Šis treniņš ir progresija no iesācēja / starpposma kopējā ķermeņa treniņa. Tas ietver vairāk progresīvu vingrinājumu un iestrādā daudzus vingrinājumus. Ja jums nav stienis, jūs varat turpināt izmantot hanteles.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai veselības traucējumi
Iekārtas
Grābeklis (vidējs līdz smags), dažādi svērtie hanteles
Kā
- Sākt ar 5-10 minūšu gaismas kardio uzliesmojumu (staigāšana utt. .)
- Izpildiet katru uzdevumu 1-3 komplektiem no 10 līdz 16 atkārtojumiem. Atstājiet 30-60 sekundes starp komplektiem.
- Izmantojiet pietiekami daudz svara, lai jūs varētu TIKAI pabeigt vēlamo reps skaitu.
- Lai iegūtu īsākus treniņus, sadaliet to atsevišķos augšējā un apakšējā ķermeņa treniņos.
- Apvienojiet to ar ab treniņu, lai pabeigtu treniņu.
Dariet to treniņš 2-3 dienas pēc kārtas nedēļā, ņemot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem. Lai panāktu vislabāko svara zudumu, apvienojiet šo treniņu ar regulāru kardio un veselīgu, zemu kaloriju diētu.
1Barbell Squats
Stand ar kājām platāku nekā pleciem, ar stieniju atpūšoties gaļīgajā plecu daļā. Izskrūvējiet ceļgalus un, kratot uz augšu, nolaidiet tukšu. Turpiniet abs un ceļus aiz pirkstiem. Spiediet cauri papēžiem, lai paceltu atpakaļ uz augšu un atkārtotu 16 reps. Ja jums nav stienis, varat izmantot hanteles vai tupēt bez aprīkojuma.
2Apieredzējušās lunges
Vienmēriet kopā ar kājām, un paceliet labo kāju uz priekšu uz skalošanas, uzņemot abus ceļus līdz 90 grādiem. Soli kopā ar savu kreiso pēdu un pēc tam nogrieziet uz priekšu ar kreiso pēdu uz pietūkumu. Turpiniet, mainot kājas, telpas garumā. Neļaujiet priekšējam ceļam palocīt pār pirkstu. Atkārtojiet 2-4 apļus pāri telpai.
3D priekšmetstikliņš
Uzstādiet kājas ar gurnu platumu, svars priekšā augšstilbiem. Turot muguru plakanā stāvoklī un pieskārienā, izvelciet no gurniem un apakšējo rumpi uz grīdas, rokas tuvu kājām, pleciem atpakaļ. Saspiediet glutes un hamstrings, lai paceltu atpakaļ uz augšu. Viss kustība ir no gurniem, tādēļ neapgrieziet muguru. Atkārtojiet 16 reps.
4Sumo sveces
Palikt plaša stāvoklī ar pirkstiem, kas atrodas apmēram 45 grādu leņķī, un abās rokās turēt smagu hanteles vai ķēdes gredzenu (parādīts) un, turklu turēdams vertikāli, saliekt ceļgalus ķertai. Nolaidiet cik vien iespējams, turiet ceļus pāri pirkstiem. Ielieciet papēžos, lai nākt klajā un atkārtotu 16 reps.
5Push-ups
Sāciet nospiestu pozīciju uz rokām un pirkstiem, rokas ir nedaudz platākas nekā pleciem. Turot ABS siksnu, salieciet elkoņus un nolaidiet sitienu, līdz elkoņi ir aptuveni 90 grādi. Nelieciet vidū! Nospiediet un atkārtojiet 16-20 reps.
6Barbell Chest Press
Lie uz solis, soliņa vai uz grīdas un turiet bar (vai hanteles) pāris collas virs krūtīm. Turot bagāžaino ratu, izelpot un paceliet svaru virs galvas bez atslēgas elkoņiem. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps. Jūs varat izmantot hanteles, ja jums nav stulga ērts.
7Barbell Rows
Turiet stieni (vai hanteles), nogriezieties uz priekšu no gurniem un noregulējiet rumpi aptuveni 45 grādiem vai paralēli grīdai (grūtāk), nedaudz saliekti ceļgali. Izlieciet rokas un novietojiet elkoņus riņķveidā, sasietot lata muskuļus (ārējā mugura). Saglabājiet ABS bremzē visā kustībā. Nolaidiet un atkārtojiet 16 reps.
8Dumbbell Puloveri
Lieciet sejas uz augšu uz soliņa vai bumbu (grūtāk) un turiet vidēji smagu hanteles taisni uz augšu virs krūtīm. Turot muguru uz stenda un izmantojot vadības ierīci, lēnām nolaidiet svaru aiz galvas, nedaudz saliekot rokas, līdz jūs sasniedzat ar stendu. Saspiediet muguru, lai sāktu svaru, līdz atkārtojot 16 reps.
9Side Step ar Arnold Press
Turot svarus krūšu kurvja līmenī ar palmām, kas vērstas pretī, veiciet plašu soli uz labo pusi. Kad jūs pacelieties labo kāju atpakaļ uz centru, nospiediet rokas virspusi un pagrieziet svaru ārā. Samaziniet svarus, kad izkāpiet pa kreisi, mainot malas. Varat arī pievienot lēcienu, nevis soli, lai iegūtu lielāku intensitāti. Atkārtojiet 16 reps.
10Ironas krustu sēdes
Turot svarus priekšā augšstilbiem, tupēt, kad pacelat svarus uz priekšu pacelšanai. Paņemiet roku pie sāniem, tiklīdz jūs piecelties un pēc tam nolaidiet tos. Atkārtojiet 16 reps.
11Triceps Dips
Sēdēt uz sola vai krēslu ar rokām, kas atrodas blakus augšstilbiem. Piespiediet uz augšu un izvelciet gurnus, butt tikai ar skuvekļa skavām, ceļos saliekts. Izlieciet elkoņus un zemo ķermeņa daļu (paliekot tuvu stendam), kamēr līkumi ir 90 grādi. Nospiediet un atkārtojiet. Iztaisno kājas, lai palielinātu intensitāti. Atkārtojiet 16 reps.
12 Viena roka Tricepsas puisi
Lieciet kreisajā pusē, gurniem un ceļgaliem sakraujot. Aptiniet kreiso roku ap taru, lai kreisā roka atpūstos labajā viduklī. Labā roka jānovieto uz grīdas priekšā, palmu paralēli ķermenim. Nospiediet tricepsu un nospiediet ķermeni. Nolaist un atkārtojiet pirms maiņas pusēm. Atkārtojiet 8-10 reps.
13Barbell Bicepss cirtas
Stāvēt ar piemērotu gurnu platumu, izņemot turēšanas joslu (vai hanteles) augšstilbu priekšā, palmas ārā. Izlieciet elkoņus un paceliet svaru uz pleciem (bez šūpošanās). Nolaidiet uz leju un atkārtojiet 16 reps. Lai veiktu šīs cirtas, jūs varat arī izmantot ķidātāju vai hanteles.
14Hammera cirtas vienā kājiņā
Pacelšanas stāvoklī paceliet kreiso kāju no zemes un līdzsvarojiet labo kāju. Palmām, ar kurām saskaras, noliec elkoņus un atsveriet svaru uz pleciem, neslīdot elkoņus. Nolaidiet leju atpakaļ un atkārtojiet. Nākamajam komplektam līdzsvarojiet otru kāju.
