Tapering samazina jūsu ilgo nobraukumu divu nedēļu laikā pirms distances notikuma, īpaši maratona vai puse maratona. Neatkarīgi no tā, vai jūs izmantojat skriešanas sacīkstes stratēģiju vai pastaigāšanu, ir jāsamazinās, ir ieteicamais plāns, lai būtu gatavs sacensību dienā.
Kā rīkoties ar pretestību? Vismazākā nobraukuma diena maratona vai pusmaratona treniņā ir jāveic divas līdz trīs nedēļas pirms pasākuma.
Maratona gadījumā ir labāk, ja tas tiek izdarīts trīs nedēļas pirms sacensībām. Šī garākā nobraukuma diena ir jābūt 20 jūdzēm (30 kilometriem) vai nedaudz vairāk par maratonu un 13 (21 km) pilīm par pusmaratonu.
Pēc garākās nobraukuma dienas, divas nedēļas pirms maratona vai puse maratona, jūs samazināt savu nobraukumu līdz pusei no sacīkstes attāluma jūsu garās nobraukuma dienā. Par maratonu tam jābūt ne vairāk kā 10-12 jūdzēm (16 līdz 19 kilometriem). Pusmaratonam ne vairāk kā sešas jūdzes (10 kilometri). Sīkāku informāciju skatiet mūsu nobraukumu grafikos.
Kāpēc jūs sašaurināt maratonu vai pusi?
Kad jūs piešķirat ķermenim divas līdz trīs nedēļas, lai dziedinātu un labotu pēc garākās nobraukuma dienas, pārliecinieties, vai sacensību dienā esat gatavs sacensībām. Garā nobraukuma diena, jo īpaši maratona 20 jūdžu diena, radīs stresu jūsu ķermenī un var radīt bojājumus. Ņemot divas nedēļas zemākā nobraukuma attālumā, jūs piešķirat ķermeņa enerģijas sistēmām iespēju pilnībā atjaunot.
Jūs ļaujat muskuļiem labot un atjaunot.
Garā distances nobraukuma diena, kurai seko kasete, arī ļauj pilnīgi sadzīt visus pēdu blisterus. Kad tie ir pilnībā izdziedināti, tie ir arī stingrāki un mazāk sastopami blisteros sacensību dienā.
miega laikā kontinentā
sacīkšu dalībniekiem vajadzētu mēģināt iegūt pilnu nakts miegu laikā sašaurināšanās periodā.
Jūsu ķermenis miega laikā labāko darbu veic. Jūs esat ievietojis lielu nobraukumu, tagad ielieciet garo spilvenu laiku, lai jūsu ķermenis veiktu atjaunojošo darbu un izveidotu muskuļus un enerģijas sistēmas. Ja jūs gatavojaties doties uz savu sacīkstēm, mēģiniet ierasties vairāk nekā vienu nakti iepriekš, lai jūs varētu saņemt pāris dienas gulēt un atpūsties.
Crosstraining laikā Taper
Kaut arī samazināts nobraukums var liekties, lai jūs darītu vairāk ātruma darbu vai strādātu pie spēka apmācības, ir prātīgi palikt tikai ar vidēji intensīvu vingrinājumu, nevis strādāt, lai veidotu vairāk muskuļu. Sakrem ir nepieciešams, lai dotu ķermenim iespēju atpūsties un labot, tāpēc sacensību dienā tas būs visaugstākajā formā. Izbaudiet pastaigu – it īpaši, ja jūs dodaties uz savu sacīkstēm, un ir pieejamas apskates vietas. Velomaršruts ar vieglu ātrumu ir arī labs, lai jūsu kāju muskuļus saglabātu līdzsvarā. Ja jūs ceļojat, tas var būt arī jautri ceļot.
Ko darīt, ja es pazaudēju savu ilgu kārtas dienu?
Trūkums rodas tad, kad divas līdz trīs nedēļas pirms sacensībām nevarēja nokļūt savā garākajā nobraukuma dienā, un jūs vēlaties to izdarīt tikai nedēļu iepriekš. Sakiet, ka visilgākais laiks bija tikai 16 jūdzes maratona laikā, un jūs nekad nevarēja trenēties 18 vai 20 jūdzes, un tagad maratons nāk nākamajās nedēļas nogalēs.
Tas ir riskants. Jūsu ķermenim nebūs laika pilnīgi dziedēt un atjaunot sevi. Jebkuri blisteri vislabāk atkal būs no jauna sadzijuši un atkal būs viegli pārrāvuši.
Tas var būt gudrākais, lai tikai samazinātu nobraukumu un ceru uz labāko sacīkstes dienu. Varat arī redzēt, vai varat pazemināt ātruma ierobežojumu sacensībās, piemēram, pārejot no maratona uz pusi maratona. Tas ir labākais variants, ja jūs nekad neesat izveidojis īstu garām nobraukumu dienā. Lai tā būtu mācība, lai nākamreiz tiktu plānots labāk.
avots: ※ Bosquet, Laurent; Monpetit, Džonatans; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Konkurences efekts uz veiktspēju: meta-analīze. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos. 39 (8): 1358-1365, 2007. gada augusts.
