Šķiet, ka ikviens, kas vingrina, meklē labāko ab exercises, lai attīstītu dzīvus, saspringtus vēdera muskuļus. Katru gadu ir desmitiem jaunu vingrinājumu, fitnesa nodarbību, produktu, sīkrīku vai rutīnas, kas prasa, lai izceltos un nostiprinātu vēdera muskuļus, tāpat kā nevienam citam. Un, lai gan daži no tiem var piedāvāt jaunu pieeju ABS darbam, daudzi ir neefektīvi un var palielināt traumu risku.
Lai izvairītos no kļūdainas un maldinošas vēdera vingrinājumu iesniegšanas, ir svarīgi, lai būtu izpratne par jūsu abs darbību, tostarp par to, kur viņi atrodas, un ko viņi dara un kā tos var izmantot ar vismazāko traumas risku.
Vispirms apskatīsim katru no vēdera muskuļiem.
1 Rectus Abdominis
Vispazīstamākais un svarīgākais vēdera muskuļi ir taisnās vēdera sāpes. Tā ir garā, plakana muskulatūra, kas stiepjas vertikāli starp pubi un piekto, sesto un septīto ribu.
Spēcīga tendinozā apvalka, ko sauc par "linea alba", vai balta līnija dala rectus abdominis pa vidu, un vēl trīs horizontālās tendinozās apvalki piešķir muskuļiem savu pazīstamo "mazgātnes plāksni", izskatās ļoti piemērotos sportisti.
Rectus abdominis palīdz nofiksēt mugurkaulu, samazinot telpu starp iegurņa un ribām. Tas ir aktīvs arī sānu liekšanas kustībās un palīdz stabilizēt stumbru kustībās, kas saistītas ar ekstremitātēm un galvu.
2 Ārējie obliques
Nākamā grupa muskuļu, kas veido vēdera priekšējās daļas, ir ārējie slīpi muskuļi. Šīs muskuļu pāri atrodas abstinieka taisnās puses abās pusēs. Ārējo slīpumu muskuļu šķiedras virzās pa diagonāli uz leju un uz iekšu no apakšējām ribām līdz iegurņa, veidojot burtu V. Jūs varat tos atrast, ieliekot rokas savā mēteļa kabatā.
Ārējie slīpstieni nāk no piektās līdz divpadsmitajam ribām un ievieto padziļinājuma purvājā, iegurņa saišķī un rectus abdominis linea alba.
Ārējie slīpā muskuļi ļauj mugurkaula izliekumu, ķermeņa griezumu, sānu saliekšanu un vēdera kompresiju.
3 Iekšējie obliques
Iekšējie slīpā muskuļi ir pāris dziļi muskuļi, kas atrodas tieši zem ārējiem slīpiem muskuļiem. Iekšējie un ārējie slīpstieņi atrodas taisnā leņķī pret otru.
Iekšējie slīpripas piestiprina no trim apakšējām ribām līdz linea alba un no iekaisuma saitēm līdz sulaikuma augšējai malai un pēc tam uz muguras lejasdaļu (erector spinae). Iekšējo slīpņu apakšējās muskuļu šķiedras darbojas gandrīz horizontāli.
Kopā ar ārējiem slīpiem iekšējās slīpās ir iesaistīti mugurkaula izliekšana, sāniem saliekšana, stumbra pagriešana un vēdera saspiešana.
Tā kā to unikālais izlīdzinājums ir taisnā leņķī pret otru, iekšējie un ārējie slīpumi tiek saukti par pretējās puses rotatoriem. Kad stumbrs griežas pa kreisi, ārējie slīpumi (pa labi) tiek noslēgti. Kad stumbrs griežas pa labi, ārējās slīpas šķiedras (pa kreisi) aktivizē kustību.
4 Transversus vēders
Vislielākais vēdera muskuļu slānis tiek saukts par "transversāla vēders". Gredzenveida vēdera muskuļi apņem rindu no priekšpuses uz aizmuguri un no ribām līdz iegurņa daļai. Šķērsvirziena vēdera muskuļu šķiedras darbojas horizontāli, līdzīgi kā korsete vai svara josta.
Šis muskuļi nepalīdz pārvietot mugurkaulu vai iegurni, bet tas palīdz ar elpošanu un elpošanu. Šis muskulis palīdz atvieglot spēcīgu gaisa izbeigšanos no plaušām, stabilizē mugurkaulu un palīdz saspiest iekšējos orgānus.
5 Hip Flexors
Gūžas locītavas elastīgie ir muskuļu grupa, kas apvieno kājas un stumbru locītavu kustībā. Gūžas locītavas nav tehniski vēdera muskuļi, bet tie veicina kustības vairāku ab vingrinājumu laikā.
Muskuļi, kas veido gūžas locītavas, ir šādi:
- Psoas galvenais
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pektīns
- Sartorius
Daudzi no vingrinājumiem, kas tiek reklamēti kā "ab vingrinājumi", praktiski padara gūžas locītavas vairāk nekā abs. Gūžas locītavas ir spēcīgi spēcīgi muskuļi, kas bieži pārdzīvo vēdera muskuļus, veicot dažas vēdera vingruma variācijas. Lai izolētu vēdera dobus, jums ir nepieciešams samazināt gūžas locītavas iesaistīšanos un palielināt vēdera dobuma kontrakciju.
Viens piemērs ab exercises, kas faktiski koncentrējas uz gūžas locītavas, ietver pilnīgu sit-up vingrinājumu, it īpaši, ja kājas tiek turētas uz leju. Šī kustība galvenokārt saistīta ar gūžas locītavas elkoņiem un var izraisīt muguras lejasdaļu. Tas varētu palielināt muguras sāpju risku, īpaši, ja jums ir vājie vēdera muskuļi. Tādēļ pilnīga sēdēšana nav ieteicama iesācējiem.
Vēl viens abs vingrinājuma piemērs, kas darbojas ar gūžas locītavas elkoņiem, ir jebkura kāju pacelšanās vingrinājums, kas tiek veikts guļus stāvoklī (gluži pretēji). Atkal šī kustība darbojas gūžas locītavas elpošanā daudz vairāk nekā abs, un to nedrīkst darīt, kamēr jums nav laba vēdera izturība.
Paturiet prātā, ka vislabākais veids, kā izdalīt abs ir, samazinot gūžas locītavas iesaistīšanos, vienlaikus veicot ab treniņu.
6Izveidojiet efektīvu vēdera vingrinājumu kārtējo reizi
Tagad, kad jums ir pamata izpratne par to, kādi ir vēdera muskuļi un kā viņi strādā, varat izstrādāt treniņus, kas faktiski vērsti uz šiem muskuļiem.
padomi projektēšanas efektīvai vēdera vingrināšanai ikdienas
- izvēlieties 5 līdz 10 vingrinājumi, kas apvieno:
- mugurkaula locītavu:
- Ab Crunch uz Exercise Ball
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Basic Crunch
- kapteiņa krēsls
