Pārskats
Sirds un asinsvadu treniņi ir izstrādāti, lai līdzsvarotu trīs faktorus maksimālai efektivitātei un drošībai: biežums, intensitāte un ilgums. Pirms ievadāt treniņa mērķa intensitātes periodu un atvēsināšanas periodu pirms treniņa beigām, būs nepieciešams arī iesildīšanās periods.
Kas ir Cardio Exercise?
Kardiovaskulāra vingrinājums paaugstina sirdsdarbības ātrumu un elpošanas intensitāti vidēji spēcīgā intensitātes līmenī 10 minūtes vai ilgāk.
Kopējie kardioloģiskie vingrinājumi ir kājās, braucieni, riteņbraukšana, peldēšana, airēšana un distanču slēpošana. Sporta spēlēs sirds automāti ir skrejceļš, eliptisks trenažieris, stacionārie cikliskie pacēlāji, pakāpju mašīna, airēšanas mašīnas un slēpošanas trenažieri.
uzsilšana un stiepšanās
Tradicionāli jūs esat treneris, lai izstieptu primāros muskuļus, kas pēc treniņa jāizmanto pēc iesildīšanās. Ir vairākas domāšanas skolas par stiepšanās lietojumu un efektivitāti, taču šeit mēs aplūkosim tradicionālo skatu.
- 5 līdz 10 minūšu iesildīšanās zemā intensitātē sagatavos muskuļus fiziskām aktivitātēm un nepārtraukti paaugstinās sirdsdarbības ātrumu.
- Sāciet ar intensitāti no 50 līdz 60% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences, darot visu, kas būs jūsu treniņa metode. Ja jūs staigājat vai braucat, sāciet ar kājām vai braukšanu viegli, lai jūs nonāktu šajā sirds ritma zonā – vietā, kur jūs joprojām varat turpināt pilnu sarunu.
- Tagad ir laiks, lai stiept muskuļus, kurus izmantosiet savā treniņā. Tie ir iesildīti un var gūt labumu no elastīguma pakāpēm vai treniņiem, kas raksturīgi muskuļu grupām, kuras jūs izmantosiet treniņā. Warm-Up stiepjas staigulīšiem
Atdzesēšana
- Kad esat pabeidzis treniņu jūsu mērķa sirdsdarbības frekvences zonā, jums vajadzētu atdzist ar 5 līdz 10 minūtēm zemāku intensitāti.
- Mērķis sirdsdarbības ātrumam no 50 līdz 60% no maksimālās sirdsdarbības ātruma 5-10 minūtes, lai atvēsinātu.
- Tradicionāli jūs pabeidzat treniņu ar maigu muskuļu izstiepšanos, ko izmanto treniņā.
Biežums
Cik bieži jums vajadzētu izmantot? American College of Sports Medicine iesaka trīs līdz piecas dienas nedēļā lielākajai daļai kardiovaskulāro treniņu programmu. Vairākas intensīvas fiziskās aktivitātes dienas ar atpūtas dienu vai vieglu treniņu, piemēram, kājām un stiepēm vai jogu, dos ķermeņa laiku, lai izveidotu un atjaunotu muskuļus.
Ilgums
Cik ilgi jums vajadzētu izmantot katrā nodarbībā? Lai saņemtu sirds un asinsvadu līdzekļus, jūsu mērķa sirdsdarbības frekvences zonā ir jācenšas sasniegt 20 līdz 60 minūtes, izņemot laiku, ko jūs pavadījāt iesildē un atdziest. Tādā laikā jūsu ķermenis apdegās caur pieejamo glikogēna enerģiju un sāk glabāt taukus. Kamēr jums joprojām būs ieguvumi no degšanas kaloriju, ja jūs izmantojat mazāk nekā 20 minūtes savā zonā, vislabākās fitnesa priekšrocības rodas, atceļot 20 līdz 60 minūtes, lai pavadītu aerobā zonā.
intensitāte
Kad sākat fitnesa programmu, koncentrējoties uz savu ilguma palielināšanu, labu stāju un formu, pirms strādājat, lai palielinātu treniņa intensitāti.
Ja izmantojat kājām treniņu, strādājiet, lai palielinātu minūšu skaitu katrā sesijā. Vispārējs īkšķis ir tas, ka ir drošāk to palielināt par 10% nedēļā. Kad jūs ejat ērti un ar labu stāju un formu 60 minūtes vienlaikus, tad intensīvi palielinot, palielinot ātrumu, kalniem vai intervāliem.
Nākamais: Exercise Intensity: Heart Zone Training
