Lai gan lielākā daļa vingrinājumu svara trenera rīkkopā ietver pacelšanu vai pārvietošanu ārējo svaru, daži vingrinājumi izmanto savu ķermeņa svaru pretestību. Pievilcība un iedegšana ir lieliski šāda veida piemēri.
Pacelšanas ups prasa, lai jūs paceltu savu ķermeni ar rokām, lai jūsu zoda vai kakla apmale būtu aptuveni līdz līmenim, ko jūsu rokas izmanto, lai jūs paceltu.
Jūs varat turēt bāru uz leju (uzvilkt) vai zem spiediena (zoda augšā). Daži treneri saucas par abiem rokturiem "zoda pakaļkājiņiem", ar nepareizu saķeri, ko sauc par pretējo zodu.
1Startinga pozīcija
- Iestatiet sevi zem joslas, kuru jūs plānojat izmantot, lai izvilktu ķermeni. Dažās sporta zālēs ir mašīnas, kas ļauj jums iestatīt pretsvaru, kas atsver dažus no jūsu ķermeņa svara, lai atvieglotu šo uzdevumu.
- Standarta pull up bar parasti būs augstumā, kas prasa jums uzlēkt un satveriet joslu. Dariet to, izvēloties vai nu augšējo rokturi, vai arī zem sprieguma.
- Ja vēlaties izmantot izmantoto aprīkojumu, pēc atbilstoša pretsvara iestatīšanas novietojiet rokas uz mašīnas rokturiem.
- Jūs tagad esat gatavs veikt uzdevumu. Parasti augšupejošais fāzes sākas tūlīt pēc stieņa uztveršanas.
2Exercise Movement
- Jūsu pēdām jābūt no grīdas, ja jūs izmantojat standarta pull up bar (attēlā redzams); ja jūs izmantojat svara mašīnu, jūsu ceļgaliem vajadzētu staigāt uz spilvena.
Ņemiet vērā, ka, veicot uzvilkšanu vai zodu uzņemšanu (nevis uz svara mašīnām), šķērsojot apakšējās kājas un noliekot uz ceļiem, var nodrošināt labvēlīgāku ķermeņa svara līdzsvaru, kas dod nedaudz lielāku kontroli pār ķermeni, veicot uzdevumu. - Pavelciet sev uz augšu, kamēr jūsu zods ir apmēram līmenī vai tieši virs līnijas jūsu rokām uz bāra. Bīdāmie stieņi parasti ir ar platām vai šaurām saķeres pozīcijām.
- Nolaidiet sevi, lai pilnībā izstieptu un atkārtotu kustību, nepieskaroties grīdai.
- Jūs varat mainīt tempu vai laiku, kas jāveic, lai veiktu vienu atkārtojumu. Turpinot augšā vai apakšā vai lēnām pārvietojoties, palielināsies jūsu veiktais darbs.
- Sāciet ar 3 vai 4 atkārtojumiem, atpūtieties un pēc tam mēģiniet veikt citu komplektu. Esiet balstīts uz to, jo spēks uzlabojas.
3 punkti piezīmei
- Ķermeņa augšdaļas gredzens (vai reverse grip) lielāku uzmanību pievērsīs augšdelma priekšējās daļas bicepsa muskuļiem, savukārt augšējā rokassprieguma augšdaļā tiek uzsvērti vidējā muguras muskuļi, kā arī rokas.
- Šis vingrinājums var būt grūti uz pleca locītavas un muskuļiem, ja tas tiek izdarīts bez palīdzības, jo īpaši ar plašu saķeri. Ja neesat pārliecināts vai rodas diskomforts, pieskarieties šauram vai vidējam rokturim (skatiet fotoattēlu).
- Atcerieties, šajā uzdevumā jūs pacelājat visu savu ķermeņa svaru. Tas nav mazsvarīgs uzdevums, un vispirms vispirms jāizmanto spēka palīgierīce, pirms grūti strādāt ar standarta joslu.
