Pilates vingrinājumi ilgstoši tiek praktizēti gultā. Faktiski daudzi cilvēki redz Joseph Pilates vingrojumu un aprīkojuma radīšanu darbā, kuru viņš veicis, lai rehabilitētu ieslodzītos uz Menas salas Pirmā pasaules kara laikā un ievainotos karavīrus pēc kara, no kuriem daudzi mēs zinām, kas notika gultas vietās un ap tām. Visu savu dzīvi Džozefs Pilāts joprojām rūpējās par viņa darba dzīves stilu un rehabilitācijas aspektiem, un viņš pat patentēja savu gultas dizainu – V formu.
Džozefa Pilates metode, Contrology, kā viņš to sauca, var novirzīt cilvēkus līdz pat fitnesa augstumam, tādēļ vairums Pilates vingrinājumu nevar praktizēt gultā, bet daudzi no vingrinājumu principiem var. Instruktora Siri Galliano ir pielāgojusi sešus pazīstamus pilates ķermeņa vingrinājumus tiem, kuriem nepieciešams vai vēlas izmantot gultu.
Šie vingrinājumi nav jebkura veida recepte, un tiem, kam ir veselības problēmas, vajadzētu apspriest prakses plānus ar savu veselības aprūpes speciālistu. Iesācēji arī vēlas iepazīties ar Pilates principiem un kustības pamatprincipiem.
Šie vingrinājumi nav plašāki vai lielāki vai ilgāki par jūsu pašu ķermeni. Minimizēts, ķermeņa vingrinājumi var tikt izdarīti slimniekiem vai ievainotiem, vai lai nomierinātu sevi. Padarot dinamiski, viņi pamosa savu asinsriti un nervu sistēmu pēc garas nakts miega.
Elpošana
Sāciet ar apzinātu elpošanu.
- Uz muguras, pagariniet rokas un kājas, muguru un kaklu, kā arī jāpārliecinās par elpošanu.
- Apzināti skenējiet savu ķermeni, lai justos tā stāvoklis. Kad ieelpojat, jūtiet, lai ribas plūst uz sāniem, lēnām lēni piecas sekundes, līdz plaušas ir pilnas.
- Izskalojiet vienmērīgi, ribas aizverot un velkot vēderu, izspiežot visu gaisu.
- atkārtojiet šīs deviņas reizes.
Pilates Tendon Stretch Exercise Pielāgots gultas veļa
Cīpslu stiept bieži tiek veikta Pilates reformatorā. Tas pielāgojas lietošanai gultā.
- Kopējiet saviem papēžiem un izvelciet papēžus prom, kad jūs trīs sekundes izstiepat pirkstiem uz galvu.
- Tad nogādājiet pirkstu prom no tevis.
- atkārtojiet vēl deviņas reizes.
Pilates Double Left Stretch Exercise pielāgots gultas
Divkāršā kāju stiept ir starpposma uzdevums, kas darbojas vēdera dobumā, izstaro no galvenā spēka nama.
- Piestipriniet abus ceļus uz krūtīm un turiet uz potītēm, izstiepjot muguras lejasdaļu.
- Turiet pozīciju 10 ilgi, dziļi elpojot, velkot vēderu uz izelpas, masēt iekšējos gremošanas orgānus un atbrīvot gāzi no zarnām.
Pilates Viena kāju apļa vingrojumi pielāgoti gultas vietai
Viena kājas aplis izaicina jūsu kodola spēku un iegurņa stabilitāti. Tas arī nostiprina kvadrociklu un gurnu locītavu attīstību un veicina veselīgu gūžas locītavu veidošanos.
- Paceliet labo kāju taisni uz augšu. Ja varat, turiet pirkstu abas rokas. Ja jūs nevarat turēt pirkstu pirkstiņus, turiet uz teļa vai augšstilba un sasniegiet savu papēdi pie griestiem.
- Pagariniet kreiso kāju no tevis.
- Turiet šo pozīciju 10 stundu elpai.
- Atlaidiet rokas un ilgojieties rokām un rokām pa pusēm.
- Izveidojiet 10 mazos apļus katrā virzienā ar savu pagarināto kāju, lai eļļotu gūžas locītavu.
- Atkārtojiet otru pusi.
Tavu pacelšanas vingrojumi
Gurnu pacēlums ir vēl viens uzdevums, ko parasti veic reformatorā.
- Izslēdziet ceļus un palieciet kājas uz gultas skapja attāluma.
- Pagrieziet iegurni pret ribām, izspiediet sēžamvietas un paceliet apakšējo ķermeni par piecām sekundēm.
- Lēnām nolaidiet muguru līdz pat piecām sekundēm, nospiediet mugurkaulu matračā.
- Atkārtojiet deviņas reizes.
Hip sākuma vingrojumi
Šo hip-atvēršanas vingrojumu var saukt par vardi.
- Saspiediet kājas zoles kopā tik tālu, cik vien iespējams, un ļaujiet ceļgaliem atvērt.
- atpūtieties elpot dziļi.
Siri Galliano jau gadu desmitiem māca Pilates. Viņa tika sertificēta kā Pilates pasniedzējs Romana Kryzanowska. Viņa ceļo pa valsti un pasaulei, izglītojot skolotājus. Siri ir "Big Bear Pilates" festivāla dibinātājs un uztur Pilates studiju Big Bear, Kalifornijā.
