lauka hokejs prasa kombināciju spēku, ātrumu un izturību. Svars apmācība var uzlabot izturību un ātrumu. Kā jūs varat izmantot svara treniņu programmu, lai uzlabotu lauka hokeja veiktspēju?
Lokālais hokejs prasa lielisku aerobikas spēli, lai nodrošinātu ilgstošu izturību, spēku noturēt pozīciju pāri bumbu un spēcīgi iedarbināt, spiest un iemidzināt, kā arī ātrumu un veiklību vispārējā spēlē.
Svars apmācība var palīdzēt jums attīstīt spēku, ātrumu un veiklību. Jums būs jāveic arī aeroba un intensīva anaerobā apmācība kā integrētas apmācības programmas daļa.
Aerobikas fitnesa līdzeklis nozīmē, ka jūs varat ilgstoši strādāt mērenā tempā, nedodot pārāk nogurumu. Anaerobā fitnesa sistēma nozīmē, ka jūs varat turpināt strādāt ilgāk ar lielām intensitātēm, pirms jūsu kājas un ķermeņa palēnināšanās. Abi ir svarīgi hokejā, it īpaši, ja jūs, visticamāk, spēlēsiet visu vai lielāko daļu spēles. Kad jūs optimizējat visus šos elementus – ritošās fitnesa, spēka un jaudas, kā arī ātruma un veiklības – jūs varat apgalvot, ka tā ir vispiemērotākā.
Programma Outline for Field Hokejs
Gadskārtējā lauka hokeja svara apmācības programma varētu izskatīties kā izklāstīts tālāk tekstā. Jūs varat arī apskatīt hokeja mācību programmu.
Early Pre-Season Svars Training
- Spēlētāji gatavojas sezonai un sāk veidot pēc starp sezonu.
- Uzsvars tiek likts uz aerobikas fitnesa un pamata funkcionālās stiprības veidošanu.
Aptuveni pirms sezonas svara treniņš
- Spēlētāji strādā līdz sezonas sākumam, tostarp pirms sezonas izmēģinājumiem.
- Uzsvars tiek likts uz ētera anaerobām fitnesa un ilgtspējīgu izturību un jaudu.
Sezonas svara treniņš
- Konkurence ir uzsākta, un tiek gaidīts, ka spēlētāji būs pilnībā funkcionējoši konkurencei.
- tiek uzsvērta ātruma, aerobikas un anaerobās fitnesa uzturēšana, kā arī spēks un spēks.
Off Season svars apmācība
- Cerams, ka jūs uzvarēja titulu, bet jebkurā gadījumā jums ir jādomā par nākamo sezonu.
- Uzsvars tiek likts uz atpūtu un atveseļošanos, veicot vieglu aktivitāti – pārrobežu treniņu, trenažieru zāli un vieglu dzeršanu un ēšanu, jo jūs nevēlaties zaudēt pārāk lielu svaru nākamajā sezonas periodā. Dažas nedēļas ilga pārtraukuma no nopietnas fiziskās sagatavotības un spēka apmācības ir noderīga.
- Tāpat kā pirms sezonas sākšanās, regulārāks darbs var atsākt ar uzsvaru uz ēkas aerobikas fitnesa un izturības atkal pirms sezonas apmācības.
Ņemiet vērā programmu, kas šeit parādīta kā visaptveroša programma vai veidne, kas vislabāk piemērota iesācējiem vai gadījuma svara trenažieriem, bez iepriekšējas svara apmācības. Labākās programmas vienmēr ir specifiskas indivīda pašreizējai piemērotībai, komandas lomai, piekļuvei resursiem un – ne mazāk svarīgi – komandas treneriem "būtiskajai filozofijai. Jūs vislabāk varēsiet izmantot šo programmu kopā ar treneri vai treneri.
Ja esat jauns, lai veiktu svaru apmācību, izmantojiet principus un praksi, izmantojot šos iesācēju resursus.
Pirms un pēc treniņa vienmēr apsildiet un atdzesējiet.
Aprūpes sākumā medicīniskā klīrenss vienmēr ir laba ideja, ja jums iepriekš nav bijis.
Lai veiktu sekojošus vingrinājumus, veiciet trīs komplektus no 6 līdz 12 atkārtojumiem. Ja nepieciešams, noskalojiet ar komplektiem un atkārtojumiem. Izmantojiet smagākus svarus, izmantojot mazāk komplektu.
Īpaši vingrinājumi lauka hokejam
- Grābeklis atpakaļ squat
- Rumānijas deadlift
- Kabeļa lat pullldown uz priekšu ar plašu saķeri
- Pull ups – 3×6 atkārtojumi – pielāgo piemērotību, svērts, ja nepieciešams
- Barbell vai hanteles karājas tīru
- štroma vai hanteles spiedpogas
- slīpums mašīnu rindas
- pakarināmo kāju pacelšana (kapteiņa krēsls)
norāda uz piezīmi
- noregulē izvēlēto svaru tā, lai pēdējie pārējie atkārtojumi būtu apliekami ar nodokli, bet ne tik grūti, ka jūs pilnībā neizdoties.
- Saņemiet pietiekamu atpūtu starp komplektiem – no 30 sekundēm līdz divām minūtēm atkarībā no tā, cik smagi jūs pacelājat. Izmantojiet vairāk atpūtas smagākiem komplektiem un mazāk atsauksmju.
- Ņemiet vismaz divas brīvdienas starp svars mācību sesijām, lai atgūtu. Nevelciet vilcienu tieši pirms lauka treniņa vai spēles.
- Pēc dažām sesijām jūsu muskuļi var būt sāpīgi. Muskuļu sāpīgums vai aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir normāls; locītavu sāpes nav. Atvienojiet un, iespējams, saņemiet medicīnisku palīdzību, ja jūtat sāpes vai diskomfortu locītavās vai sāpes muskuļu vai saistaudu audos.
