Lai gan jūsu prāts var būt gatavs ienirt svara zuduma programmā, jūsu ķermenis var nebūt tajā pašā lapā. Protams, jūs vēlaties kompensēt zaudēto laiku, bet tas nekad īsti nedarbojas, jo īpaši ar fizisko aktivitāti.
Viena no lielākajām kļūdām, ko mēs veicam, neatkarīgi no tā, vai mēs esam jauni, lai veiktu vai atpūtušos no pārtraukuma, pārāk daudz dara pārāk drīz. Ja jūs kādreiz esat to izdarījis, jūs, iespējams, pavadījāt nelaimīgu nedēļu, kas mēģina pārvietoties, neizmantojot nekādus muskuļus.
Jūs varat viegli izvairīties no sāpēm un nelaimes, atvieglojot to. Uzziniet, kā sagatavot ķermeni spēka apmācībai un kā attīstīties vairāk nekā sešas nedēļas treniņu.
Pirmās sešas nedēļas
Padomā par savas pirmās sešās nedēļas kā prep-laiku; pirmsizturības periods, kurā jūs koncentrējat uzmanību uz pareizu metožu un formas apgūšanu, ko vingrina darīt, kādām muskuļu grupām vajadzētu strādāt un cik svaru izmantot.
Atcerieties, ka jūsu ķermenim nepieciešams pielāgošanas periods, tāpēc neuztraucieties par svara zaudēšanu vai lielu muskuļu veidošanos. Viņa brīdī spēlē jūs, iespējams, neredzēsiet būtiskas izmaiņas. Tas prasa laiku, tāpēc uzmanība jāpievērš tam, lai darītu to pareizi un vislabāk izmantotu katru treniņu.
Zemāk ir sešu nedēļu laikā aplūkot, kā kondicionēt ķermeni bez sevi nogalinot. Šīs ir tikai vispārīgas vadlīnijas, taču tām vajadzētu palīdzēt plānot pamatprogrammu, no kuras sākt.
1. nedēļa
- Sāciet ar pamata ķermeņa treniņu, lai nodrošinātu visu ķermeni.
- Izvēlieties vienu vingrinājumu uz ķermeņa daļu (skatiet Strength Training).
- Veiciet vienu komplektu no 10-16 reps katrā treniņā, neizmantojot svaru vai gaismu, lai mērenu svaru.
- Tu nākamajā dienā visticamāk sāpēsies, tāpēc uzņemiet OTC pretiekaisuma līdzekli, iemērkiet karstajā vannā un / vai iegūstiet masāžu.
- Ja esat tik sāpīgs, jūs diez vai varat pārvietoties, ņemt papildus atpūtu un atgriezties pie sava treniņš nākamreiz. Iespējams, esat paveicis pārāk daudz
- Atvaļinājumu 1 vai 2 dienas, pirms atkal strādājat
- Vai jūsu ķermeņa ikdienas 1-2 reizes nedēļā
2. nedēļa
- Turpiniet ar saviem izvēlētajiem vingrinājumiem, tagad veicot 1-2 komplektus no katra
- Pievienot vairāk Svars (3-5 mārciņas) katram treniņam, līdz jūs varat TIKAI pabeigt vēlamo atkārtojumu skaitu (parasti no 10-16)
- Izmēģiniet savu treniņu 2 reizes ar vismaz vienu atpūtas dienu starp
3. nedēļu – 6
- Katru treniņu , veic vienu papildus pārstāvi no katra treniņa. Kad jūs sasniedzat 16 reps, pievienojiet svaru (virs ķermeņa – 3-5 svaras, zemāk par 10 mārciņas) un atlaidiet to līdz 10 reps. Atkārtojiet šo ciklu, pievienojot atkārtoti, tad pievienojot svaru katru reizi, kad saņemat 16 atkārtojumus.
- 3. nedēļā pievienojiet vēl vienu komplektu katram treniņam, tāpēc jūs kopumā veicat 2 komplektus.
- 4. nedēļā pievienojiet vēl vienu treniņu kopā 3 kopējās ķermeņa izturības apmācību sesijas (ar vismaz 1 atpūtas dienu starp treniņiem)
- 6. nedēļā pievienojiet vēl vienu komplektu katram treniņam kopā 3 komplektiem
Jūs vēlāk uzzināsiet, ko darīt nākamajās sešās nedēļās bet tagad jums ir vispārējs priekšstats par to, kā sākt. Lai iegūtu papildinformāciju par vingrinājumu izvēli, svaru un treniņu plānošanu, skatiet sadaļu Svara apmācība 101.
Ja esat gatavs, sāciet izmantot šo Full Body Strength Training Workout iesācējiem .
