Izklaide mājās ir pievilcīga iespēja, piedāvājot ērtības, kā arī veids, kā ietaupīt naudu un laiku. Patiesais jautājums ir, kā izveidot efektīvus mājas treniņus, ja jums nav daudz vietas vai aprīkojuma.
Jums ir jābūt radošam, ja jūs veicat mājās, taču ir pieejams plašs efektīvu un pieejamu kardio vingrinājumu klāsts, ko varat darīt, lai iegūtu formu, sadedzinātu kalorijas un zaudētu svaru. Zemāk ir minēti daži no maniem iecienītākajiem mājas kardio vingrinājumiem, kurus jūs varat darīt jebkurā laikā un vietā.
1 lekt domkrati
Kas: Atkārtoti lekt pēdu platas, kad riņķo ieročus virs galvas, tad atkal atpakaļ
Kāpēc: Pēkšņi domkrati apdegums apmēram 100 kalorijas 10 minūtes. Nav nepieciešamas īpašas iekārtas vai prasmes.
Prasības: labs kurpju pāris, kondicionēta sirds un izturīga grīda
Piesardzības pasākumi: lecamo domkrati ir liela ietekme, kas var aplikt ar nodokli locītavas. Tas var atgādināt jums par pamatskolas vai vidusskolas sporta klases traumām.
Variācijas: Plyo-domkrati, pacelšanās kājām, nevis lekt, uz soli, turot zāļu bumbu, pushup domkrati
Labākais veids, kā izmantot lekt domkrati treniņu:
- Cardio Circuit: izmantojiet lekt domkrati ķēdes, darot tos 30-60 sekundes un mainot tos ar citiem kardio vingrinājumiem, piemēram, pastaigas, skriešanu, lecējamo virvi utt. Izmēģiniet dažādas lekšanas spraudņu variācijas katru reizi, atkārtojot ķēdi 10-30 minūtes.
- spēka shēmā: aizstājējs 30-60 sekunžu laikā ar leņķiem ar spēka vingrinājumiem, piemēram, squats, lunges, pushups un dips 10-30 minūtes.
- tavā regulārajā treniņā: pievienojiet augsta intensitātes strūklu saviem regulārajiem kardio vai spēka treniņiem, pievienojot minūti vai vairāk lecošo domkraju visā treniņa vai beigās.
2Jump Rope
Kas: Virves virves ar rokturiem atkārtoti lekt pār to un (pēc izvēles) dziedāšanas rhymes
Kāpēc: Tas ir lielisks sirds, sadedzinot aptuveni 220 kalorijas 20 minūtes. Lēni virves ir lētas, ceļo labi, nav nepieciešama īpaša prasme, un to var izmantot jebkurā vietā, kur jums ir vieta.
Prasības: lēciena virve, labs apavu pāris, pacietība un prakse.
Piesardzības pasākumi: Lēciena virve ir liela ietekme un prasa praksi. Tas izskatās viegli, bet iesācējiem bieži vien ir visas balodis-toed zilones žēlastības un ceļojums. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, pagrieziet virvi ar plaukstas locītavām, nevis rokām un klusu. Tikai lēkt pietiekami augstu, lai nodzēstu virvi.
Variācijas. Lēkšana uz vienas kājas, mainīgās kājas, pāri kājām, lecot ar augstiem ceļgaliem, dubultā virves pagriešana.
Labākie lēciena virves treniņi..
- Sākotnējā ķēde.. Maiņstrāva 10-30. sekundes, lēkājot, braucot 5-10 ķēdēs. Pamazām strādājiet līdz ilgākam lekt sesijām
- Cardio Circuit: Alternate 30-60 sekundes lekt ar citiem cardio vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešanas, lēkšana domkrati utt.
- Stiprības Circuit: Alternate 30-60 sekundes lekt ar spēku vingrinājumi, piemēram, squats, lunges, pushups un dips.
