Tāpat kā lielākā daļa fizisko aktivitāšu, kurās iesaistīta atkārtota vai enerģiska kustība, svara treniņš var izraisīt traumas. Tomēr, salīdzinot ar citām sporta aktivitātēm un sporta veidiem, piemēram, futbolu, traumu rādītāji ir relatīvi zemi.
pētījums, kas publicēts Journal of Strength and Conditioning Research atklāja, ka futbola, futbola un ziemas sporta veidi rada 10 līdz 20 reizes vairāk traumu nekā 100 dalības stundu nekā svara treniņu un svarcelšana.
Zināšanas novērš traumu
Jūs varat izvairīties no ievainojumiem, izmantojot piesardzīgu un zinošu pieeju svara treniņam. Jūsu tehnika – jūsu forma un uzdevuma izpilde – ir izšķiroša, lai samazinātu ievainojumus. Tātad ir vērtējumi par fiziskās aktivitātes veidu un slodzi, kuru mēģināt pacelt, nospiest vai nospiest, jo īpaši attiecībā uz jūsu esošo fizisko sagatavotību, izturību, kaulu un muskuļu veselību, kā arī traumu statusu.
Apskatīsim vissvarīgākās veiktspējas drošības problēmas svara apmācībā, paturot prātā, ka "drošība" var būt relatīvais termins; kas jums bīstams, var nebūt bīstams cilvēkam ar lielāku pieredzi, apmācību vai atšķirīgu ķermeņa struktūru.
iesācējiem salīdzinājumā ar pieredzējušiem svara treneriem
Kad jūs veicat laika gaitā, ķermenis veido izturību, izturību, lielāko daļu un pat elastību un izturību cīpslās, saitēs un muskuļos. Šo progresīvo pielāgošanos sauc par "treniņu efektu", un tas ir viens no iemesliem, kāpēc jūs tiekat aicināts regulāri, pastāvīgi un pakāpeniski palielināt intensitāti, slodzi vai laiku.
Ja ilgstoši esat veicis svars, jūs, iespējams, varēsiet veikt sarežģītākus uzdevumus un, iespējams, lielāku risku nekā iesācējs.
Daudz informācijas zemāk ir iesācējiem.
Jūsu elastīgums un anatomija
Neatkarīgi no tā, vai jūs varat veikt konkrētu uzdevumu droši, tas var būt atkarīgs no jūsu esošās kaulu un muskuļu struktūras, kas ir raksturīgas pagātnes traumas vai nelaimes gadījuma sekas.
Piemēram, man nav stienis tupēt ar svaru uz pleciem vai do pullldowns ar bāru aiz galvas. Pat neliels pleca rotācija šajā virzienā ir neērti un, iespējams, bīstams man, jo man bija rotora manžetes traumas abiem pleciem.
Jāapzinās par pozīcijām, vingrinājumu veidiem un slodzēm, kas liek domāt, ka jūs paplašināt locītavu, saites, muskuļus un cīpslas, kas ir pārāk tālu ārpus jūsu dabiskā diapazona. Alternatīvi vingrinājumi, kas darbojas ar vienādiem muskuļiem, bieži vien pastāv. Izaiciniet sevi, bet izmantojiet veselo saprātu.
Veikt Exercise Pareizi
Katram uzdevumam ir vadlīnijas pareizai formai un tehniskai izpildei. Pārliecinieties, ka jūs ievērojat vispārīgās vadlīnijas, lai saglabātu pareizu veidlapu.
Pārmērīga izmantošana pret strukturālām traumām svara apmācībā
Ja jūs bieži un intensīvi trenējat, iespējams, jūs iegūstat to, ko sauc par "pārmērīgu" traumu kādā jūsu apmācības posmā. Tas bieži izraisa pārmērīgu cīpslu, kas var izraisīt tendinītu.
Cilpas savieno muskuļus ar kauliem. Kaitējums var būt nenozīmīgs un reaģēt uz atpūtu vai arī tas var kļūt par hronisku problēmu. Sportistiem un smagajiem treniņiem bieži sastopamas traumas ir pārāk bieži, lai gan īslaicīgs treniņa samazinājums bieži uzlabo traumu.
Vairāk nopietnu ievainojumu rodas, ja struktūra laika gaitā tiek pārtraukta vai nolietota. No rupjiem vai saspringtiem muskuļiem un saitēm, no kauliem izvilktajām cīpslām un noberztiem un šķeltiem skrimšļiem, kas nespēj aizsargāt kaulus no berzes, parasti ir daudz nopietnākas problēmas, par kurām parasti ir nepieciešama ārstēšana.
Big Three Injury Sites
Svarcelšanā, visvairāk ievainotiem apgabaliem ir muguras, plecu un ceļgalu daļas. Visbiežāk radies traumas ir traumas, kas ir pārmērīgas, un mazāks procents ir smagāks. Taču apakšējā daļa pārsniedz sarakstu, un tas ir konsekvents daudzos sporta veidos. Tas neapšaubāmi norāda uz cilvēka anatomisko vājumu.
