Nostipriniet savu kodolu ar pilates plankuma variācijām

Planku ir populāra Pilates, jogas un citu fitnesa metožu izmantošana. Šīs vienas pozīcijas turēšana nostiprina jūsu kodolu un nodrošina visa ķermeņa treniņu. Plankums tonizē rokas un kājas, un it īpaši plecu, muguru un vēdera muskuļus.

Alignment for Plank Pilates

Kad mēs dēļu Pilates, mēs pievēršam īpašu uzmanību mūsu saskaņošanu. Atsevišķi galvenie elementi būs daļa no katras dēļu versijas, kuru mēs skatāmies šajā sērijā. Izmantojiet šo kontrolsarakstu, lai pārliecinātos, ka katrs jūsu dēlis nostiprina visa ķermeņa integritāti:

  • jūsu vēdera muskuļi ir iekļauti un atcelti.
  • Jūsu mugurkaula ir garš.
  • jūsu pleci ir atviegloti ar lāpstiņu (spārnu kauli), kas atrodas aizmugurē, nevis uzlūko. (lasīt par lāpstiņu stabilizāciju)
  • Jūsu kājas ir iesaistītas kustībā, vilkdamas uz ķermeņa viduslīniju.
  • Jūsu ķermenis veido vienu garu līniju no jūsu potītes kaula uz auss.
  • Jūsu kakls ir ilgs mugurkaula pagarinājums.
  • Visas jūsu kustības tiek veiktas, izmantojot Pilates principus: centrēšana, koncentrēšana, kontrole, precizitāte, elpa un plūsma.

Pilates plāns – vienkāršs

atkārtojiet reizes, Atlaidiet atkārtojiet, Atlaidiet atkārtojiet reizes, atpakaļ leju, Jums nepieciešams

sāksim darbu.

Pilates plāns

1. Sāciet ar rokām un ceļiem ar saviem ceļgaliem tieši zem gurniem un rokas tieši zem pleciem.

  • Ruliniet plecus atpakaļ un uz leju, it kā jūs gatavotos slīdēt lāpstiņu savās kabatās. Palieciet pirkstu uz priekšu un pagrieziet iekšējos elkoņus arī uz priekšu. Šīs kustības palīdzēs stabilizēt ķermeņa augšdaļu un saglabāt jūsu krūtīs atvērtu.

2. Paceliet savu vidū, kā jūs solis vienu kāju taisni atpakaļ, un tad otru. Saglabājiet savas kājas, lai atbalstītu dēļa stāvokli.

3. Turiet 3 – 5 elpas. Atlaidiet un atkārtojiet 1 vai 2 reizes.

Dolphin Arm Plank

atkārtojiet reizes, Atlaidiet atkārtojiet, Atlaidiet atkārtojiet reizes, atpakaļ leju, Jums nepieciešams

Delfīnu roku dēle ir interesanta variācija no joga. Lai gan tas ir ļoti līdzīgs plankam, ko mēs darām ar taisnām rokām, daži cilvēki uzskata, ka tas velmē vairāk pūļu mugurējā un muguras muskuļa pamatā.

1. Sāciet, kā jūs izdarījāt regulārai dēlei, uz rokām un ceļgaliem. Pēc tam pārvietojiet elkoņus uz grīdas tieši zem pleciem.

  • Jūsu apakšdelmi var izstiepties uz grīdas taisni priekšā ar rokām, vai arī rokas var tikt savītas ar pirkstiem. Pārliecinieties, vai pleciem ir atpakaļ un uz leju, un jūsu krūtīs ir atvērts.

2. Saglabājiet vēdera muskuļus velk, lai atbalstītu kustību, kā jūs soli atpakaļ dēļu stāvoklī. Atkal, jūsu kājas ir kopā. Jūsu ķermeņa garums atbalsta šo kustību – tas nav vērsts tikai uz ķermeņa augšdaļu.

3. Tas ir vilinoši vai nu sag vidū vai ļaujiet butt būt pārāk augsts. Abas pozīcijas padara lietas kodolierīcēm vieglāku, bet tas ir pamats, ko mēs vēlamies strādāt! Tāpēc pārliecinieties, ka esat taisnā līnijā.

4. Turiet 3 līdz 5 elpu. Atlaidiet un atkārtojiet 1 vai 2 reizes.

Gan regulāras dēļu, gan delfīnu roku plankumi ir labie vingrinājumi, lai testētu savu simetriju no vienas puses uz otru. Plecēm jābūt pat abām pusēm, kā arī jūsu iegurnim. Pārliecinieties, ka līdzināsiet darbu, lai palielinātu plecu un iegurņa stabilitāti.

sānu plāksne uzstādīšana

Sānu plāksne ir sarežģītāka nekā pēdējās divas dēļu pozīcijas mēs strādājām ar, vienkāršā un delfīns roku. Atbalstot sevi sānos, tas ir daudz mazāk stabils.

Pilates programmā mēs izmantojam nestabilas pozīcijas, lai palīdzētu mums attīstīt galveno spēku, jo galvenajiem muskuļiem ir smagi jāstrādā, lai padarītu smalkas korekcijas, kas saglabā vēlamo formu.

Sānu dēlītis atbalsta visu ķermeni, īpaši abs. Bet sānu dēļā jums būs nepieciešams jūsu kodols, lai nodrošinātu vēl lielāku stabilitāti iegurņa, un jums būs nepieciešams daudz pleca stabilitāti un roku spēks, kā arī.

1. Sāciet sākt sēžot ar kājām, kas salocītas uz sāniem. Novietojiet savu augšējo kāju uz grīdas otra priekšā, no papēža līdz kājām. Jūtieties, ka jūs sēžat ar dziļām krokām pie gurniem, ļaujot pat augšējam gurnam nokrist uz paklāja.

2. Novietojiet savu atbalsta roku uz paklāja tieši uz sāniem, tikai pāris collas ārpus pleca.

3. Pirms nospiežat uz augšu, izdariet savu abs, nomest plecus un pagariniet mugurkaulu.

Side Plank Exercise Instructions Turpina

atkārtojiet reizes, Atlaidiet atkārtojiet, Atlaidiet atkārtojiet reizes, atpakaļ leju, Jums nepieciešams

4. Inhale, nospiediet atbalsta balsta daļu un pagariniet kājas, lai paceltu savu iegurni prom no paklāja. Paņemiet ķermeni garajā rindā.

  • Izsauc atbalstu no jūsu abs, no atbalsta puses, un no mugurpuses (īpaši jūsu latissima apgabalā).
  • Squeeze jūsu kāju topi kopā. Padomājiet, ka kopā satverat sēdošos kaulus. Tas dos jums lielāku atbalstu no iegurņa grīdas.
  • Pārliecinieties, ka jūs esat sakrauti vertikāli, lai jūsu pleci būtu viens virs otra, kā arī jūsu gurni.

5. Jūsu augšējā roka var palikt jūsu pusē vai jūs varat pagarināt to uz griestiem, kā attēlots.

6. Smaidīt.

7. Turiet dažas sekundes vai dažas elpas, ja esat spēcīgs. Ja jūs sākat sag, paņemiet pārtraukumu. Nav jēgas turēt stāvokli ar sliktu formu.

Apsveicam izmēģināt sānu plāksni! Tagad paņemiet to pilnā sānos vai mēģiniet nolaižot pusi, lai redzētu, kā tie ir saistīti.

Like this post? Please share to your friends: