14 Ab vingrinājumi lai stiprinātu savu Core

1Ball Exchange Ab Exercise

Bumbas apmaiņa ir lielisks veids, kā strādāt abs, pievienojot intensitāti, lai jūsu treniņiem. Šī ir visa ķermeņa kustība, iesaistot rokas un kājas kopā ar abs un muguras lejasdaļu. Jūsu iekšējās augšstilbs strādā, kad jūs izspiežat bumbu starp kājām un rokām un krūtīm, kad jūs nomaināt bumbu un turat to savā rokās. Lai mainītu, saīsinātu kustības diapazonu vai saliektu ceļgalus.

1. Sāciet ar muguru ar kājām taisni uz augšu.
2. Turiet bumbu abās rokās ar rokām, kas izstieptas virs jums.
3. Ievietojiet bumbu starp kājām, saspiežot tos, lai bumbiņu ievietotu vietā, un nolaidiet rokas un kājas uz leju pret grīdu. Tikai zemāk uz leju, cik vien iespējams, nepaliekot vai nesaspiežot muguru.
4. Atnesiet viņus atpakaļ uz augšu un paņemiet bumbu rokās.
5. Atlaidiet rokas un kājas uz leju pret grīdu un turpiniet, nomainot bumbu starp rokām un kājām 1-3 komplektiem no 8-12 reps.
6. Izvairieties nostiprināt muguru kustības apakšā. Ja jums ir problēmas ar to, novietojiet velmēto dvieli zem gurniem, salieciet ceļus un / vai vai tikai nolaidiet rokas un kājas dažas collas, nevis visu ceļu uz leju.

2Plank Nospiediet uz bumbu

Šis izaicinošs uzdevums ir lielisks veids, kā pievienot mazliet kustību uz jūsu dēļu vingrinājumiem, vienlaikus iekļaujot līdzsvara izaicinājumu, pievienojot vingrojumu bumbu. Šī kustības atslēga ir, pirmkārt, mēģiniet ne ienirt plecos. Ja konstatējat, ka esat bumbling uz bumbu, atbalstīt to pret sienu, lai iegūtu lielāku stabilitāti, vai vispirms mēģiniet šo pārvietošanos uz grīdas.

1. Sāciet uz ceļgaliem ar savām apakšdelmām uz bumba.
2. virzīties uz priekšu, līdz jūsu mugura ir plakana. Turpinot šo stāvokli un noturēt plecus prom no ausīm, iztaisnot ceļus, lai jūsu ķermeņa dēļu stāvoklī.
3. Turiet 1-2 sekundes un nolaidiet ceļus, viegli pieskaroties grīdai, pirms nospiežat atpakaļ uz augšu.
4. atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps.

3Bridge ar kāju kritumu

Šis vingrinājums koncentrējas uz kodolu, bet tas arī strādā pie kāju cirkšņiem un līpumiem, padarot to dinamisku darbību. Šī kustība ir stingrāka, nekā izskatās, tāpēc ņemiet laiku un mainiet, palēninot kāju.

1. nolaist uz paklāja ar saliektiem ceļiem.
2. Paceliet gurnus tā, lai jūs būtu tilta stāvoklī, taisnā līnijā no ceļiem līdz zodam.
3. Kad jūs jūtaties stabils, paceliet labo kāju no grīdas, pagarinot to taisni uz augšu, līdz tas ir perpendikulārs grīdai.
4. Lai saglabātu pēdas izliekumu, lēnām nometiet labo kāju uz sānu pāris collas, nepārvietojot pārējo ķermeni. Kustība ir ļoti maza, tādēļ saglabājiet to lēni un kontrolējama.
5. Novieto kāju atpakaļ uz centru un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 8-16 reps katrā pusē.

4Single Arm Overhead Squat

Virszemes tupēt ir sarežģīts kopējais ķermeņa uzdevums, koncentrējoties uz galveno spēku, elastību un līdzsvaru. Viena rokas piestiprināšana rada papildu līdzsvaru un pievērš lielāku uzmanību galvenajam un plecam. Pieaugot svaram (kā redzams attēlā), tiek pievienots lielāks izaicinājums, tādēļ, ja tas ir neērti, turiet galvu uz priekšu. Ja jums ir muguras problēmas vai plecu problēmas, iespējams, vēlēsities izvairīties no šī uzdevuma vai mēģināt pārvietoties bez papildu svara, lai iegūtu līdzsvaru un elastību.

1. Uzstādiet kājas, plecu platumā nošķirot un, liekot vieglus svarus, paņemiet labo roku taisni uz augšu virs galvas, atstājot kreiso roku uz leju.
2. Turot acis uz svara virs galvas (pēc izvēles), saliekt ceļgalus un nolaižot tupēt, saglabājot ABS iesaistīšanos un ceļus aiz pirkstiem.
3. Nolaidiet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, turot roku visu laiku.
4. Atkārtojiet 30-60 sekundes un pārslēdziet malas.

