Jūs zināt, tās dienas, kad jūs patiešām vēlaties sevi stulpt sevišķi smagi, un jūties, kā jūs gūstat nopietnus ieguvumus līdz jūsu treniņa beigām? Nu, šis brauciens to dara. Tas ir intensīvs stiprības treniņš, kurā jūs pakāpeniski pievienojat pretestību, līdz sasniedzat pusceļa punktu (progresīvā kāpuma virsotne), tad pakāpeniski pazeminiet to.
Šis brauciens palīdzēs jums veidot muskuļu spēku, izturību un spēku, kā arī aerobos fitostivitāti. Pēc tam jūs sajutīsiet milzīgu fiziskās un psiholoģiskās izaugsmes sajūtu, kopā ar endorfīna skriešanu. Un tas ir īpaši liels brauciens tiem, kas trenējas triatlonā vai riteņbraukšanas sacensībās vai cenšas virzīties uz trenažieru plato.
Kā sākt ride
Pirmais solis ir salikt savu atskaņošanas sarakstu. Tad piepildiet lielu ūdens pudeli, lai palīdzētu jums brauciena laikā uzturēties labi mitrinātu un greifers dvieli, jo jūs gatavojat daudz sviedru. Pēc tam pārejiet uz seglu un sagatavojiet spiedienu, lai izietu no šīs 45 minūšu treniņa, kas ir stiprāka!
Dziesma: "HandClap" ar Fitz & The Tantrums
Ko darīt: sildīt. Sit un pedālis ar viegli un mērenu pretestību vienmērīgā tempā 2 minūtes, vienlaikus koncentrējoties uz to, ka jūsu pedāļa gājiens ir ļoti gluds un šķidrs. Novietojiet visus mirušos punktus ap to.
Pievienojiet nedaudz pretestību, pēc tam nododiet darbu pie labās kājas 30 sekundes. Pēc tam 30 sekundes pārslēdziet darbu uz kreiso kāju. Pievienojiet nedaudz lielāku pretestību un atkal iesaistiet abas kājas, līdz dziesma beidzas.
Ilgums: 3 ¼ minūtes
Ātrums (RPM): 80-100
Grūtības (RPE): 4-5
Dziesma: "Tas ir tas, ko jūs atnāca", ko Calvin Harris (featuring Rihanna)
Ko darīt : Pievienojiet pietiekami daudz pretestības, lai atbalstītu savu svaru stāvus stāvoklī un novietotu sevi vertikālā pozīcijā ar rokām divās pozīcijās.
30 sekundes nobloķējiet to ar vieglu, viegli pēdu insultu. Kamēr mūzikas temps paceļ, pārejiet rokās uz trīs pozīciju un pagrieziet savu ātrumu 45 sekundes. Palēniniet to un atgriezieties vertikālā stāvoklī. Atkārtojiet visu dziesmas modeli.
Ilgums: 3¾ minūtes
Ātrums (RPM): 70-80
Grūtības pakāpe (RPE): 6-8
Kā pabeigt progresīvo braukšanu
Šis modelis turpināsies vienlaikus no vienas dziesmas uz nākamo, kāpjot piramīdas un pa ceļam uz leju no otras puses. Lūk, kā izskatās kustības: turiet sēdekli, pievienojiet mēreni izturīgu pretestību un veiciet sēdekļa uzkāšanu noteiktā laika periodā; uz noteiktu laiku pievienojiet vienu pārnesumu (vai tā ekvivalentu) un pedāli vienmērīgi. Novietojiet sevi uz pacelšanās uz piešķirto laiku, pievienojiet vienu pārnesumu un turpiniet pacelšanos uz tikpat daudz laika. Atkārtojiet Piezīme: līdz brīdim, kad sasniegsiet maksimumu, jūs nospiežat RPE 9 vai vairāk.
Lūk, ko izskatās kā izjādes, kopā ar mūziku:
Dziesmas:
- "Bang My Head" David Guetta (3 ¼ minūtes)
- "Live It Up"Jennifer Lopez featuring Pitbull (4 minūtes)
- "Do not Let Man Down "Chainsmokers (3½ minūtes)
- "Viņa Bangs"(spāņu versija), Ricky Martin (4½ minūtes)
- " Turn Around Pt. 2 " Flo Rida & Pitbull (4 minūtes)
- " (3 minūtes)(2 minūšu ķēdes) Sēž kāpt 30 sekundes
- Pievienot 1 pārnesumu un turpināt sēž uzbraukt 30 sekundes
Piesaistiet sevi pacelšanai (rokas 3 pozīcijā) 30 sekundes.
