, šūpošanās bumbu starp ceļiem. Soli pēdu atpakaļ, kad jūs swing svars virs galvas. Atkārtojiet uz otru pusi 60 sekundes. līmenis 7-8 | bloks 3 – 5 minūtes |
| treadmill: slīpums | 1 minūte | |
| bāzes līnija – mērens ātrums, lielāks slīpums – Ex., 4% slīpums, palaist / iet 4,5 mph | līmenis 5 | 1 minūte |
| Palielināt slīpumu nedaudz -ex., 5% slīpums, tas pats ātrums | līmenis 5-6 | 1 minūte |
| Palieliniet slīpumu atkal – Ex., 6%, pats ātrums | 1 minūte | |
| Palieliniet slīpumu atkal – Ex., 7%, tas pats ātrums | 6-7 līmenis | 1 minūte |
| Palielinās slīpums, lielāka intensitāte – Ex. 8-9%, tas pats ātrums | līmenis 7-9 | Bloķēt 4 – 5 minūtes |
| Cardio Circuit | 1 minūti | |
| no sāniem uz leju Lunge | Paņem labo kāju ārā uz sāniem un saliekt kreiso ceļgalu uz skrējēja lunge, pieskaroties grīdai. Ātri novietojiet kājas gaisā, lai novirzītu uztvērēju uz otru pusi. Turpiniet mainīt malas 60 sekundes. līmenis 7-8 | 1 minūte |
| Burpees | Squat uz grīdas un lēkt kājas atpakaļ dēļu stāvoklī, lēkt kājas atpakaļ starp rokām un piecelties. Ja vēlaties, pievienojiet lēcienu galā, lai palielinātu intensitāti. Atkārtojiet 60 sekundes. līmenis 8-9 | 1 minūte |
| Squat ar Med Ball Toss | Squat tik zemas, kā jūs varat (ceļgaliem aiz pirkstiem un abs contracted) un pieskaras med bumba uz grīdas. Nospiediet cauri papēžiem, lai stāvētu, pielejot bumbu virs galvas. Atkārtojiet 60 sekundes. līmenis 7-8 | 1 minūte |
| Squat lec | noliekties tupēt, ceļos aiz pirkstiem, tupus, cik vien iespējams. Pārlēkt uz augšu gaisā, uzņemot ieročus virs galvas. Zeme ar mīkstiem ceļiem un atkārtot 60 sekundes. līmenis 8-9 | 1 minūte |
| Bear pārmeklē | Squat un staigāt rokas, kamēr jūs esat dēļu stāvoklī. Piespiediet (pēc izvēles) uz ceļgaliem vai pirkstiem, un pēc tam atveriet rokas pie tupēt un stāvēt. * Pēc izvēles: pievienojiet lēcienu beigās, lai palielinātu intensitāti. Atkārtojiet 60 sekundes. līmenis 8-9 | 5 minūtes |
| atdziest | kopējais laiks laiks: | |
| 30 minūtes |
