ŠķIdruma aizvietošana aktīvām personām

Šķidruma aizvietošana aktīvām personām un sportistiem tiek pastāvīgi pārskatīta, lai uzlabotu. Lai veiktu pēc iespējas labāk, ir būtiski saglabāt atbilstošu mitrināšanu. Diemžēl daudzi sportisti un tie, kas ir fiziski aktīvi, sacenšas un strādā bez atbilstoša šķidruma līdzsvara.

National Athletic Trainer’s Association (NATA) nostājas paziņojums par šķidruma aizvietošanu norādīja, ka vairāk nekā 50 procenti no sportistiem, kas piedalās profesionālajā sportā, koledžā vieglatlētikā, vidusskolā, un jaunatnes sporta nodarbojas ar treniņiem bez pietiekama ūdens uzņemšanas.

Šī ir problēma, bet to var pārvaldīt ar pareizajām šķidruma aizstāšanas stratēģijām.

Izpratne par ūdens šķidruma līdzsvaru

Ūdens patēriņš ir būtisks cilvēka ķermeņa darbībai optimālā līmenī. Ūdens ir arī svarīgs ķermeņa elements, gandrīz 73 procenti ir atrodami jūsu muskuļu audos. Tas ir arī izplatīts jūsu šūnās un ap to, kā arī asins šķidruma daļu. Ūdenim ir svarīgs uzdevums uzturēt jūsu ķermeni līdzsvarā (homeostāze), un to uzskata par svarīgāko uzturvielu sporta uzturu.

Jūs varat būt pārsteigts, ja zināt, ka šķidruma bilance tiek uzturēta ļoti nelielā līmenī (no +1 procentiem līdz -1 procentiem). Ja jūsu ķermeņa ūdens ir 1 procents, jums varētu būt hiperhidratācija vai pārmērīga ūdens uzņemšana. Ja jūsu ķermeņa šķidruma līmenis ir 3 procenti, jums trūkst atbilstoša šķidruma nomaiņas (hipohidrācija). Liela daļa aktīvo personu veic hipohidrātu, kas var samazināt sportisko sniegumu un paaugstināt risku veselībai.

Pareiza šķidruma nomaiņa veicina jūsu spēju palikt normālā ķermeņa šķidruma diapazonā. Labais šķidruma līdzsvars palīdz pareizi regulēt siltumu, uzturēt sirds un asinsvadu funkcijas, uzlabot fizisko slodzi un veicināt labu veselību. Vislabāk, kas jums vislabāk būs, būs citāds, jo ķermeņa šķidruma zudumi un vajadzības ir individuālas.

Tas ir arī iemesls, kāpēc vispārējā šķidruma aizvietošanas vadlīnijas var nebūt piemērojamas jums kā sportistiem vai aktīvam pieaugušajam.

Šķidruma aizvietošanas ieguvumi un ieteikumi

Pārējie ieguvumi no atbilstošas ​​šķidruma nomaiņas ietver sportiskas veiktspējas saglabāšanu, siltuma pārneses regulēšanu, garīgās koncentrācijas un garastāvokļa saglabāšanu un atbalsta vingrinājumu atgūšanu. Saskaņā ar pētījumu, bez atbilstoša šķidruma uzņemšanas vai pat patērējot pārāk daudz ūdens, var tikt apdraudēti šie ieguvumi. Šķiet, ka šķidruma līdzsvara saglabāšana nozīmē vairāk nekā vienkārši dzerot glāzi ūdens, īpaši, ja jūs fiziski esat aktīvs.

Kad jūs saprotat, cik svarīga ir šķidruma aizvietošana, kas ir būtiska jūsu fiziskās sagatavotības sastāvdaļa, jūs iegūstat spēju saglabāt optimālu veselību un sportisko sniegumu. National Athletic Trainer’s Association (NATA) nostājas paziņojums par šķidruma aizstāšanu ir iekļāvis plašu ieteikumu sarakstu sportistiem, veselības aprūpes pakalpojumu sniedzējiem un aktīvām personām:

• Izveidojiet hidratācijas protokolus, kā arī rehidratācijas stratēģijas, kas raksturīgas katram sportistam.
• Hidratācijas protokoli jāprojektē atbilstoši sportista sviedriem, sportam un apkārtējās vides apstākļiem.
• Sportistiem jāsāk visi treniņi labi hidratēti, un trenažieru laikā jābūt pieejamiem šķidruma aizvietojošiem dzērieniem.

