Running noteikti var būt spēcīgs instruments jūsu svara zuduma vai svara uzturēšanas centienus, bet jūs nevarat gaidīt, lai zaudēt svaru vai palikt plāns ar darbojas viens pats. Skrējēji, kuri paliek tukši, zina, ka viņiem jāievēro arī veselīgas uztura un dzīvesveida ieradumi.
1Viņi skatās viņu daļas izmēri
Daudzi cilvēki pieņem, ka stīgas, jo īpaši tālsatiksmes dalībnieki, var ēst visu, ko viņi vēlas, jo viņi būs sadedzināt kalorijas. Bet vāji skrējēji zina, ka skriešana nesniedz viņiem licenci ēst visu, ko viņi vēlas, kad vien viņi vēlas.
Stīgas, kas paliek tukšas, skatieties to daļu izmērus. Viņi pārtrauc ēst, pirms tie pārāk piepildās. Viņi bieži ēd suņu miksu mājās, jo ēdieni parasti ir pārāk lieli. Viņi pārliecinās, ka viņi ēd lēni un pievērš uzmanību, kad viņi sāk justies pilnīgi.
Ko darīt
Izmēģiniet šos padomus, kurus vāji skrējēji izmanto, lai skatītos to porciju lielumus:
- iepazīt standarta porciju izmērus. Viņi var būt mazāki nekā jūs domājat. Piemēram, trīs unces gaļas ir par kāršu klāja izmēru. Viens porciju vai makaronu rīsu lielums ir apmēram tenisa bumba izmēra.
- ēst lēni un novērst traucējošos. Jūs, visticamāk, pārēsīsiet, ja neesat pievērsis uzmanību kādam vai cik daudz jūs ēdat. Neēdiet televizora vai datora priekšā. Pievilkt lēni – jūs vairāk izbaudīsiet savu ēdienu un ēdīsiet mazāk.
- Izmēģiniet nelielu ēdiena daudzumu uz jūsu plāksnes vai izmantojot mazākās plāksnes. Ja jūs novietosiet vairāk ēdiena priekšā no jums, jūs ēdīsiet tā, ka tā ir tur.
- vispirms ēdiet savus augļus un dārzeņus. Viņiem ir zems kaloriju daudzums, un viņi jūs aizpildīs, tāpēc jums būs mazāk kārdinājuma ēst vairāk no augstākas kalorijas pārtikas produktiem. Piemēram, sāciet vakariņas ar salātiem un zemu kaloriju mērci.
- Vairāk veidi, kā kontrolēt savas porcijas izmērus
2Viņi padara spēku apmācību
Skrējēji, kuri zaudē svaru un saglabā to pievilcību, padara spēku apmācību daļu no viņu parastās kārtības.
Ne tikai jūs sadedzināsiet kalorijas, kamēr būsit spēka apmācība, bet jūsu palielinātā liesās muskuļu masa uzlabos jūsu veiktspējas rādītājus, lai jūs varētu darboties ātrāk un ilgāk, un, palaižot, jūs sadedzināt vairāk kaloriju. Stiprības apmācība palīdz arī novērst traumu rašanos, lai jūs varētu saglabāt savu apņemšanos izmantot, saglabājot traumu.
Ko darīt
- Pat vienīgi, veicot pretestību vai svara apmācību tikai divas reizes nedēļā, var būt liela atšķirība. Katru nedēļu iestatiet laiku apmācību rutīnā 2-3 stundām 20-30 minūtes spēka treniņā.
- Lai mainītu situāciju, jums nav nepieciešams pacelt smago svaru. Izvēlieties kādu no turpmāk minētajiem ķermeņa svara uzdevumiem, lai pievienotu savai kārtībai:
- Core stiprināšana skrējējiem
- Pastāvīgie ķermeņa vingrinājumi skrējējiem
- Augšējā ķermeņa vingrinājumi skrējējiem
- Kardio un mājas treniņu stiprināšana skrējējiem
- Stiprināšana treniņiem skrējējiem
- Apakšējās ķermeņa vingrinājumi Runners
3Viņi ēst daudz Fiber
Diētiskās šķiedras ir būtiska daļa no jebkura veselīga uztura. Bet tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, jo šķiedra liek jums justies pilnīgāk. Augsta šķiedrvielu pārtikas produkti parasti ietver vairāk košļājamo, tāpēc jūsu organismā ir laiks atpazīt, ka vairs nav izsalkuši. Turklāt augsta šķiedrvielu pārtikas produkti parasti ir mazāk kaloriju blīvi, tāpēc jūs saņemat mazāk kaloriju par tādu pašu pārtikas daudzumu. Skinnie skrējēji saņem daudz šķiedrvielu savā uzturā, ēdot daudz augļu un dārzeņu un izvēloties pilngraudu pārtiku.
