Jūs, iespējams, esat iepazinies ar sānu plāksni kā pamatu stiprināšanai, taču vai jūs zinājāt, ka tas arī nostiprina gurnus šajā procesā? Jā, tas ir. Kāds ir pamatots iemesls, lai to pievienotu savai praksei.
Sānu dēļi un gurni
Stiprināšana gurniem var palīdzēt samazināt daudzus bieži sāpošus apakšstilbu sāpes un ceļa traumas, it īpaši skrieniņiem.
Daži pētnieki uzskata, ka vājums muskuļos, kas atbalsta gūžas, var palīdzēt daudziem pārmērīgas traumas dalībniekiem. Šobrīd liels un arvien pieaugošs pētījumu skaits liecina, ka gūžas muskuļu vājums maina leņķa mehāniku un palielina spēkus kājās un kājās braukšanas laikā.
Ēdināšana ir tāda, ka, ja gūžas nolaupītāji – muskuļi, kas pārvietojas apakšstilbā sāniski prom no ķermeņa, un gūžas locītavas – muskuļi, kas pārvietojas apakšstilbā pret ķermeni – ir vāji, ceļa nav izsekot kā labi, kā vajadzētu.
Ja ceļgala kustība notiek uz iekšu, tad palielinās patelofemorālas sāpju sindroma, iliotibāla joslas sindroma un citu pārmērīgu traumu gadījumu risks.
Grunts līnija: vājās gūžas var būt viens no ceļa sāpju un apakšstilbu ievainojumu cēloņiem, un sānu plāksne ir vienkārša un efektīva, lai palielinātu gūžas spēku un stabilitāti.
Kā veikt sānu plaknes vingrinājumu
Ir divi veidi, kā jūs varat veikt sānu plāksni, uz elkoņiem vai uz rokām.
Sānu plakne uz elkoņiem
- Uzlieciet labajā pusē uz grīdas, novietojiet galvu uz labās rokas, kas ir pagarināta taisni uz augšu. Jūsu kājas ir jāpielāgojas un jāuzliek viens uz otra. Kājām jābūt taisnām un arī sakrautām. Gurni vērsti uz priekšu.
- Bīdiet labo roku pret ķermeni, kamēr jūsu elkonis atrodas uz grīdas tikai zem labās puses pleca.
- Izmantojot elkoņus un kājas kā līdzsvara punktus, paceliet gurnus uz griestiem. Turiet savu ķermeni stingru no galvas līdz kājām, un gurniem un ķermenim vajadzētu palikt uz priekšu.
- Turiet šo pozīciju 10 reizes un nolaidiet gurnu uz grīdas.
- atpūšaties 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet vingrojumu citā gūžā.
Sānu plāksne uz rokām
- Ielieciet atslodzes pozīcijā, kur rokas ir tieši zem pleciem un rokas tiek pagarinātas. Kājām jābūt tieši aiz jums un kopā, kājas taisni. Jūsu ķermenim būtu jāveido taisna līnija no papēžiem līdz ceļgaliem līdz gūžas galvai.
- Uzmanīgi paceliet labo roku un pagrieziet ķermeni, lai labā roka varētu sasniegt griestu virzienā. Balansējiet savu ķermeni starp kreiso roku un kreisās kājas pusi. Saglabājiet ķermeņa taisnu līniju: papēži ceļiem uz gurniem uz galvas.
- Turiet šo pozīciju par 10 skaitu un pēc tam mainiet kustības virzienu, lai atgrieztu labo roku uz grīdas.
- atpūšaties 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet vingrojumu citā gūžā.
Jūs varat palielināt šo vingrinājumu ietekmi, paceljot augšējo kāju augšup uz griestiem. Atkārtoti paceliet kāju 10 reizes lēnām un atgriezieties sākuma pozīcijā.