• Hidratācijas statusa novērtējumi jāveic sportistiem pirms nodarbībām (piemēram, jāuzrāda ķermeņa svara zudumi vai ieguvumi pirms un pēc treniņa un urīna krāsu testi).
• Nodrošiniet pienācīgu pirmsdzemdību mitrināšanu: sportistiem vajadzētu patērēt apmēram no 17 līdz 20 fl. oz. no ūdens vai sporta dzēriens 2 līdz 3 stundas pirms treniņa un no 7 līdz 10 fl. oz. no ūdens vai sporta dzēriena 10 līdz 20 minūtes pirms fiziskās aktivitātes.
• Šķidruma aizvietošanai vajadzētu būt balstītai uz individuāliem sviedriem un urīna zudumiem, saglabājot hidratāciju ar mazāk nekā 2 procentu ķermeņa svara samazināšanu. Tas parasti prasa no 7 līdz 10 fl. oz. ik pēc 10 līdz 20 minūtēm.

• Pēcdzemdību hidratācija, lai koriģētu šķidruma zudumus fiziskās sagatavošanās vai pasākuma laikā, būtu jāiekļauj ūdens, lai atjaunotu hidratācijas statusu, ogļhidrātus, lai papildinātu glikogēna krājumus, un elektrolītus, lai paātrinātu rehidratāciju. Rehidratāciju ieteicams pabeigt 2 stundu laikā pēc treniņa.
• Šķidruma aizvietošanas dzērieni jālieto vēsākā temperatūrā (50-59 grādi F).
• Slapās spuldzes apkārtējās vides temperatūra (WBGT) jānosaka sportistiem, kuri izmanto karstu vidi, lai palīdzētu izvairīties no dehidratācijas.
• Uzturēt pareizu ogļhidrātu uzņemšanu kā hidratācijas un rehidratācijas protokolu daļu pirms un pēc nodarbībām vai pasākumiem.
• Athletic treneri un treneri spēj atpazīt dehidratācijas pamanītākās pazīmes un simptomus (slāpes, aizkaitināmība un vispārējs diskomforts, kam seko galvassāpes, vājums, reibonis, krampji, drebuļi, vemšana, slikta dūša, galvas vai kakla sāpes un samazināts izpildījums).
• Iekļaujot nātrija hlorīdu (sāli) šķidruma aizvietojošos dzērienos, jāņem vērā, ja fiziskā sagatavošana pārsniedz 4 stundas, tiek nepietiekama piekļuve ēdienreizēm vai ēdienreizēm, vai arī netiek patērētas ēdienreizes vai karsti vides apstākļi. Pievienojot 0,3-0,7 g / l sāls dzērienu mitrināšanai, tiek uzskatīts par drošu un samazina ar elektrolītu līdzsvara traucējumiem saistītu medicīnisko notikumu risku (piemēram, muskuļu krampji, hiponatriēmija).
• jāaprēķina individuālo sportistu sviedru rādītājs (svīšanas līmenis = pirmsdzemdību ķermeņa svars – pēcdzemdību ķermeņa svars + šķidruma uzņemšana – urīna tilpums / vingrinājumu laiks stundās). Vienkāršota sviedru ātruma metode ietver svēršanu pirms intensīvas vienas stundas vingrināšanas sesijas un atkal pēc vienas stundas sesijas pabeigšanas bez mitrināšanas vai urinēšanas vienas stundas laikā.
• Uzraugiet sportista hidratācijas statusu siltā vidē. Siltums var mainīt sviedru ātrumu un individuālās šķidruma nomaiņas vajadzības. Palielināts nātrija daudzums var būt pamatots.
• svara kategorijas īpašajiem sporta veidiem (piemēram, džudo, cīkstēšanās, kultūrisms, airēšana) būtu jānosaka hidratācijas statusa pārbaude, nosverot, lai nodrošinātu, ka sportists nav dehidrēts.
• Pierādījumi pašlaik nav pietiekami, lai apstiprinātu hiperhidrācijas praksi, ieēdot pirmsdzemdību glicerīnu un ūdens dzērienu. Glicerīna patēriņa blakusparādības var būt kuņģa-zarnu trakta bojājumi un galvassāpes.
• Izglītojiet vecākus un trenerus bērnu sportistiem rehidratācijā un dehidratācijas pazīmes. Samaziniet fizisko slodzi un maksimāli palieliniet šķidruma nomaiņas laiku. Uzraugiet un nekavējoties izņemiet bērnu no darbības, ja rodas dehidratācijas pazīmes vai simptomi.
• Liela mēroga sporta notikumiem nepieciešama iepriekšēja plānošana ar plašu šķidrumu, kas ir ērti pieejams. Hidratācijas statuss jānovērtē katru dienu, pirms sportisti var piedalīties pasākumā. Jāapzinās par neveselīgu uzvedību, piemēram, ēšanas traucējumiem un dehidratāciju svara klases sporta veidos. Jābūt pietiekami sportistiem, lai nodrošinātu hidratāciju visos sporta veidos.

