Kad runa ir par vispārējo veselību, fiziskā sagatavotība spēlē nozīmīgu lomu. Patiesībā Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) regulāri saista fiziskās aktivitātes ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku, II tipa diabētu, dažiem vēža veidiem, uzlabo kaulu veselību, uzlabo garīgo veselību un uzlabo dzīves kvalitāti ar vecumu. Un tie ir tikai daži ieguvumi. Izpēte, kas publicēta 2014. gada izdevumā Interface Focus , atklāja, ka fiziskā sagatavotība uzlaboja garīgo un fizisko izturību, kā arī izziņu, savukārt citā 2014. gada pētījumā, kas publicēts Sports Medicine , konstatēts, ka bērnu muskuļu fizioterapija ir saistīta ar uzlabotu pašnovērtējumu, kaulu veselību un samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku un vielmaiņas riska faktorus.
Exercise tiešām ķermeņa labs.
Protams, lielākā daļa cilvēku saprot, ka ir priekšrocības, kas izriet no prioritātes fiziskās sagatavotības. Triks ir izpratne par to, kas precīzi ir "fitnesa" un kā cilvēks var apmeklēt apmierinātību. Šeit ir pieci fitnesa komponenti. Šie pieci komponenti – kardiovaskulāra izturība, muskuļu spēks, muskuļu izturība, elastība un ķermeņa sastāvs – ir Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) fiziskās aktivitātes pamatnostādņu plāns, un tie nodrošina noderīgs līdzeklis, lai organizētu un izpildītu savu labi sabalansētu treniņu rutīnu.
1 Kardiovaskulāra izturība
Sirds un asinsvadu izturība (pazīstama arī kā kardiorepresijas izturība vai aeroba fitnesa) attiecas uz jūsu organisma spēju efektīvi un efektīvi ieplūst skābekli un nogādāt to ķermeņa audos sirds, plaušu, artēriju, asinsvadu un vēnu veidā. Veicot regulārus vingrinājumus, kas izaicina jūsu sirdi un plaušas, jūs varat saglabāt vai pat uzlabot efektīvu skābekļa piegādi un uzņemšanu ķermeņa sistēmās, uzlabojot šūnu vielmaiņu un mazinot ikdienas dzīves fiziskās problēmas.
Ņemot vērā to, ka katru gadu Amerikas Savienotajās Valstīs sirds slimības izraisa apmēram 630 000 nāves gadījumu, ir īpaši svarīgi uzsākt treniņu programmu, kas veicina sirds un asinsvadu sistēmu. Braukšana, pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana, dejas, ķēdes treniņi un bokss ir tikai daži no daudzajiem treniņiem, kas paredzēti sirds veselībai.
Galvenais, protams, ir konsekvence. ACSM fiziskās aktivitātes vadlīnijās katru nedēļu vai vismaz 75 minūtes enerģiskai fiziskai aktivitātei ir jāizmanto vismaz 150 minūtes vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes. Tas var izklausīties daudz, bet tas notiek tikai 15 līdz 30 minūtes ilgu vingrinājumu dienā, piecas dienas nedēļā, atkarībā no tā, cik smagi jūs push sevi.
2 Muskuļu izturība
Muskuļu izturība ir viens no diviem faktoriem, kas veicina vispārējo muskuļu veselību. Padomājiet par muskuļu izturību kā īpašu muskuļu grupas spēju nepārtraukti apkarot noteiktu pretestību. Tālsatiksmes riteņbraucēji piedāvā skaidru piemēru. Lai nepārtraukti brauktu ar velosipēdu pa lielu attālumu, bieži stāvot uz leju, velosipēdistiem ir jāattīsta noguruma necaurlaidīgi muskuļi kājās un glutes. Šie noguruma izturīgi muskuļi liecina par augstu muskuļu izturības līmeni.
Tāpat, turot planku, lai attīstītu pamatsavienojumu, ir vēl viens muskuļu izturības piemērs. Jo ilgāk jūs varat noslēgt abdominālus un noturēt ķermeni stabilā stāvoklī, jo lielāka izturība ir jūsu gurniem, vēdera dobumam un pleciem.