Ko darīt
Padomājiet par ikdienas ēšanas paradumiem un meklēt veidus, kā pievienot ēdienus un uzkodas pilngraudu, pākšaugu, augļu un dārzeņu (nevis sulu). Šeit ir dažas idejas:
- apkaisa ogas savā graudaugu vai jūsu jogurts.
- savā ledusskapī saglabājiet tīrītu bērnu baroti, seleriju spieķi un citus dārzeņus, lai tos varētu paķert, kad vēlaties ātri uzkodas.
- Veicot sviestmaizi, izmantojiet pilngraudu maizi un daudzus dārzeņu stiprinājumus – salātus, tomātus, šķēlēs sagrieztus gurķus un kāposti – par pievienoto šķiedrvielu un uzturu.
- Pievienojiet pupiņas konservi zupai vai zaļajiem salātiem. Vai arī nachos ar atdzesētu melno pupiņu, ceptu tortiļu mikroshēmu un salsu.
- Saglabājiet bļodiņu ar augļiem uz virtuves galda vai galda, lai mudinātu jūs ēst augļus, nevis braukt uz bagāžu vai tirdzniecības automātu.
4Viņi veicina prioritāti
Dalībniekiem, kuri zaudē svaru vai saglabā savu svaru, pārliecinieties, ka tie tiek vadīti regulāri – vismaz 3 vai 4 reizes nedēļā. Viņi nepieļauj, ka attaisnojumi nonāk viņu darbības ceļā. Viņi zina, ka var būt gadījumi, kad trūkst viņu motivācijas, bet viņiem ir daudz motivācijas stratēģiju, lai viņus rastu grūtos laikos. Viņiem vispirms ir jāuzņemas sevišķi smalkas skrējēji un jāzina, ka skriešana ir svarīga viņu fiziskajai un garīgajai veselībai, tādēļ viņi pārliecinās, ka skriešana vienmēr ir daļa no viņu regulāras rutīnas.
Ko darīt
Lūk, kā jūs varat padarīt savu dzīvi prioritāti:
- palaist no rīta. Rītabraucēji ir daudz konsekventāki nekā tie, kuri vada citu dienu. Pirmo reizi no rīta palaižot, jums vairs nebūs jāuztraucas par palaišanas atlikšanu, jo dienas laikā parādās kaut kas cits, vai arī jūs esat pārāk izsmelti vakarā, lai palaistu.
- Izslēdziet televizoru. Jūs varat ievietot 30 minūšu laikā, vienkārši atmetot vienu sitēmu – it īpaši, ja tas ir atkārtots. Jūs noteikti jutīsieties daudz labāk, un jūs, iespējams, nejutīsies, ka jūs izlaižat.
- Atgādiniet sevi par visām lielajām darba gaitas priekšrocībām, piemēram, uzlabotu fizisko un garīgo veselību, kā arī visiem iemesliem, ar kuriem jūs sācis darboties.
- palaist ar draugiem. Sacensību sociālais aspekts ir viens no galvenajiem iemesliem, no kuriem cilvēki sāk, un ar to stick. Atrodiet vietējo skriešanas klubu vai pieņemot darbā dažus draugus, kas palaistos ar jums.
- Ja jums ir bērni un viņiem ir maz laika, lai palaistu, plānojiet savus braucienus un saņemiet savu laulātā uz kuģa, lai jūs varētu saņemt palīdzību saistībā ar dažiem bērnu aprūpes pienākumiem. Un iegūstiet radošumu un izmantojiet iespēju darboties. Piemēram, ja jūs skatāties sava bērna futbola spēli, palaidiet dažus apļus laukumā pirms vai pat spēles laikā. Vai arī noskaidrojiet, vai varat atrast trenažieru zāli, kas piedāvā bērnu pieskatīšanu, lai jūs varētu skriet uz skrejceļš, kamēr kāds skatās savus bērnus. Padomājiet par papildu izdevumiem, kas ir ieguldījums jūsu fiziskajā un garīgajā veselībā.