3Jogging in Place
Kas: Skriešana stacionārā stāvoklī
Kāpēc: Tas ir vienkārši, pieejams, izpaužas sirdsdarbības ātrumā un ir lielisks veids, kā iesildīties intensīvākai izmantošanai
Prasības: Labs kurpes un izturīga grīda
Piesardzības pasākumi: Tā ir liela ietekme, kas var aplikt ar nodokli locītavas, un tas var būt garlaicīgi. Tā kā nav kustības uz priekšu, tas nav tik intensīvs kā skriešana ārpus
variācijas: nospiediet ieročus virs galvas, augstiem ceļgaliem, butt kicks, plaši ceļgali
Labākais veids, kā izmantot skriešanu, ievietojot treniņu:
- kā Uzsildiet: sāciet, braucot vietā, pēc tam lēnām nomainiet to, lai sagatavotu ķermeni intensīvākai vingrināšanai.
- Kardioloģijas shēmā: aizstājēju skriešana notiek ar citiem kardio vingrinājumiem, piemēram, skriešanu, skriešanu, lecošo virvi, soli pieskaras uc Vai katrs 30-60 sekundes, atkārtojot 10-30 minūtes
- Stiprības shēmā: Alternate 30-60 sekundes skriešanas vietā ar stiprības vingrinājumi, piemēram, squats, lunges, pushups un dips 10-30 minūtes.
- Kā aktīvs pārtraukums: Mēģiniet skriešanu uz vietas, kad nepieciešams aktīvs pārtraukums darbā vai mājās
4 Burpees
Kas: Squatting uz grīdas, lecot kājām uz dēļu stāvoklī, lecot atpakaļ un stāvēt
Kāpēc: Tas ir killer cardio vingrinājums, sadedzinot 100 vai vairāk kaloriju 10 minūtes (ja jūs varat kuņģī 10 minūtes no šī uzdevuma).
Prasības: Labs apavu pāris, pieredze ar lielu triecienu vingrinājumu, dzelzs
Piesardzības pasākumi: Tas tiešām ir ļoti grūti
Variācijas: Pakāpeniski paceliet kājas atpakaļ, nevis lecot, uz augšu beigās, pievienojiet pushup vai izmantot aprīkojumu: Medicīna bumba, bosu, Svarbumbu vai planēšana diski
Labākais veids, kā izmantot burpees ar Workout:
- Vāji: Kā minēts iepriekš, tas ir ļoti, ļoti grūti
- ar Cardio Circuit: Iekļaut 30-60 sekundes burpees Katru 3-4 minūšu laikā no kardiālas ķēdes, kas ietver citus vingrinājumus, piemēram, gājienu, skriešanu, lecamas virves, soli aizskar utt.
- Stiprības shēmā: pievieno 30-60 sekundes burpēs ik pēc 3-5 stiprības vingrinājumiem, piemēram kā squats, lunges, pushups un dips 10-30 minūtes.
- In High Intensity Interval Training: Vai 30-60 sekundes burpē, atpūst 30-60 sekundes un atkārtot 10 vai vairāk minūtes. Varat arī izmantot burpēs Tabata treniņā.
5Mountain Climbers
Kas: No pushup stāvokli, darbojas ceļos un ārā
Kāpēc: Kalnu kāpstieni palielina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus veidojot izturību un izturību kodols. Nepieciešamas īpašas prasmes.
Prasības: Spēcīgi plaukstas un grīdas
Piesardzības pasākumi: Šis uzdevums var aplikt plaukstas locītavas, rokām un pleciem, kā arī galveno
variāciju: alternatīvs lekt katrai kājai uz priekšu un atpakaļ, izmantojiet Plakanie diski, papīra plāksnes vai dvieļi, apvieno tos ar citiem vingrinājumiem, piemēram, burpēm, atslodzēm vai dēļi.
Labākais veids, kā izmantot alpīnisti, kas treniņa:
- A Cardio Circuit: Pievienot alpīnisti jūsu sirds ķēdes, darot tos 30-60 sekundes katram laika
- In a Strength Workout: Apvienot alpīnisti ar pushups vai dēļiem lai pievienotu intensitāti.