Ir svarīgi saprast, ka muskuļu izturība ir specifiska muskuļu grupai. Tas nozīmē, ka jūs varat attīstīt augstu izturības līmeni dažās muskuļu grupās (piemēram, riteņbraucēji, kas spēj veidot izturību savās kājās), nemērojot tādu pašu izturības līmeni citās muskuļu grupās. Tāpat arī tas, cik lielā mērā izvēlaties koncentrēties uz muskuļu izturību, ir tieši saistīts ar jūsu veselības vai fitnesa mērķiem.
Piemēram, veselības apsvērumu dēļ jūs, iespējams, vēlēsities attīstīt pietiekami daudz izturības, lai vienkārši uzkāptos vairākos kāpņu lidojumos vai paceltu un pārvadātu pārtikas preces no automašīnas uz jūsu māju. Bet, ja jūs vēlaties kļūt par izturības sportistu, kurš spēj konkurēt sportā un kam nepieciešama nepārtraukta muskuļu kontrakcija, piemēram, šķēršļu sacīkstes, CrossFit vai riteņbraukšana, iespējams, vēlēsities pievērst lielāku uzmanību treniņu režīmiem, kas izmanto lielas atkārtotas izturības treniņus un sporta aktivitātes, lai padarītu tev labāku sportistu.
3Mūsu spēks
Kaut arī muskuļu izturība attiecas uz noguruma izturību pret kādu konkrētu muskuļu grupu, muskuļu spēks attiecas uz spēka daudzumu, kādu konkrētā muskuļu grupa var radīt ar vienu un visu pūliņu. Izturības apmācības nosacījumos tas ir jūsu vienreizējais maks.
Tāpat kā muskuļu izturība, muskuļu spēks ir muskuļu grupas specifisks. Citiem vārdiem sakot, jums var būt neticami spēcīgi glute, bet salīdzinoši vāji deltoids. Vai neticami spēcīgi krūšu muskuļi, bet salīdzinoši vāji balsenes. Tāpēc tik svarīga ir labi līdzsvarota izturības mācību programma, kas vērsta uz visām svarīgākajām muskuļu grupām.
Cik lielā mērā jūs trenējat spēku, atkal nosaka jūsu veselības un fitnesa mērķi. Piemēram, ja jūsu uzmanības centrā ir veselība, jūs zināt, ka jums vajadzētu būt pietiekami stiprai, lai paceltu smagu kastīti vai viegli piecelties no krēsla. Šajā gadījumā uzlabota muskuļu spēks var būt traumēšanas rutīnas blakusprodukts, kas vairāk pievēršas muskuļu izturības attīstībai.
Ja tomēr vēlaties attīstīt muskuļu masu vai palielināt svaru sporta zālē, jūsu mācību režīms vairāk jāpievērš lielu svaru pacelšanai.
Vienlaikus ir iespējams uzlabot muskuļu spēku un izturību, taču izvēloties komplektu un rep shēmu atbilstoši saviem mērķiem, ir svarīgi. Vispārīgi runājot, ja jūsu mērķis ir stiprināt, jums ir nepieciešams pacelt smagākus svarus, pieņemot katru muskuļu nogurumu. Parasti tas nozīmē, ka tiek veiktas kopas ar mazāk kopējo atkārtojumu. Tomēr, ja jūsu mērķis ir uzlabot muskuļu izturību, vieglāks svars un augstākas atkārtošanās, parasti ir visefektīvākais ceļš.
Katrā ziņā ACSM vadlīnijās ir teikts, ka pieaugušajiem jāveic intensitātes apmācību vingrinājumi divas līdz trīs dienas nedēļā, izmantojot dažādus uzdevumus un aprīkojumu, lai mērķētu uz visām galvenajām muskuļu grupām. To var izdarīt kopā ar vai neatkarīgi no sirds un asinsvadu apmācības. Piemēram, ķēdes apmācības kārtība, kas apvieno izturības vingrinājumus un sirdsdarbību vienā mācību ciklā, var padarīt jūsu nodarbību programmu efektīvāku.