- Vairāk: Kā vecāki var atrast laiku, lai palaistu
5Viņi izplata savus kalorijas
Skinny skrējēji zina, ka ir labāk ēst vairākas mazas maltītes un uzkodas visu dienu, nekā ēst milzīgas brokastis, pusdienas un vakariņas. Ēšana ik pēc trīs līdz četrām stundām palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un novērš ēdienu pārtraukšanu starp ēdienreizēm un pārēšanās, kad sēdējat ēdienreizi. Ēdienu mini ēdieni arī palīdz uzturēt jūsu enerģijas līmeni visu dienu, tāpēc jūs, visticamāk, iegūtu vairāk enerģijas izmantošanai.
Ko darīt
Šeit ir dažas smalkas uzkodu idejas:
- Saglabājiet veselīgu pārtiku savā makā, portfelī vai galdā. Žāvēti augļi un rieksti, auzu pārslu vai zemu tauku granola batoniņi ir viegli atlicināt un ir ideāli piemēroti, ja vidū rīt bada streiki.
- veselīgas uzkodas nenozīmē, ka jums ir pilnīgi jāatsakās no sevis. Lai apmierinātu savu saldo zobu, tajā ir tauku nesaturošs pudiņš, saldēts jogurts vai saldēti augļu bari.
- Ja jums ir tendence pārēsties, kad runa ir par uzkodām, saglabājiet ērtu uzkodu izmēra priekšmetu piegādi. Lielveikalu plauktos ir pieejami 100 keramikas uzkodu iepakojumi no keramikas, sīkdatnēm un krekkeriem. Pārbaudiet šīs idejas par 100 kaloriju uzkodām. Izmantojiet tos, lai apmierinātu jūsu vidus rīta vai vidū pēcpusdienas munchies.
- Vairāk: Veselīgas uzkodas Runners
6Viņi ēst veselīgu, pildījumu brokastis
Daudzi cilvēki izlaist brokastis, jo viņiem nav laika, viņiem nepatīk tradicionālās brokastis vai viņi domā, ka tas palīdzēs samazināt svaru. Bet, ja jūs gaidāt līdz pusdienām, lai ēst, jūsu ķermenis pieņem, ka jūs esat badošanās un reaģē, palēninot metabolismu.
Ādas skrējēji zina, ka brokastu izlaišana nepalīdz zaudēt svaru. Patiesībā tas tikai padarīs tevi izsalkušu, kas palielinās jūsu kārdinājums ēst visu, kas redzams. Uztura bagātinātas brokastis jūs bauda dienas laikā, un tas palīdz novērst binging vēlāk dienā.
Skrējēji, kas paliek tukši, arī zina, ka viņiem ir lielākas iespējas sadedzināt brokastu kalorijas, jo viņi to patērē agrīnā dienā. Viņi arī apzinās, ka pienācīgas brokastis palīdzēs viņiem palaist vairāk kaloriju, jo tie tiks pienācīgi sadegti un efektīvāk darbosies.
Ko darīt
Šeit ir dažas ātras un veselīgas brokastis idejas:
- Ielikt 1/2 tase mazu tauku biezpienu kantalopā vai medus pusē.
- Fix ātri maltītes smoothie. Blend 1/2 tase katra vienkāršā ar zemu tauku satura jogurtu un apelsīnu sulu ar 1/2 banāniem un dažām saldētām ogām.
- Augšā lielgabals ar beztauku krējuma siers un plānas ābolu vai bumbieru šķēles.
- Izlīdziniet zemesriekstu sviestu ar plānu kārtu uz grauzdiņiem, bagelēm vai angļu smalkmaizītēm. Augšā ar banānu šķēlītēm.
- Jogurts ir lieliski piemērots brokastīm. Augšā ar granolām vai sasmalcinātiem riekstiem, lai pievienotu kraukšķīgumu un uzturu.
