Dažās dienās jogas vienkārši nav iespējams ievietot pilnā stundā. Bet lielākā daļa dienu ļauj šo 10 līdz 15 minūšu secību, kas stiepjas muguru, gals šķiņķi un gurniem. Tās ir daudzu cilvēku problēmas. Padomājiet par šo secību kā savu uzturēšanas plānu. Tas turpinās darboties nevainojami, līdz jūs varat nokļūt pilnā tuneupā.
1sākšana ar iegurņa gredzeniem
Pirmie iegurņa iegriezumi atklās jebkādas pēdas sāpes mugurā un stīvumu. Pēc 10 līdz 20 kārtām, jūs, iespējams, sajutīsiet vairāk neaktīvu. Lēnām rīkojieties un turpiniet rīkoties, līdz kustība ir šķidra un laba.
Atcerēties-iegurņa tilts ir smalks. Jūs vienkārši šūpojat jūsu gurnus pret seju, kā parādīts attēlā, nepaceļot smaili no grīdas. Jums vajadzētu sākt ar savu muguras leņķi tikai nedaudz izliektu, un, veicot kustību, vajadzētu justies zemākam aizmugurējam spiedienam grīdā.
2Kat-Cow stiepjas, lai uzsildītu mugurkaulu
Turpiniet iesildīties mugurā ar 5 līdz 10 kaķu govju stiept. Ja kustība šķiet pazīstama, tas ir tāpēc, ka iegurnis pārvietojas pēc būtības tāpat kā iegurņa slīpumā. Kats govs stiept paplašina šo kustību pa visu mugurkaula, palīdzot pamodināt un aktivizēt visu ķermeni.
Noteikti pievērsiet uzmanību savai elpai, pārvietojoties starp šīm pozām. Ieelpojiet, kad muguras mugurā mugurā muguras un izelpas. Ieduriet katru kustību no saviem asiņiem un ļaujiet tai sadalīt mugurkaulu. Pārvietojiet galvu vispirms.
3Downward saskaroties suņu ir labs jūsu veselu ķermeņa
nospiediet atpakaļ uz leju vērsta suns. Jūs varat turēt pozīciju vai pedāļu kājas, saliekot vienu ceļu un pēc tam otru. Izgaismojiet ceļus un sasniedziet savu sitienu augstu. Tad lēnām iztaisnojiet kājas. Veikt jebkādas citas kustības, kas palīdzēs jums nokļūt pozā. Kad jūtaties gatavs, turiet pozu piecas līdz desmit elpu.
4Lunge, lai stiept jūsu gurniem un šindeļiem
Solis labo kāju uz priekšu blakus labās rokas, nonākot zemā lunge. Jūs varat nomest muguras ceļgali uz grīdas vispirms, lai jauks stiepums abās gurniem. Turiet muguras kāju taisni, ja vēlaties sākt strādāt pie saviem gurnu šķirstiem, kas iet pa augšstilbu aizmugurē.
5Straight Leg Lunge
Iztaisnojiet muguras kāju, ja esat nolaidis šo ceļu uz grīdas. Lēnām iztaisnojiet priekšējo kāju, kad uz priekšu noliecat šo kāju. Mēģiniet notīrīt priekšējo kāju uz grīdas un nepiespiest kāju taisni nonākt. Jūs varat izmantot blokus zem rokas, ja tie nav viegli sasniedz grīdas, iztaisinot priekšējo daļu.
Atkārtojiet otru pusi, tad atkāpieties lejup. Pēc tam paceliet kreiso kāju uz priekšu blakus kreiso roku un paņemiet savas lunges no tās puses. Atgriezīsies lejupvērstā suns, kad esat pabeidzis ar kreiso kāju.
6Mountain Pose and Raised Arms Pose
Izstaigājiet kājas uz paklāja priekšpusi, kamēr jūs stāvat priekšējā līkumā. Saliekt ceļus un lēnām apgāzties, lai nostāvētos kalnu pose-tadasanā.