4Flexibility
Elastība attiecas uz kustības diapazonu, kas jums ir aptuveni konkrētā locītavā. Līdzīgi kā muskuļu spēks un izturība, elastīgums ir specifisks locītavām. Piemēram, jums var būt ļoti elastīgi pledi, bet cieši un neelastīgi šķēpstiņas vai gurni.
Elastīgums ir svarīgs jebkurā vecumā – tam ir loma netraucētā kustībā un var ietekmēt jūsu līdzsvaru, koordināciju un veiklību. Pilnīga kustības saglabāšana caur lielākajām locītavām var samazināt ievainojumu iespējamību un uzlabot sporta sniegumu.
Un, kad jūs vecums, elastīguma nozīme kļūst vēl skaidrāka. Padomājiet par personām, kas ir gados vecāki cilvēki – viņi bieži staigā ar shuffle, vai ir grūti, sasniedzot rokas virs viņu galvas. Tas var ietekmēt viņu dzīves kvalitāti, padarot apgrūtinošu ikdienas dzīves aktivitāšu veikšanu, piemēram, sasniegt priekšmetus lielos plauktos, pacelt priekšmetus no grīdas vai vienkārši vienkārši pārvietoties, lai panāktu līdzsvaru, ja tie sāk kritumu.
Lai gan pilnīga novecošanās procesa apturēšana nav iespējama, jūsu locītavu aizsardzība un mobilitātes saglabāšana var palīdzēt saglabāt jūsu zelta gadu vecumu. ACSM fiziskās aktivitātes vadlīnijas prasa pieaugušajiem iesaistīties elastīguma nodarbībās vismaz divas vai trīs dienas nedēļā. To var izdarīt, veicot statisku stiepšanu, kad jūs turat stiept 10-30 sekundes laikā vai arī veicot treniņus, kas veic jūs ar dinamiskiem stiepes vingrinājumiem, piemēram, barre, joga, Tai Chi vai Pilates.
5Body sastāvs
Ķermeņa sastāvs, vai jūsu ķermeņa tauku masas attiecība pret masu bez taukiem ir veselības sastāvdaļas fiziskās sagatavotības galīgā sastāvdaļa. Tā kā augsta tauku masas daļa ir saistīta ar negatīviem veselības rezultātiem, piemēram, sirds slimībām un II tipa diabētu, veselīga ķermeņa sastāva sasniegšana un uzturēšana ir mērķis, kas saistīts ar visām regulārajām fiziskajām nodarbībām.
Labās ziņas ir, uzlabota ķermeņa sastāvs bieži vien ir rezultāts, strādājot pie četriem citiem fitnesa komponentiem un uzlabojot tos. Ja jūs regulāri trāpat vingrošanas zālē, veicat sirdsdarbību, spēku treniņus un strādājat pie elastības, iespējams, ka jūs attīstīsiet muskuļu masu (daži no tauku masas), vienlaikus samazinot tauku masu. Kombinētais efekts ir uzlabota tauku un tauku masas proporcija un uzlabota ķermeņa kompozīcija.
Protams, lai redzētu uzlabojumus ķermeņa sastāvā, jums jāzina, kas ir jūsu sākumpunkts. Sverot sevi pēc skalas, tas neizdosies, jo svars vien tev neko nedara par iekšējo audu sastāvu. Tā vietā runājiet ar treneri par to, vai jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir pārbaudīts, vai arī apsveriet iespēju iegādāties skalu, kurā tiek izmantota bioelektroniskā impedances analīze (BIA), lai noteiktu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Rezultāti ir tikai aplēses, kas parasti ietilpst trīs līdz četrās procentu punktos no jūsu faktiskā ķermeņa tauku procentuālā daudzuma, tādēļ ir svarīgi, lai netiktu piestiprināti vairāki konkrēti skaitļi. Tas nozīmē, ka jūs varat tos izmantot kā barometru, lai uzraudzītu izmaiņas un pārliecinātos, ka laika gaitā jūs redzat uzlabojumus.
