uzkodām var būt svarīga loma maltīšu plānošanā, īpaši, ja jums ir diabēts. Izvēloties gudri, uzkodas var pievienot diētam vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, olbaltumvielas un veselīgus taukus. Tās var arī palīdzēt novērst pārtikas cravings un zemu asins cukuru līmeni.
No otras puses, sliktas kvalitātes uzkodas var radīt pārmērīgu kaloriju, piesātināto tauku, nātrija un cukura daudzumu, kas var negatīvi ietekmēt svaru, asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs.
Pētījumi ir parādījuši, ka uzkodu veids ir saistīts ar Ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un diētas kvalitāti.
Uzkodas, kas satur riekstus, augļus un dārzeņus, šķiet, ir saistīti ar labāku uzturu un zemāku ķermeņa svara indeksu, turpretim saldumu un saldu saldinātu dzērienu uzkoda ir saistīta ar sliktu uzturu un lielāku ĶMI. Uzkodu laiks ir individuāli jāpielāgo un var atšķirties atkarībā no medikamentiem, dzīvesveida, treniņu modeļa un cukura līmeņa kontrole asinīs.
20 uzkodas cilvēkiem ar diabētu
Iespējams, ka snacking makeover var palīdzēt uzlabot uzturu un zaudēt svaru. Zemāk esošās uzkodas ir uzturvielas blīvas, un kaloriju un ogļhidrātu kontrolē. Katra uzkodas izvēle satur ne vairāk kā 200 kalorijas un aptuveni 15-30 gramus ogļhidrātu.
1 beztauku vienkāršs grieķu jogurts ar 3/4 tase mellenēmun 1 ēdamkarote čijas sēklas
~ 200 kalorijas, 3 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 22 g ogļhidrātu, 7 g šķiedrvielas, 65 mg nātrija, 22 g proteīna
Turcijas salāti ar aproci ar avokado un tomātiem (2 romiešu salātu lapas, 2 oz. Tītari, 1/3 avokado, 1 šķēle tomātu)
~ 150 kalorijas, 8 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 6 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 500 mg nātrijs, 13 g olbaltumviela
1 veselais pipars (oranžs, dzeltens, sarkans, zaļš), sagriezts ar 2 ēdamkarotes hummu vai guakamolu vai pupu platību
~ 110 kalorijas, 6 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 14 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas , 120 mg nātrija, 3,6 g proteīna
1 mazu ābolu (~ 4 oz) ar 1 ēdamkarote visu dabisko zemesriekstu sviestu, mandeļu sviestu, indijas sviestu vai saules sviestu. (Ja jums nav riekstu sviestu, jūs varat izvēlēties riekstu šķirni, lai to savienotu ar 15 mandelēm, 25 pistācijām, 14 riekstkoka pusēm, 12 indijas, 25 zemesriekstiem)
~ 160 kalorijas, 8 g tauku, 1 g piesātināto tauku , 20 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 60 mg nātrija, 5 g proteīna
1 saldētu pilngraudu vafeļu ar 0% tauku tīru grieķu jogurtu un 5 sagrieztas zemenes vai 2 ēdamkarotes mellenēm, kazenes un avenēm.
~ 200 kalorijas, 0 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 27 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 80 mg nātrija, 18 g proteīna
20 baby burkāni ar 1 ēdamkarote visu dabisko zemesriekstu sviestu
~ 180 kalorijas, 8 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 23 ogļhidrātu, 4,5 šķiedrvielu, 120 g nātrija, 4 g proteīna
1 sagrieztu gurķi ar 2 ēdamkarotes hummu vai guakamolu
~ 115 kalorijas, 6 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 15 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 120 mg nātrija, 4 g proteīna
3 tases mesklun salāti, spināti vai arugula (vai sajauciet) ar 1 ēsmu (1/4 tase sasmalcinātas) mizzarellas siera un 15 ķiršu tomātu mērci ar balzamiko etiķi
~ 180 kalorijas, 5 g tauku , 3 g piesātināto tauku, 17 g ogļhidrāta, 2 g šķiedrvielas, 245 mg nātrija, 10 g proteīna
3 olu baltumi (cieti vārīti) ar selerijas nūjām
~ 100 kalorijas, 0 g tauku, 5 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 160 mg nātrija, 12 g proteīna
1 gurķi sagriezti ar 1 plūmju tomātu, 1 ēseni zemu tauku fetas siers, 1 tējkarote olīveļļas un balzamiko etiķi pēc garšas.
~ 150 kalorijas, 10,5 g tauku, 4,5 g piesātināto tauku, 6 g ogļhidrātu, 2,5 g šķiedras, 320 mg nātrija, 5,5 g olbaltumvielu
3 glāzes gaisa popped popkorns papildināts ar 2 ēdamkarotes Parmesan siera
~ 135 kalorijas, 4 g tauku, 2,0 g piesātinātie tauki, 20 g ogļhidrātu, 3,5 g šķiedrvielu, 150 g nātrija, 6 g proteīna
7 Triskuiķi (vai pilngraudu krekinga) – uz augšu ar pupiņu mērcēm un sasmalcinātu pētersīļu
~ 165 kalorijas, 6,0 g tauku, 0,5 g piesātināta tauki, 25 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielu, 300 mg nātrija, 5 g proteīna
½ banānus ar 1 tase zema tauku satura piena, 1 glāze ledus maisījums (var nomainīt nesaldētu mandeļu pienu, lai taupītu kalorijas un ogļhidrātus)
~ 150 kalorijas, 2,5 g tauku, 1,5 piesātinātie tauki, 27 g ogļhidrātu, 1,5 g šķiedrvielas, 125 mg nātrija, 8 g proteīna
1 glāze zema nātrija lēcu dārzeņu zupa
~ 160 kalorijas, 4 g tauki, 0,5 piesātināti tauki, 24 g ogļhidrāti, 8 g šķiedras, 340 mg nātrija, 7 g proteīna
12 mandeles (nesālītas žāvētas vai neapstrādātas) ar ½ -3/4 tase pilngraudu graudaugu
~ 180 kalorijas, 7 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 25 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 190 mg nātrija, 5 g proteīna
Neapstrādāti rieksti un augļi:15 mandeles, 25 pistācijas, 14 riekstkoka pusītes, 12 indijas, 25 zemesrieksti – pāri ar 1 porciju augļu (ex: 1 maza ābolu, 1 glāze melones , 1/2 banānu, 1 1/4 kauss zemenes)
~ 160 kalorijas, 8 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 20 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 0 mg nātrija, 5 g proteīna
Augļu kebabi: 1 glāze arbūzs , 1 oz feta (kubs), ½ mazu gurķi. Skewer 1 kubs arbūzs, 1 mazs kubs fetas un 1 šķēle gurķis uz katra no 5 zobu bakstāmiem.
~ 160 kalorijas, 6 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 17 g ogļhidrātu, 0,6 g šķiedrvielas, 300 mg nātrija, 5 g proteīna
Kārpu skaidas (mājās) (1 tase)
~ 100 kalorijas, 5 g tauku, 6 g ogļhidrāts, 2 g šķiedrvielas, 70 mg nātrija, 2 g proteīna
Garšīgie mandeļi (mājās)
~ 160 kalorijas, 12 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 7 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 307 mg nātrija, 6 g proteīna
Crudite ar balto pupiņu, grieķu jogurtu un saulē žāvētu tomātu speadu
~100 kalorijas, 0 g tauku, 10 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 55 mg nātrija, 5 g proteīna