Tas nav parādīts, bet no šejienes jūs varētu vēlēties veikt vairākas pusdienas saulainās sveiktnes. Ja jums ir laiks un slīpums, jūs varat veikt pilnīgas saulainās sveiktnes šeit.
No kalna pozas, izvelciet rokas uz sāniem un līdz griestiem. Nospiest plaukstas kopā, ieejot paceltu roku pose-urdhva hastasana. Pārliecinieties, lai slīdētu plecus uz leju, prom no ausīm.
7Stending Forward Bend-Uttanasana strādāt pie Hamstrings
Gulbis nirt uz leju stājas uz priekšu bend-uttanasana. Nāc uz augšu un pēc tam vērsieties atpakaļ uttanasanā. Lai iegūtu labu hamstring stiept, dariet to lēnām.
Lai gan šajā priekšējā līkumā, jūs varat veikt dažas izmaiņas, lai padarītu sevi dziļāk pozā. Jūs varat mēģināt aizslēgt jogas pirkstu ar pirkstiem, kas ir pievienoti lielajiem pirkstiem, lai padziļinātu jūsu priekšu. Ja tas ir viegli, mēģiniet paslīdēt jūsu augšupvērtas palmas zem kājām. Vēl viens labs ir saliekt ceļgalus un palmas novietot blakus jūsu kājām. Tad strādājiet pie taisnošanas kājām, vienlaikus noturojot palmas. Pārliecinieties, vai jūs uzņemat svaru kāju bumbiņās, lai jūsu gūžas paliktu tieši virs potītēm. Kad jūs to darāt mājās, jūs varat uzņemt tik daudz laika, cik vēlaties izklāsties, un jūs bieži vien neieņemat klase.
8 Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Jūsu gurnu nazis ir balodis, pēc vajadzības ievietojot polsterējumu zem sēdekļa. Vislabāk ir palikt baložu priekšgalā 10 līdz 20 dziļi elpas, lai jūsu ķermeņa laiks atbrīvot. Ja jūs to darīsiet katru dienu, jūs patiešām pamanīsit atšķirību.
Ja vēlaties, vietā ievelciet adatas pozu. Tas būtībā ir viens un tas pats posms, bet izdarīts guļot uz muguras. Tas var būt maigs, ja baloži ir pārāk intensīvi.
9Yogi’s Choice-Make It Your Own
Jautājiet savam ķermenim, kāda nostāja tai šodien ir patiešām vajadzīga. Pieskarieties tam, kas jūtas saspringts un pievērsiet uzmanību. Neuztraucieties, ja jūsu pozīcija nav tradicionāla jogas pozija. Ja jūs esat gatavs likvidēt, laimīgs bērns vai guļammaiss ir labas iespējas.
Ja jūs jūtaties piepūstas, izmantojiet šo iespēju, lai strādātu pie pozas, kuru vēlaties uzlabot, varbūt tāda inversija kā galvas galds vai rokas balanss, piemēram, vārna. Vienkārši pavadot dažas minūtes dienā sarežģītā pozā, ir milzīga atšķirība, jo jūs iegūstat uzticību un strādā ar savu spēku un elastību.
10Rest in Corpse Pose-Savasana
Tērē dažas minūtes, kas atpūšas līķī, lai jūsu ķermenis ļautu izmantot jūsu prakses priekšrocības, pirms turpināsiet ar savu dienu. Izmantojot aksesuārus savu laiku laikā, var palīdzēt padarīt šo roku ērtāku un relaksējošāku.
Vārds no Verywell
Izdevumi no 10 līdz 15 minūtēm dienā šajās pozās uzlabos jūsu jogas praksi. Laika gaitā jūs redzēsiet pozitīvo efektu, ko pastāvīgi veicot šajās jomās, uz ilgākajām prakses nodarbībām.