- Kombinācijās: Lai iegūtu lielu intensitāti, veiciet virkni kalnu kāpnēm ar burpēm, 10 aizstājējus ar 10 kalnu kāpnēm vai pievienojiet tos, lai tos pārmest.
6Squat lec
Kas: No tukšas vietas, lēkt tik augstu, kā jūs varat, nolaišanās atpakaļ tukšu.
Kāpēc: Squat lec ir plyometric uzdevums, kas paaugstinās sirdsdarbības ātrumu, apdegums kalorijas un palielinās spēks kājās. Īpašas prasmes nav nepieciešamas.
Prasības: laimīgi ceļgali, pieredze ar lielu treniņu vingrinājumu, labs kurpju pāris un grīda
Piesardzības pasākumi: Šis vingrinājums ir liela ietekme un augsta intensitāte, un tam ir nepieciešami spēcīgi locīši un spēcīga sirds. Ar jebkuru plyo izmantošanas, zemes klusi, lai aizsargātu locītavas
Variācijas: ieslodzītā tupēt lec, vardei līdzīgs lec, par bosu
Labākais veids, kā izmantot tupēšana lec treniņa:
- Ar kardio treniņu: Iekļaut 30-60 pieturas sekundes lec jūsu regulārajā kardio treniņā vai kardio shēmā ar citiem vingrinājumiem, piemēram, pastaigas, skriešanu, lecējamo virvi, soli pieskaras utt.
- Apakšā ķermeņa treniņā: pievienojiet 30-60 sekundes tukšgaitas lēcienu pēc katras 3-5 zemākas ķermeņa vingrinājumi, piemēram, squats, lunges vai deadlifts, lai palielinātu intensitāti, jaudu un spēku
- In High Intensity Interval Training: Vai 30-60 sekundes tupēt lec, atpūsties 30-60 sekundes un atkārtot 10 vai vairāk minūtes. Tabata treniņā varat arī izmantot nūju lecenus.
7Bear pārmeklē
Kas: squatting uz grīdas, ejot rokas, lai pushup, staigājot rokas atpakaļ. un stāvot … kā lācis
Kāpēc: Viņi saņem sirdsdarbības ātrumu pa augšu, vienlaikus stiprinot un izturību
Prasības: grīda, mīlestība pret lāčiem, pieredze ar intensīvu izmantošanu
Piesardzības pasākumi : Šis solis ir stingrāks nekā tas izskatās un intensitāte ātri uzkrājas
Variācijas: nav pushup, pushup uz ceļgaliem, saglabājot ceļgaliem uz leju, kā jūs rāpot un izkļūt
Labākais veids, kā lietot Bear, tiek pārmeklēts treniņā:
- Cardio / Strength Workout: Iekļauj 30-60 sekundes lāča pārmeklē tavā kārtībā kardio treniņu vai kardio shēmā ar citiem vingrinājumiem, tādiem kā gājiens, skriešana, burpē utt.
- Augšējā ķermeņa treniņā: pievieno 30-60 sekundes lāča pārmeklē katru 3-5 augšējā ķermeņa vingrinājumus, tādus kā atslodzes, krūšu prese vai hanteles rindas, lai palielinātu intensitāti, spēku un spēku
- In High Intensity Interval Training : Vai 30-60 sekundes slazds pārmācas, atpūšas 30-60 sekundes un atkārtojas 10 vai vairāk minūtes, vai alternatīvais lācis pārmeklē ar citām intensīvām vingrinājumiem, piemēram, burpēm vai tupētām lecībām. Jūs varat arī izmantot lācis pārmeklē Tabata treniņu.
8Kickboxing
Kas: Punching, kicking un to kombinācijas pret maisiņu, gaisu vai (riskanti) citu personu
Kāpēc: Kikboksēšana var sadedzināt vairāk nekā 100 kalorijas 10 minūtēs, ar pareizo intensitāti, nav nepieciešamas iekārtas un var palīdzēt izkļūt no jūsu agresijas.