7Neizmanto ēdienu kā atlīdzību
Daudzi cilvēki pārēd vai ēst nepareizus pārtikas produktus, kad viņiem ir garlaicīgi, uzspiests vai viņi vēlas atlīdzināt sevi. Skinnie skrējēji neizmanto pārtiku, lai labāk izjustos. Protams, viņi zina, cik svarīgi ir izmantot atlīdzības kā motivāciju. Un viņi atlīdzina sevi pēc tam, kad sasniedzis kādu svarīgu mērķi, piemēram, iegūt personisku rekordu sacīkstēs. Taču viņi izmanto ne-pārtikas atlīdzības, piemēram, jauna darba gaitas šorti, relaksējoša sporta masāža vai pedikīrs. Ne pārtikas piedevām ir ilgstošāka pozitīva ietekme nekā pārtikas ieguvumi, jo jums nebūs šīs izjūtas pēc vainas.
Ko darīt
Šeit ir daži veidi, kā jūs varat izvairīties no emocionālas ēšanas:
- Kad atrodat sev galvu uz ledusskapi vai pieliekamo, jautājiet sev, kāpēc jūs ēdat. Ja tas nav tādēļ, ka esat izsalcis, mēģiniet iet prom vai veicot citu uzdevumu, pat ja tas ir tikai 15 minūtes. Veidojot paradumu aizstāt neveselīgu uzvedību veselīgam, tas mainīs jūsu svara zuduma centienus.
- Izveidojiet sarakstu ar nepārtikas produktiem, kurus vēlaties, lai jūs varētu to atsaukties, kad esat gatavs sevi atlīdzināt, lai sasniegtu mērķi.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu un izsekojiet visu, ko ievietojat mutē. Kad sākat ierakstīt visus savus pārtikas produktus, jūs domājat vairāk par to, ko jūs ēdat un kāpēc jūs to ēdat. Daudzi dalībnieki savos pārtikas žurnālos izseko viņu pārtikas produktus, tāpēc viņiem ir pieraksti par viņu treniņiem un viņu pārtiku vienā un tajā pašā vietā.
- 5 veidi, kā svinēt jūsu darbības progresu
8They izsekot to kalorijas
Ir viegli neizprast, cik daudz kaloriju jūs faktiski patērē visu dienu, bet sekot jūsu pārtikas produktiem un dzērieniem padarīs jūs vairāk informēti par visu, ko jūs ievietojat mute. Izturīgie skrējēji izseko viņu kalorijas, lai izvairītos no nejēdzīgas ēšanas. Ja jūs zināt, ka jūs gatavojaties to ierakstīt, jūs nevēlaties pārspēt.
Ko darīt
- Daži skrējēji vēlas noskaidrot viņu pārtiku kopā ar viņu treniņiem mācību žurnālā. Papildu ieguvums no tā ir tas, ka viņi var redzēt, kāda veida iedarbība dažiem pārtikas produktiem ir viņu treniņos.
- Jūs varētu izmantot arī kaloriju skaitīšanas lietojumprogrammu vai tiešsaistes izsekotāju.
9 Viņi saņem pietiekami daudz miega
Miega ir svarīga svara zaudēšanas un uzturēšanas sastāvdaļa. Tas ir īpaši svarīgi skrējējiem, jo mēs izvirzām savas ķermeņa prasības. Kad esat noguris, jūs, visticamāk, saņemsiet spriedzi un pakļaujat kārdinājumam ēst neveselīgu pārtiku. Jums var arī nebūt enerģijas, lai izmantotu un sagatavotu veselīgas maltītes.
Ko darīt?
Izmēģiniet šos padomus, lai uzlabotu miega ieradumus:
- Mērķis 7-8 kvadrātveida miega stundām naktī – pareiza summa lielākajai daļai pieaugušo. Ja tas ir ļoti tālu no jūsu pašreizējā miega daudzuma, mēģiniet palielināt miega laiku mazos soļos. Centies vēl 20 minūtes vienu nakti vienu nedēļu, un tad katru nedēļu turpiniet pievienot desmit minūtes, līdz sasniegsiet ieteikto summu.
- Izveidojiet relaksējošu gulēšanas rutīnu, piemēram, sildot vannu, pēc tam lasot grāmatu vai klausoties nomierinošu mūziku.
- Centies neveikt pārāk tuvu pirms gulēšanas. Lai gan regulāras fiziskās aktivitātes palīdz labāk gulēt, ideāli ir pabeigt treniņu vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas.
- Jums nevajadzētu iet gulēt izsalcis, bet mēģināt izvairīties no smagas maltītes pirms gulētiešanas. Pilna vēdera var palikt nomodā. Pabeidziet ēdieni 2-3 stundas, pirms nokāpt sienu.
- 10 veidi, kā labāk miegs