- Pievienojiet 1 pārnesumu un turpiniet pacelšanos uz 30 sekundēm
- (4 minūšu ķēdes)
- Sēžot kāpšanai 60 sekundes
- Pievienot 1 pārnesumu un turpiniet sēž uzbraukt uz 60 sekundēm
60 sekundes novietojiet sevi uz pacelšanās (rokas 3 pozīcijā)
- Pievienojiet 1 pārnesumu un turpiniet pastāvīga kāpšana 60 sekundes
- (6 minūšu cikls)
- Sēž uzbraukt 90 sekundes
- Pievienot 1 pārnesumu un turpināt sēžot kāpis 90 sekundes
Piesaistiet sevi pacelšanai (rokas 3 pozīcijā) 90 sekundes
- Pievienojiet 1 pārnesumu un turpiniet pacelšanos 90 sekundes
- (7 minūšu ķēdes)
- Sēž uzbraukt uz 120 sekundēm
- Pievienot 1 pārnesumu un turpināt sēžot kāpis 90 sekundes
120 sekundes nogādājiet sevi pacelšanai (rokas 3 pozīcijā)
- Pievienot 1 pārnesumu un turpiniet pastāvīga kāpšana 90 sekundes
- Jūs esat sasniedzis augstuma augšup un no šejienes ir lejup.
- (6 minūšu ķēdes)
- Sēž uzbraukt par 90 sekundēm
Nolaidiet 1 pārnesumu un turpiniet sēžot uz 90 sekundēm
Novietojiet sevi uz pastāvīgu kāpt (rokas 3 pozīcijā) 90 sekundes
- Nolaidiet 1 pārnesumu un turpiniet pacelšanos 90 sekundes
- (4 minūšu ķēdes)
- Sēžot kāpšanai 60 sekundes
- Nolaidiet 1 pārnesumu un turpiniet sēžot kāpis 60 sekundes
60 sekundes nogādājiet sevi pacelšanās stāvoklī (rokas 3 pozīcijā)
- Nolaidiet 1 pārnesumu un turpiniet pacelšanās uz 60 sekundēm
- (2 minūšu ķēdes)
- Sēž uzbraukt uz 30 sekundēm
- Nolaidiet 1 pārnesumu un turpiniet sēžam uzbraukt uz: 30 sekundēm
30 sekundes novietojiet sevi uz pacelšanās (rokas 3 pozīcijā)
- Drop 1 rīks un turpiniet pacelšanos 30 sekundes
- Dziesma: "
- Mr Saxobeat
- "
ar Alexandra StanKo darīt:Ar mērenu pretestību uz velosipēda, palieciet sēdus, atrodiet ātru sākotnējo ātrumu (70-80 RPM ) un pedāli stabilizējas 30 sekundes, pēc tam veiciet 25 sekundes ātruma intervāls (pie 110 apgr./min.). Atgriezieties uz 70-80 RPM 30 sekundes, pēc tam pagrieziet to atpakaļ līdz 110 30 sekundēm. Turpiniet šo modeli visā dziesmā. Ilgums:
3 ¼ minūtes Ātrums (RPM):
70 – 110
Grūtības (RPE): 7-8 Dziesma: "
Gold "
KiiaraKo darīt:Ir pienācis laiks atdzist. Ieduriet rezistenci pret plakanu ceļu un pedāli lēni, bet nepārtraukti 1 minūti. Turpinot kājas pārvietoties, sēdēt augsti seglu un veikt dažas lielas, dziļas elpas, tad dara virkni augšējā ķermeņa stiepjas. Iegādājieties no velosipēda un sekojiet līdzi zemākai ķermeņa daļai, stāvot uz grīdas.Ilgums:
3¾ minūtes Ātrums (RPM):
50+ Grūtības (RPE):
3-4 Veikt mirkli, lai apskatītos sevi spogulī un sniegtu sev vizuālu augstu pieci, lai iegūtu spēcīgu sniegumu. Jūs satricinājāt šo treniņu! Pārliecinieties, ka nākamajās stundās dzeriet daudz ūdens, lai papildinātu to, ko jūs zaudējat ar svīšanu, un izmantojiet putu veltni uz kāju muskuļiem, ja viņi vēlāk jūtas sāpīgi. Pats galvenais, atcerieties, ka rīt jūs būsit spēcīgāks nekā jūs pirms šī brauciena.
