Daži fizioterapeti uzskata, ka katram sportistam, kas piedalās sporta pavadībā, piemēram, beisbola vai tenisa spēlēs, jāiepazīstas ar Metiena 10 treniņu programmu. Tātad, kas ir Metiena 10?
Ja esat sportists, kurš piedalās sportā, kam ir nepieciešami papildu spēki, piemēram, mešana, tad jūs varat saprast stresa un celma daudzumu, kas var tikt novietots uz pleca, spēlējot savu sportu. Sports, piemēram, beisbola vai futbola, un raķešu sporta nodarbības bieži prasa biežus piesātinātus kustības un izraisa diezgan daudz stresa uz pleciem. Šis pārmērīgais celms var izraisīt plecu sāpes, un tas var izraisīt jūsu rotatora manžetes vai plecu muskuļu bojājumus.
Bieži tiek teikts, ka profilakses unce ir vērts mārciņu izārstēt. Traucējumu novēršana sportā ir sevišķi svarīga, lai palīdzētu jums palikt iesaistīti jūsu sporta aktivitātēs ilgāk un ar mazāk zaudēto laiku.
Viens veids, kā palīdzēt novērst ievainojumus, spēlējot sporta pavadībā, ir uzturēt pietiekamu kustības un spēka diapazonu plecu muskuļos. Šie muskuļi, proti, rotatora manžetes muskuļi un lāpstiņu stabilizatori, palīdz pareizi pārvietot plecu un roku, veicot galvas mestīšanu un kalpošanu.
Citi muskuļi jūsu rokā, piemēram, tie, kas uztur jūsu plaukstas locījumu, ir svarīgi, lai palīdzētu kontrolēt savu roku, kad sekojat, velkot vai apkalpojot tenisa bumbu vai volejbolu.
Šie "Throwers 10" vingrinājumi var palīdzēt saglabāt pietiekamu kustību un stabilitāti jūsu rokam, elkoņiem un pleciem, piedaloties jūsu sportā. Tos var arī darīt, lai palīdzētu saglabāt roku veselību veikt ikdienas mājsaimniecības uzdevumus, kas prasa sasniegt pieskaitāmās izmaksas.
Pirms jūs mēģināt šos vingrinājumus, pārliecinieties, ka runā ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi ir droši jums darīt. Šos vingrinājumus var veikt 2-3 reizes nedēļā. Jūsu vietējā fizioterapeita vizīte var arī būt, lai iemācītos pēc iespējas labāk izmantot jūsu īpašo stāvokli.
1 Plecu ārējā rotācija
Plecu ārējā rotācija ar pretestības joslu ir vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, lai nostiprinātu rotatora manžetes muskuļus. Lai to izdarītu, piestipriniet pretestības joslu ap durvju rokturi, turiet elkoņa locītavu 90 grādu leņķī un ievietojiet to savā pusē un lēnām pagrieziet savu roku.
Turiet gala pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām ļaujiet jūsu rokam atgriezties sākuma stāvoklī. Veic 2-3 komplektus no 10-15 atkārtojumiem.
2Izpildīšanas iekšējā rotācija
Pēc ārējās rotācijas veikšanas turpiniet stiprināt rotatora manžetes muskuļus ar plecu iekšējo rotāciju. Lai to izdarītu, vienkārši pagrieziet savu ķermeni, turiet elkoņu saliektu un piespiesti savā pusē un velciet roku virzienā uz nabu. Atkal rīkojam 2-3 komplektus no 10-15 atkārtojumiem.
3Palielas nolaupīšana
Lai nostiprinātu plecu muskuļus, kas palīdz uzturēt locītavu kopīgās darbības laikā, sāciet ar savu roku pie savas puses, turiet pretestības joslu un paceliet to, līdz jūsu roka ir paralēla grīdai. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet dažus 10-15 reps komplektus.
4Dārgakmens diagonāles
Stiprināšana plecu muskuļos, izmantojot diagonāles, ir efektīvs veids, kā vienlaikus izmantot dažādas muskuļu grupas. Tas atdarina reālas kustības, ar kurām jūs varat saskarties, piedaloties tādos sporta veidos kā beisbols vai teniss.
Lai veiktu šos vingrinājumus, piestipriniet pretestības joslu pie durvju augšdaļas, satveriet joslu ar roku un virs galvas un lēnām novietojiet roku virzienā uz pretējo gumiju pa diagonāli.