5Squat stieņi

Plates ir lielisks veids, kā strādāt ar kodolu, bet jūs varat pievienot vairāk jaudas un intensitātes izmantot, pievienojot lēkt. Šis uzlabotais ceļš ne tikai darbojas jūsu kodols, tas vērsts uz jūsu kājām un rokām, palielinot savu sirdsdarbības ātrumu.

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām platāku par pleciem un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
2. Pārlēkt kājas, nolocīt ceļus un nolaisties tupēt, vienlaikus saglabājot rokas uz zemes.
3. Pārlēkt kājas atpakaļ dēļu pozīcijā.
4. atkārtojiet, lecot kājām un ārā tik ātri, kā jūs varat 30-60 sekundes.

6Ski Abs

Paneļi ir lielisks veids, kā strādāt ar kodolu, bet jūs varat pievienot spēku un intensitāti, pievienojot pāreju uz vingrinājumu. Lēkājot kājām uz un pa kreisi uz abām ķermeņa pusēm, jūs koncentrējat uzmanību uz obliques, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu sarežģītā, uzlabotā treniņā.

1. Sākas dēļu stāvoklī ar rokām platāku nekā pleciem un ķermenim taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
2. Līgums abs un lēkt kājas pa kreisi, nolaišanās ar ceļgaliem saliekta un pēdas aiz kreisās rokas.
3. Pārlēkt kājas atpakaļ uz planku un pēc tam lēkt kājas pa labi, nolaišanās ar ceļgaliem saliektu un pēdas aiz labās rokas.
4. turpiniet lekt un izkāpiet no sāniem uz 30-60 sekundēm.

7Pushup domkrati

Pushups ir lieliski, lai strādātu augšējā ķermeņa un krūtīs, bet viņi arī ir lielisks galvenais uzdevums. Jūs varat pievienot vēl lielāku intensitāti, pievienojot spiediena jack jūsu pushup. Tas ir uzlabots vingrinājums, tādēļ mainiet, liekot saviem ceļgaliem vai lecot kājām ārā un bez spiediena. Ja jums ir muguras problēmas, jūs varat izvairīties no šī uzdevuma.

1. Sākas dēļu stāvoklī ar rokām platāku nekā pleciem un ķermenim taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
2. Pārlēkt kājas platas, tajā pašā laikā jūs saliekt elkoņus uz pushup, iet tik zema, kā jūs varat.
3. Gludā kustībā, pavasaris augšup, lec jūsu kājas atpakaļ kopā jūsu dēlis.
4. Turpiniet ar spiedpogām 30-60 sekundes.

8Side Bends ar Medicīnas Ball

Sānu atlocīt ir klasisks uzdevums, kas koncentrējas uz obliques un ņemot svaru pieskaitāmās būs patiešām izaicinājums jūsu kodols. Koncentrējieties uz zemāka ķermeņa stabilitāti visā kustībā, pārvietojoties tikai no vidukļa un izvairieties no impulsa.

1. Uzstādiet ar kājām, ar plaukstu starpsienu, ceļgaliem nedaudz saliekiet un turiet zāļu lodīšu ar rokām taisni uz augšu.
2. Turiet plecus uz leju un piestipriniet abs, kad jūs noliecat pa labi, turēdat gurnus un kājas stacionārā stāvoklī.
3. pagrieziet cik vien iespējams, atverot krūtis un lēnām atgriežas centrā.
4. Atkārtojiet kustību uz otras puses, saglabājot kustību lēni un kontrolēti, lai patiešām iesaistītu abs.
5. atkārtojiet 1-3 komplekti 8-16 reps.
6. Jūs varat arī izdarīt šo uzdevumu ar hanteli, treniņu bumbu vai pretestības joslu.

9Medicīnas lodīšu loki

Medicīnas lodīšu loki ir vēl viens veids, kā darbināt kodolu no stāvošas pozīcijas, un tas ir arī lielisks iesildīšanās vingrinājums gandrīz jebkuram treniņam. Ideja ir uzņemt ķermeni caur pilnu apli, noliekot ceļus un taisnojot muguru taisni visā nodarbībā.

1. Sāciet ar kājām platāku par gurniem, turot zāļu lodi vai svaru taisni virs galvas.
2. Nogriezieties pa labi un pēc tam pagriezieties uz labo pusi, pagriežot uz kājām un nolaidot ceļus, kā jūs apli bumbu pret grīdu.
3. Turpiniet apli, pagrieziet kājas uz priekšu un ielīmējiet, kad jūs novedat svaru starp kājām.
4. apli uz svaru pa kreisi, atkal pagriežot uz kājām un noturot ceļus izliektas.
5. Turpiniet riņķot svaru visu ceļu uz augšu, līdz svars ir virs galvas vēlreiz.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 8-16 reps katrā virzienā.
7. Saglabājiet kustību lēni un kontrolējamu un izvairieties no noapaļošanas pa muguru. Turpiniet abs braced un atpakaļ taisni visā nodarbību.

10Medicīnas lodīšu rotācijas ar statiskiem lungiem.