noderīgas definīcijas

Ir vairāki nosacījumi un dažādi hidratācijas stāvokļi, kas var ietekmēt jūsu ķermeni. Jums vajadzētu atrast šādus terminus un definīcijas, kas parasti tiek izmantotas, apspriežot šķidruma nomaiņu, līdzsvaru un hidratāciju:

• Euhydration – kam ir optimāls kopējais ķermeņa ūdens saturs, ko regulē smadzenes. Ķermeņa sistēmas vislabāk darbojas šajā stāvoklī.
• Hyperhydration – pārmērīgs kopējais ķermeņa ūdens saturs. Patērē pārāk daudz ūdens. Organisms parasti izņem lieko šķidrumu.
• Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) – šķidruma-elektrolītu stāvoklis, ko izraisa nātrija līmeņa pazemināšanās, parasti saistīta ar pastāvīgu ūdens uzņemšanu, un ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes laikā. Potenciāli letāls.
• Dehidratācija – ķermeņa ūdens zaudēšanas process. Ķermeņa ūdens zudumi parasti izpaužas svīšana, urīns, elpošana, izkārnījumi vai vemšana.
• hipohidrācija – ķermeņa ūdens deficīts, ko izraisa akūta vai hroniska dehidratācija. Athletic līmeņa novērtējums (viegls vai mērens = no 2 procentiem līdz 5 procentiem un smaga => 5 procentiem ķermeņa masas deficīts). Sportistiem ar deficītu, kas pārsniedz 5 procentus, pastāvīgi rodas traucējumi, izteiktas slāpes, galvassāpes un citi simptomi. Sarežģītu šķidruma deficītu ir grūti nomainīt pat ar ilgāku atveseļošanās laiku.
• Dzeramais ad libitum – dzeramais ad libitum (ad lib) nozīmē "dzeršanu pēc sava prieka". Izmantojot šķidrumus pēc vēlēšanās un vēlamās koncentrācijas, garšas, konsistences, temperatūras uc
• Dzeršana slāpes – Dzert šķidrumus, kas slāpst slāpes. Šī stratēģija ietver šķidrumu patēriņu, kad izslāpēts un dzerams pietiekami, lai ierobežotu slāpju sajūtu pirms un visā aktivitātē.

Euhydration uzturēšana

Visu fizioloģisko ķermeņa funkcijas ietekmē jūsu hidratācijas statuss. Ķermenis centīsies līdzsvarot mainītos šķidrumus, kas zaudēti paaugstinātas iekšējās temperatūras un sviedru dēļ, piemēram. Šķidruma zudumi, kas rodas no sviedriem, ir galvenais dehidratācijas iemesls sporta sportistam. Ja sviedru zaudējušā ūdens daudzuma kompensēšanai netiek izmantots atbilstošs šķidruma aizvietojums, var rasties pakāpeniska dehidratācija. Aktīva indivīda mērķis ir izvairīties no tādiem scenārijiem kā dehidratācija un ehudrācijas stāvokļa saglabāšana.

Euhydration ir ar līdzsvarotu kopējo ķermeņa ūdens, ko regulē smadzenes un uzturēt jūsu ķermeņa funkcijas optimālā līmenī. Tas nozīmē, ka jūs veicat lielisku darbu, kontrolējot savu ūdens un elektrolītu devu pirms, laikā un pēc treniņa sesijām. Daži no veidiem, kā uzturēt euhudrātu saskaņā ar Nacionālās Athletic Trainer’s Association (NATA) pozīcijas paziņojumu par šķidruma nomaiņu, ir šādi:

