Tas vienmēr ir labāk novērst un ievainot, nevis atgūties no viena, tāpēc mācīšanās un pēc pamata traumu profilakses padoms ir pirmais solis. Labākais veids, kā izvairīties no ievainojumiem, ir jāsagatavo savam sportam gan fiziski, gan garīgi. Nedodiet nedēļas nogales karavīru sindroms, darot vairāk, nekā ļauj jūsu apmācība. Tomēr jums ir arī jāsabalansē treniņš ar atpūtu, lai izvairītos no pārmērīgas traumas.
Ievērojiet šos padomus:
- nēsājiet un izmantojiet piemērotus sporta veidus, tostarp, ja vajadzīgs, ķiveres, spilventiņi, apavi, saulesbrilles, cimdi un daudzslāņu apģērbs.
- Izprotiet noteikumus un sekojiet tiem. Tie ir izvietoti iemesla dēļ.
- pirms aktivizācijas lēnām uzsildiet. Tas ir īpaši svarīgi sportā, kas prasa ātras un dinamiskas kustības, piemēram, basketbolu un futbolu.
- Vienmēr izmantojiet atbilstošu sporta mehānismu sporta jomā, kas ietver atkārtotu stresu augšējās ekstremitātēs. (teniss, beisbols, golfs). Ja nepieciešams, iegūstiet prasmju apmācību no sertificēta trenera vai instruktāžas.
- klausieties savu ķermeni. Sāpes ir brīdinājuma zīme par ievainojumiem. Jums nevajadzētu strādāt ar sāpēm, bet apturēt vai palēnināt savu darbību, kamēr sāpes samazinās.
- vilciens tavam sportam. Izmantojiet īpašas prasmju mācības, lai sagatavotos savam sportam.
- Cross train par vispārēju kondicionēšanu un ļaut īpašiem muskuļiem atpūsties. Cross apmācība arī atvieglos garlaicību un staleness.
Tūlītēja traumu ārstēšanas padomi
Ja Jums ir akūti ievainojumi, piemēram, celms vai vilks, nekavējoties pārtrauciet darbību un izmantojiet R.I.C.E. ārstēšanas metode. RICE nozīmē atpūtas, ledus, kompresijas un pacēlumu.
- Atpūta novērsīs turpmākus ievainojumus un ļaus atveseļoties.
- Ledus pārtrauks pietūkumu. Tas sašaurina ievainotos asinsvadus un ierobežo asiņošanu ievainotajā vietā.
- Kompresija vēl vairāk ierobežo pietūkumu un atbalsta ievainoto locītavu.
- Augstums izmanto gravitāciju, lai samazinātu ievainoto vietu pietūkumu, samazinot asins plūsmu.
Ir svarīgi sākt R.I.C.E. pēc iespējas pēc traumas. Izmantojiet lapu vai dvieli, lai aizsargātu ādu un uzreiz uzklātu ledus. Tālāk iesaiņojiet elastīgo saiti ap ledus un ievainoto zonu. Nepakapietojiet to tik cieši, lai jūs nogrieztu asinsapgādi, bet tam jābūt vieglam. Atstājiet ledus apmēram 15 minūtes ik pēc trīs stundām dienas laikā. Kad pietūkums samazinās, varat sākt maigu kustības vingrinājumu diapazonu skartajam locītavim.
Kad redzēt ārstu
Visvairāk akūtu ievainojumu var apmeklēt, lai lietotu R.I.C.E., taču dažiem traumē jiem jāredz ārsts. Jums jākonsultējas ar ārstu, ja Jums rodas kāda no šīm blakusparādībām: stipras sāpes vai sāpes, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas locītavās vai kaulos.
- sāpes izstaro citā ķermeņa zonā
- jums ir "punkts maigums." Tas nozīmē, ka jūs varat izraisīt sāpes, nospiežot uz konkrētu apgabalu, bet sāpes netiek ražotas tajā pašā vietā, kas atrodas otrā ķermeņa pusē.
- jums ir kāds savainojums locītavā, kas rada ievērojamu pietūkumu. Ja netiek ārstēti, locītavu ievainojumi var kļūt par pastāvīgiem.
- jūs nevarat pārvietot ievainoto daļu.
- ir noturīga nejutība, tirpšana vai vājums ievainotajā vietā.
- jūsu ievainojums nesaskaņo trīs nedēļas.
- Jums ir infekcija ar pūli, sarkanām svītrām, drudzi vai pietūkušiem limfmezgliem.
- Atveseļošanās no traumām
Ārstnieciskās darbības no sporta traumām var aizņemt kādu laiku. Pēc tam, kad pietūkums ir samazināts, dzīšana ir atkarīga no asins apgādes. Labs asins pieplūdums palīdzēs pārvietot barības vielas, skābekli un infekcijas cīņas šūnas bojātajā zonā, lai veiktu remontu. Sportistiem ir labāka asiņu piegāde un dziedēšana ātrāk nekā cilvēki ar hroniskām slimībām, smēķētāji vai cilvēki ar mazkustīgu dzīvesveidu.
Galu galā dziedināšanas laiks no cilvēka uz cilvēku atšķiras, un jūs nevarat piespiest to notikt.
Cilvēkam ar saprātīgu formu, vidējais laiks, lai dziedinātu dažādus ievainojumus, ir:
izstiepts pirksts vai pirksts: no 3 līdz 5 nedēļām.
- Trieciendrošais elkoņs: no 6 līdz 10 nedēļām.
- Izplīstoša potīte: nepilngadīga – 5 dienas; smags – no 3 līdz 6 nedēļām.
- Viegla kontūcija: 5 dienas.
- Muskuļi velk: dažas dienas līdz vairākām nedēļām. Tas ir atkarīgs no traumas smaguma un atrašanās vietas.
- viegla plecu atdalīšana: no 7 līdz 14 dienām.
- Atgriešanās sportā pēc traumām
Ārstēšanās laiks jebkura trauma dēļ var būt ilgāks, ja jūs atgriezīsit uz darbību pārāk drīz. Jums nekad nedrīkstat izmantot ievainoto daļu, ja jums ir sāpes atpūtai. Kad ievainota daļa vairs nekaunās miera stāvoklī, sāciet to lēnām, izmantojot vienkāršu kustības vingrinājumu klāstu. Ja jūtat sāpes, pārtrauciet un atpūsties. Laika gaitā jūs varat atgriezties pie aktivitātes ar ļoti zemu intensitāti un veidot savu iepriekšējo līmeni. Izmantojiet intensitātes intensitāti tikai tad, ja to var izdarīt bez sāpēm.
Jūs varat uzskatīt, ka cietusī daļa tagad ir vairāk pakļauta atkārtotām traumām, un jums vajadzētu pievērst īpašu uzmanību jebkādām brīdinājuma pazīmēm, kas liecina par to, ka tas ir pārspīlēts. Jānorāda sāpīgums, sāpes un sasprindzinājums, vai arī jums var rasties vēl smagāks ievainojums. Un, visbeidzot, atgriezieties pie iepriekš minētajām un no tragiem veiciet traumu profilakses stratēģijas.