Prasības: Pamatzināšanas par kikiem un sitieniem
Piesardzības pasākumi: Visu ceļu plecu un kaklu izplešanās laikā var tikt uzspiesta locītavas
Variācijas: Bezgalīgas kombinācijas ar sitieniem, perforatoriem vai abiem
Labākais veids Kickbox treniņš:
- Izveidojiet savu kardio treniņu: ja esat iepazinies ar kikboksu, izveidojiet savas kombinācijas: jab-pārrobežu āķa-augšējais, šķēršļveida-āķa-ceļgala sitiens-priekšējais kick, tupi ar priekšējiem kicks, lecot priekšā kicks, vai sāniem kicks
- Exercise Videos: Iepazīstieties ar dažādiem elementiem kickboxing ar šiem mācību video: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks ar lekt Side Lunges. Varat arī izmēģināt mājas kikboksa video.
9Uzdevums vingrinājumi
Kas: Izmantojot kāpnes visam, sākot no sirds līdz spēka apmācībai
Kāpēc: Pastaigas kāpnes ir lielisks sirds treniņš, un jūs varat izmantot soļus dažādiem citiem vingrinājumiem.
Prasības: Kāpnes ar vismaz vienu soli
Piesardzības pasākumi: Skatīties kaķiem, suņiem, rotaļlietām un bērniem. Pārliecinieties, vai drošībai ir margas.
Variācijas: izmantojiet soli.
Labākais veids, kā iekļaut kāpnēm jūsu treniņā:
- Kardio shēmā: ja jums ir garākas kāpnes (vairāk nekā 6 kāpnes), darbiniet to kardio shēmā: aizstājēju ar 1-2 kājām uz augšu un uz leju, izmantojot citus kardio vingrinājumus , piemēram, lēkšana virvēm, skriešana vietā, lecamajām domkratiņām utt.
- intensīvas intensitātes intervāla apmācībā: palaidiet vai staigājiet pa kāpnēm tik ātri, kā varat staigāt atpakaļ uz leju, lai atgūtu, atkārtojot 10 vai vairāk minūtes. Varat arī izmantot tikai vienu soli: pārejiet uz solis ar abām kājām un atkāpieties, vai stāviet uz sāniem ar vienu kāju uz soļa un lēkājiet, pagriežot 180 grādus un nolaižot otru pēdu uz soli.
- spēka treniņos: izmantojiet vienu soli pushups, lunges, dips, squats, step ups un vairāk.
10Bonus: palaist, staigāt, spēlēt
Kas: lielisks ārā
Kāpēc: tur ir svaiga gaiss, kas tur, un tas ir jautri, lai faktiski iet kaut kur, kad jūs izmantojat
Prasības: Durvis ārpasauli, pienācīgas pāri kurpēm, saulesbrillēm un saules aizsarglīdzekļiem
Piesardzības pasākumi: piesargies no suns pakaļ, siltuma, aukstuma, tērzēšanas kaimiņiem, apjucis autovadītāji un bikers
variācijas: bezgalīgs
labākais veids, kā ēst ārpus telpām:
- staigāt: svara zaudējumi, staigāt pa strauju tempu un iekļaut kalnus un sprints, lai palielinātu intensitāti.
- Nobraukums: ja esat iesācējs, sāciet ar staigāšanas / palaišanas programmu, lai nodrošinātu ķermeņa stāvokli.
- Circuit Training: Jūs ne tikai iestrēdzis, ejot vai braucot ārā. Varat arī iekļaut izturības vingrinājumus ar taviem pastaigiem vai braucieniem, lai pievienotu intensitāti un padara lietas daudz interesantākas.
- Spēlēt: Frisbijam vai futbolam, spēlējot suni vai bērnus, vai dienu, kas atrodas pie parka, ir daudz jautrības.