• jūsu sviedru ātruma aprēķināšana, kas palīdz pareizi uzturēt hidratācijas statusu un atjaunot šķidruma zudumu fiziskās aktivitātes laikā.
• Novērtējiet hidratācijas statusu, pārbaudot ķermeņa svara izmaiņas, urīna krāsu, subjektīvās sajūtas un slāpes, kas sniedz norādes par nepieciešamību rehidratēt.
• Sportistiem jāsāk fiziskās nodarbības vai pasākumi, kas ir labi hidratēti. Ieteicams lietot 500 ml šķidruma 2 stundas pirms notikuma.
• 24 stundu laikā pirms izklaides sesijas vai pasākuma izšķiroša nozīme ir uztura bagātinātā diētai un šķidrumiem.
• sportistiem ir jāierobežo dehidratācija, lai intensīvas fiziskās aktivitātes laikā nevajadzētu pārsniegt 2 procentus ķermeņa masas zuduma. Ideāli, ar vingrinājumiem saistīti ķermeņa šķidruma zudumi jāmaina īsā laika posmā.
• Lielākā daļa indivīdu var izvairīties no šķidruma līdzsvara problēmām, dzerot, kad slāpst izsitumi laikā un pēc treniņa, un ēst veselīgu uzturu.
• Rehidrējot treniņu laikā, sportistiem jācenšas dzert šķidruma daudzumu, kas ir vienāds ar sviedru un urīna zaudējumiem.
• Rehidratācijas dzēriens, kas satur nātriju, kāliju un CHO, var palīdzēt saglabāt glikozes līmeni asinīs, elektrolītu līdzsvaru un sportiskos rezultātus treniņiem, kas ilgst vairāk nekā 50 minūtes. Dzēriena CHO koncentrācija no 4% līdz 8% (60 g / 1 L) ir ieteicama, lai novērstu šķidruma absorbcijas ātruma palēnināšanos.
• Ja piekļuve ēdienreizēm ir ierobežota, sportisti var gūt labumu no ogļhidrātu (CHO) -elektrolīta dzēriena, kas palīdz saglabāt hidratācijas statusu, enerģiju un elektrolītus.
• Ļaujiet no 5 līdz 10 dienām aklima ar karstumu. Sportistiem, kuriem ir siltumsavilkums, ir mazāk šķidruma deficītu, kas saistīti ar dehidratāciju.
• Izvairieties no pārmērīga ūdens dzeršanas ilgstošiem treniņiem (4 stundas), lai novērstu ūdens intoksikāciju (hiponatriēmija). Rehidratācijas dzērienam jāietver nātrijs, un šķidruma uzņemšanai nedrīkst pārsniegt sviedru zudumus, lai izvairītos no šī stāvokļa.
• pēc fiziskās aktivitātes patērē rehidratācijas dzērienu, kas satur gan glikozi, gan fruktozi, lai palielinātu šķidruma absorbcijas ātrumu. Glikozes daudzumam dzērienā jābūt ierobežotam no apmēram 2 līdz 3 procentiem (2 līdz 3 g uz 100 ml), lai samazinātu kuņģa un zarnu trakta briesmu risku un saglabātu optimālu absorbciju.
• Sportistiem, kuri cieš no medicīniskiem apstākļiem, jākonsultējas ar ārstu par hidratācijas ieteikumiem, lai izvairītos no viņu apstākļu pasliktināšanās.

kritiskie komponenti hidratācijas izglītībā

uzturēšana pareizu hidratācijas statusu ir būtiska, lai sportisti un aktīvās personas. Veiksmīgi hidratācijas protokoli var tikt sasniegti, ja sportists, treneri, sporta treneri un komandas ārsti strādā pie šī mērķa sasniegšanas. Kritiskākie hidrācijas izglītības komponenti, kā parādīts Nacionālās atlētu treneru asociācijas (NATA) pozīcijas paziņojumā par šķidruma nomaiņu, ir šādi:

• izglīto sportisti par dehidratācijas ietekmi uz fizisko veiktspēju.
• Informējiet sportisti par to, kā kontrolēt hidratācijas statusu.
• Pārliecinieties, ka sportisti piedalās savos hidratācijas protokolos, kuru pamatā ir sviedru likme, dzeršanas preferences un personiskas atbildes uz dažādiem šķidruma daudzumiem.
• Mudiniet trenerus prakses un sacensību laikā pilnvarot rehidratāciju, tāpat kā viņiem ir vajadzīgas citas urbšanas un sagatavošanas darbības.
• Vai pieejamie skalai ir pieejami, lai palīdzētu sportistiem kontrolēt svaru pirms aktivitātes, tā laikā un pēc tās.
• Pirms treniņa, tā laikā un pēc tā jānodrošina optimālais perorālūdens šķīdums (ūdens, CHO, elektrolīti).
• Ievietojiet hidrēšanas protokolu visās praksēs un spēlēs un pielāgojiet to pēc nepieciešamības.
• Visbeidzot, jāveicina pasākumu plānošana un noteikumu maiņa, lai samazinātu riskus, kas saistīti ar fizisko slodzi.