Vienā profesionālo svarcelfēru pētījumā pētnieki teica: "elites sporta svara zudumu raksturīgie ievainojumi pārsvarā ir pārmērīgas traumas, nevis traumatisks ievainojums, kas apdraud kopīgo integritāti."
Tomēr būtu kļūdaini domāt, ka apmācība ar svariem atpūtas un fitnesa līmenī rada lielāku šo ievainojumu risku nekā slikts.
Pakāpeniska svara pielietošana muskuļos un locītavās, izmantojot piemērotu tehniku atbilstošā apmācības programmā, var padarīt jūs spēcīgāku un izturīgāku pret ievainojumiem, nekā tad, ja jūs nespēlētu spēku. Pat cilvēki ar artrītu atklāj, ka svara treniņš uzlabojas, nevis pasliktina viņu stāvokli.
Lai gan vingrinājumi, piemēram, tukšums, izdarītu spiedienu uz ceļgaliem, pusei squats, nevis pilnīgi nosēž celiņi, ir pilnīgi droši. Lielākā daļa ceļu satiksmes traumu sporta veidos rodas no pēkšņas griešanās, pārmērīgas izliešanas un sānu trieciena spēkiem, piemēram, futbolā, basketbolā un ziemas sporta veidos, nevis ceļa locīšanai un svara celšanai zem kravas.
Vingrojumi, kas ir potenciāli bīstami.
Šeit ir saraksts ar svara mācību vingrinājumiem, kas bieži tiek atzīti par potenciāli bīstamiem. Tomēr jums ir jāņem vērā šis saraksts, ņemot vērā jūsu pieredzes līmeni un zināmās spējas vai neatbilstības, kā iepriekš aprakstīts šajā rakstā.
Lai gan lielākā daļa vingrinājumu var būt bīstami, svarsirsmags – šajā sarakstā iekļauti vingrinājumi, kas, iespējams, rada ievainojumus, pat ja tiek ievērota atbilstoša šī uzdevuma tehnika (arī tiek uzskaitīta ietekme uz vietni). Iemesls parasti ir tāds, ka kustības kustība kādu daļu no jūsu locītavas noved pie kompromitētas pozīcijas, kurā traumas, visticamāk, notiks.
- Pilns tukšums (ceļgala)
- Kāju pagarinājuma mašīna (ceļgala)
- Vertikālā rinda, šaurs rokturis (plecu daļa)
- Lat Pulldown aiz galvas (plecu)
- Militārās virs galvas (plecu) nospiediet
- Kabeļu rinda, noapaļota atpakaļ
- Stieple labie rīti, noapaļoti atpakaļ (aizmugurē)
- Stipra kāju nospriegojums ar noapaļotu muguru (aizmugurē)
- Sēžot kāju nospiedumu ar pārmērīgu svaru (muguras lejasdaļā)
- Sēdēt ar taisnām kājām, nevis saliekt ceļgalus (muguras apakšā)
- Atslābt sēžamvietu [muguras lejasdaļu]
- Pieskarieties pirkstiem, taisnām kājām (muguras apakšpusē)
Vispārīgi punkti labā formā
- Turiet muguru taisni, saliekot pie gurniem vingrinājumiem, piemēram, squats, deadlifts, labi rītos, izliektajās rindās un kabeļu rindās. Galvenais ir tas, ka pat tad, ja mugura ir leņķī pret zemi un noliecusies uz priekšu, tā ir taisna un nav izliekta pie mugurkaula.
- Nekavējoties bloķējiet savienojumus. Šis ieteikums bieži ir pārspīlēts. Powerlifting sols spiedes ir nepieciešams, lai nobloķētu līkumus konkurē. Nekādu kaitējumu neizdosies, iztaisnojot elkonis vai ceļa locītavas, ja vien jūs tās nesagriežat zem slodzes.
- Neļaujiet ceļgaliem pārmērīgi noliekties uz priekšu vai uz āru, vai elkoņus nolaižot aizmugurē vai priekšā, veicot liftu vai spiežot. Jūs vēlaties maksimālu atbalstu un novērstu locītavu spiedienu.
- Turiet galvu tik ilgi, cik vien iespējams, un kaklu kontrolē, kad svara treniņš. Esi ļoti pārliecināts, ka jūs zināt, ko jūs darāt, ja zem galvas novietojat svaru uz mugurkaula kakla daļas.
- Esiet uzmanīgi ar vingrinājumiem, kas plecu locītavu novieto ārpus kustības vai slodzes diapazona, ar kuru nejūtas ērti. Pirkstam ir vissarežģītākais jebkuras locītavu kustības diapazons. Jūs nevēlaties sāpes plecu locītavā izjust, pagarināt, saliekt, nolaist vai rotēt. Spiediena vingrinājumos, piemēram, stenda presēs un plecu nospiedumos, liekot elkoņiem un augšdelmiem pārvietoties daudz zemāk nekā paralēli grīdai, pazeminot svaru. Šī ir laba drošība iesācējiem. (Sancos preses sacensībās bārs jānoslīpē uz krūtīm.)
- Izmantojiet draugu vai "novērotāju" asistentu, paceljot smagus brīvos svarus. Ja rodas šaubas, paceliet vieglus svarus.