Kamēr jūsu roka pārvietojas pāri ķermenim un lejup pret gūžu, pagrieziet savu roku tā, it kā jūs nododat zobenu apvalkā. Turiet šo pozīciju divas sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet to sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet vingrojumu 2-3 komplektiem no 10-15 atkārtojumiem.
5 Sideliing ārējā rotācija
Alternatīvs veids, kā nostiprināt rotatora manžetes muskuļus bez pretestības joslām, ir gulēt vienā pusē, ja jūsu roka ir noliecusies pie 90 grādiem, un jūsu elkonis ir no jūsu puses. Sāciet ar savu roku pie sava nabas, tad lēnām pagrieziet plecu, lai jūsu roka virzītos uz griestiem. Turiet augšējo pozīciju pāris sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ uz sākuma pozīciju.
Šo uzdevumu var padarīt grūtāk turēt 1-3 mārciņu hanteles rokā.
Veikt 2-3 komplekti no 10-15 atkārtojumiem plecu ārējās rotācijas uzdevums.
6 Prone scapular stabilizācijas vingrinājumi
plecu lāpstiņa vai lāpstiņa ir svarīgs spēlētājs jūsu pleca mobilitātei, un ir svarīgi, lai jūsu lāpstiņas būtu labi kontrolēta muskuļos kopējās darbības laikā.
Jūs varat uzlabot lāpāņu kontroli, veicot noslīdējušo stabilizācijas vingrinājumus. Apgrūtinājums "I", pakļautais "T", pakļautais "Y" un pakļautais rinds viss var tikt izpildīts ar roku, kas pieskaras jūsu gultas malai. 3-mārciņas hanteles var izmantot, lai pievienotu izturību pret lāpāņu stabilizācijas vingrinājumiem.
Veikt 2-3 komplekti no 10-15 atkārtojumiem no katra treniņa.
7 Dvieļu iekšējā rotācija Stretch
Dvieļu plecu rotācijas stiept var izdarīt, lai palīdzētu uzlabot vispārējo plecu mobilitāti. Tas ir svarīgi, veicot beisbola un tenisa mešanas vai apkalpošanas kustības turpināšanas posmu.
izpildiet šo, novietojot dvieli aiz muguras un satverot to ar vienu roku pār plecu un vienu roku aiz muguras. Uzmanīgi pavelciet apakšstibu pa muguru un augšup.
Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.
8Biceps un Triceps Stiprināšana
Biceps un triceps muskuļi jūsu rokās palīdz salocīt un iztaisnot elkoņa attiecīgi. Bet abi muskuļi šķērso abas locītavas locītavu un plecu locītavu, tāpēc abas ir būtiskas plecu un roku mehānikā laikā, kad mest darbības.
Bicepsa cirtas un tricepsa preses var veikt ar pretestības joslām vai brīvo svaru, un to var izdarīt dažiem komplektiem no 10 līdz 15 reps.
9 Rokas locītavas un pagarinājums
Spēcīgi apakšdelmi un plaukstas ir nepieciešami, lai palīdzētu kontrolēt roku un roku stāvokli, veicot daudzus ikdienas uzdevumus, kā arī mest beisbolu vai kalpot tenisa bumbai.
Saglabājiet plaukstas locītavu, veicot elastību un pagarinājumu ar 2-3 mārciņu hanteles. Turiet uz svara, rokas ar balstu, kas balstās uz galda, ar roku pār malu. Tad paceliet rokas atpakaļ uz griestiem, saglabājot jūsu apakšdelmu uz galda. Turiet šo pozīciju sekundē, tad lēnām nolaidiet.
Lai veiktu plaukstas locītavas kustību, pagrieziet savu roku, lai jūs turētu svaru ar plaukstu. Lēnām paceliet palmu uz augšu, vienlaikus paturot roku pie galda. Lēnām nolaidiet. Veic 2-3 komplektus no katra treniņa 10-15 reizēm.
10svārta pranojums un apsmulkošana
Rokas pronācija un aplikācija attiecas uz kustību, kurā pagriežot plaukstas locītavu. Pronācija nozīmē, ka jūsu palma ir uz leju pret grīdu, bet supinācija attiecas uz palmu, kas atrodas uz augšu, it kā tu turētu roku bļodā.
Turiet nelielu 2-3 mārciņu hanteles rokā ar vienu galu svaram palmu. Novietojiet apakšdelmu pret galdu un lēnām pagrieziet plaukstas locītavu uz muguras un atpakaļ. Pārvietojiet kustību no pronācijas uz supināciju.
atkārtojiet treniņu 2-3 komplektiem no 10-15 atkārtojumiem.
