Mums ir ļoti paveicies, ka šī augšējā ķermeņa treniņš ar pretestības grupas vingrinājumi māca pazīstamu Pilates instruktors un modelis Lisa Hubbard. Šeit Lisa ir apkopojusi vingrinājumu komplektu, kas koncentrējas uz rokām – bicepsiem un tricepsiem, it īpaši krūtīm un pleciem. Protams, patiesi Pilates veidā jūs sajutīsiet, ka šie vingrinājumi tonizē muguru un abs un iesaistās jūsu veselumā. jūs sajutīsiet šos vingrinājumus, lai tonizētu muguru un abs un iesaistītu visu.
Piezīme. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, lai arī rezistences grupa pretoties jums, jums ir jāpamet pretestība. Izlaidums ir kontrolējams pārvietojums, padarot visu pretestības uzdevumu secību gludu. Tas ir atslēga, lai visas jūsu pretestības grupas mācības patiešām strādā pie jums. Arī vingrinājumu joslā nedrīkst ļaut jums izvilkt no labas stājas. Jūsu mugurkauls ir garš, jūsu kakls ir jūsu mugurkaula turpinājums, un jūs savienojat zemē ar saviem sēdošajiem kauliem un sasniedzot galvu. Piemēram, jūsu ribiņas nepaliek uz priekšu tikai tāpēc, ka jūs pieliekat roku un plecu. Lai gan fokuss ir ķermeņa augšdaļas treniņš, jūs joprojām esat pievienojies jūsu kodolam, un pretestības joslas vingrinājumi piesaista visu ķermeni. Izbaudi.
Ārējā rotācija ar pretestības joslu
- Sāciet kājām vai stāviet neitrālā mugurkaula stāvoklī ar kājām, kas ir paralēli un gurnu platumā.
- Turiet joslu abās pusēs ar palmām, kas vērstas uz augšu, un jūsu elkoņus pie sāniem.
- Exhale, lai ārēji pagrieztu plecus, stiept joslu horizontāli un sasniegt jūsu apakšdelmiem no malām.
- ieelpojiet un izturieties pret grupu, atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Ieteicamais reps: veidot līdz 3 komplektiem no 10 -15 reps
Triceps nospiediet ar pretestības joslu
- Sēdēt ar kājām pagarināts kopā un kājas izliekta.
- Novietojiet joslu pēdu kāju pēdu
- Saglabājiet mugurkaula taisni un novietojiet gurnu uz priekšu gūžas rokās abās pretestības joslas pusēs.
- Sasniedziet rokas atpakaļ, paceljot elkoņus uz augšu ar taisniem rokām.
- Saglabājiet elkoņus augstu un ieelpojiet saliekt elkoņus, pretoties lentes vilkšanai.
- Exhale pagarināt rokas atpakaļ.
- Ieteicamais reps: izveidojiet līdz 3 komplektiem no 10 -15 reps
Bicepss Curl ar pretestības joslu
- Sēdēt ar kājām pagarināts kopā un kājas izliekta.
- Novietojiet pretestības joslu pāri jūsu kāju un roku zolei abās joslas pusēs.
- Pārvelciet zemu atpakaļ paklājā, lai jūsu rokās būtu 90 grādu leņķis, elkoņi jūsu pusēs.
- ieelpot pagarināt rokas paralēli paklājam
- izelpot, lai savērptu atpakaļ to sākuma stāvoklī.
- Ieteicamais reps: veidot līdz 3 komplektiem no 10 -15 reps
Piezīme: Šis uzdevums nav par pakāršanu pie pretestības joslā. Vai saglabājiet augšējo ķermeņa čokurošanās atbalstu ar savu abs. Pilates ķermeņa vingrinājumi, kas palīdzēs jums veidot spēku, ietver krūšu pacelšanu, apkopi un 5 ab vingrinājumu sēriju.
Iršana ar atpūtas joslu
- Sāciet sēdi, kājas paplašinātas kopā un kājas izliektas.
- Novietojiet joslu pāri kāju zolei ar rokām abās joslas pusēs, palmas ir vērstas uz iekšu.
- Paplašiniet rokas un novietojiet muguriņu uz priekšu. Izelpojiet un iesieciet zonu starp plecu lāpstiņām, lai palīdzētu pacelt elkoņus atpakaļ.
- ieelpot sākuma stāvoklī.
- Ieteicamais reps: izveidojiet līdz 3 komplektiem no 10 līdz 15 reps
Liels paldies iet uz Lisa Hubbard par veicina šīs ķermeņa pretestības grupas vingrinājumi. Lisa ir Ritm Pilates dibinātājs un ir izgatavojis divus Pilates DVD diskus: paātrinātu Pilates ar vingrinājumu grupu un kopējo ķermeņa pilates ar mini bumbu. Jūs varētu atpazīt viņu par Featured modelis Pilates DVD un grāmatu Rael Isacowitz, kā arī Pilates Style Magazine.