Šis vingrinājums ir ideāls, lai strādātu abs no stāvošas pozīcijas, vienlaicīgi veidojot izturību un stabilitāti apakšējā ķermenī. Lai sasniegtu maksimālu efektivitāti, turiet kustību ļoti lēni un kontrolējamu, tikai rotējot no ķermeņa, turklāt turiet apakšējo ķermeni stabilu.

1. Sāciet pietūkuma stāvoklī, labo kāju uz priekšu, kreiso kāju atpakaļ. Turiet zāļu lodīšu ar rokām taisni (progresīvāku) vai tuvu krūtīm (vieglāk).
2. Turot apakšējo ķermeņa stāvokli, pagriezieties no ķermeņa, lai roku pāri ķermenim pa labi.
3. Atgriezieties centrā un pagrieziet rumpi, lai svars būtu pa kreisi.
4. Turpiniet rotēt no vienas puses uz otru lēni 1-3 komplektiem 8-16 reps no abām pusēm.

11 Standing Side Crunch

Stāvošās puses trieciens ir lielisks veids, kā strādāt abs no stāvošas pozīcijas. Lai patiešām koncentrētos uz abs, veiciet šo pārvietošanos lēni, kontrolēti, nevis izmantojot impulsu, rūpējoties, lai neaptvertu muguru. Lai iegūtu vairāk sirdsdarbības, paātriniet lietas un rīkojieties tik ātri, cik vien iespējams, lai paātrinātu sirdsdarbību.

1. Sāciet stāvus stāvoklī, labajā rokā taisni uzlūkojat gaisā.
2. Pārvietojiet savu svaru uz kreiso kāju un lēnām paceliet ceļu uz augšu un ārā uz sāniem.
3. Tajā pašā laikā paceliet labo elkoņu uz labo ceļgalu, saspiežot slīpi.
4. Paņemiet roku uz augšu un kāju uz leju un atkārtojiet 1-3 komplektiem katrā pusē.

12Stancēšana Crossover Crunch

Pastāvošais krustošanas krīze ir lielisks veids, kā strādāt pie obliques no stāvošas pozīcijas. Ideja ir radīt kustību no ķermeņa, nevis nolocīt no elkoņa un ceļa. Saglabājiet kustību lēni un kontrolēti, lai pievērstu uzmanību kodolam vai paātrinātu to, lai padarītu to par sirdsdarbību.

1. Sāciet ar kājām gūžas platumā, rokas aiz galvas, saliekot līkumus un no sāniem.
2. Pielāgojiet labo ceļu uz augšu un pāri ķermenim, kad pagriežat pa rumpi, lai kreiso plecu pāri labajā gūžā.
3. nospiediet caur slīpām un turiet kustību lēni un kontrolēti.
4. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 1-3 komplektiem no 8-16 reps katrā pusē.
5. Izvairieties nolocīt elkoņu uz ceļa, bet tā vietā koncentrēties uz rumpja griešanos un plecu kustību līdz gurnu.

13 Horizontālas koka karbonādes

Tāpat kā pa diagonālām koka karbonādām, horizontālās koka karbonādes pievērš uzmanību obliques. Šī versija ir nedaudz statiskāka ar visu kustību, kas nāk no pamatnes, bet apakšējā ķermeņa paliek vietā. Izvairieties pārāk rotēt uz šī, tikai pagriežot cik vien iespējams, bez sasprindzinājuma.

1. Nostipriniet pretestības joslu ap izturīgu objektu, nedaudz pārsniedzot vidukļa līmeni.
2. Uzlieciet uz sāniem caurulīti un turiet rokturi abās rokās, pēc dažām soļiem pievienojiet sasprindzinājumu.
3. Turot rokas taisni, pagriezieties no ķermeņa, paverot rokas pār ķermeni pretējā pusē.
4. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 10-12 reps pirms sānu maiņas.
5. Turiet kustību lēni un kontrolēti, lai izvairītos no svārstībām vai impulsa. Gurni, ceļgali un kājas paliek apstādītas un vērstas uz priekšu.

14Toe krāni

Toe krāni ir lielisks veids, kā nostiprināt abs un kodolu. Ideja ir panākt, lai jūsu iegurnis pievelktu un cilindrs pieskrūvētu tā, ka muguras lejasdaļa nav nostiprināta, kad pieskaras pirkstiem uz grīdas. Tas ir arī lielisks pēcdzemdību treniņš abs.

1. Liegu uz muguras un noliec ceļus līdz 90 grādu leņķim.
2. Saglabājiet abs kontraktus, samazinot vienu kāju, pieskaroties grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu muguras nav arkas. Ja tas notiek, saglabājiet kustību mazāku vai novietojiet velmēto dvieli zem gurniem.
3. Paceliet kāju atpakaļ uz sākuma stāvokli un atkārtojiet 10-16 reps uz tās pašas kājas, pirms pāriet uz otru pusi.
4. Atkārtojiet 1-3 komplektus.