Lielie veselie graudi kas pievieno tavai diētai

Saskaņā ar veselu graudu padomi, veseli graudi "satur visas svarīgākās sastāvdaļas un visu graudaugu sēklu dabiskās izcelsmes barības vielas to sākotnējās proporcijās". Vesela graudu padome atzīmē, ka veselus graudus var pārstrādāt, bet tiem joprojām ir vienāds uzturvielu saturs.

Daži veseli graudi jums jau ir pazīstami, taču jūs varat atrast daudz vairāk, ko vēl neesat izmēģinājis, tostarp dažus, kas strādā ar uzturu bez lipekļa. Intrigued? Apskatiet šos 17 veseli graudi.

1Amaranth

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Amarants ir dzimtene Peru un bija galvenā pārtikas kultūra seno acteku. Tas nav tehniski graudaugu graudi, piemēram, kvieši, auzas un mieži, tāpēc to sauc par "pseido-graudaugu". Tas kļūst iekļauts visai graudu grupai, jo tā ir bijusi ilga vēsture, ko lieto kā graudu. Amarants ir daudz olbaltumvielu un vairāku minerālu. Tas, protams, ir bez lipekļa, tāpēc to var lietot bez vārīšanas, jo tas nesatur lipekli.

2Black Rice

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Melni rīsi nav tik labi pazīstami kā baltie vai brūnie rīsi, bet to var atrast īpašos pārtikas produktu veikalos. Pigments, kas piešķir rīsiem, ir bagātīgs purpursarkanā un melnā nokrāsa, ir bagātināts ar antioksidantiem, un, tā kā tas nav attīrīts, to kvalificē kā šķiedrām bagātu veselu graudu.

3Barley

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Mieži ir vēl viens graudiņš, kas ir bijis aptuveni gadu vecumā. Tas, visticamāk, vislabāk pazīstams kā viena no galvenajām alus sastāvdaļām, bet to izmanto arī kā tipisku graudu. Regulārajiem miežiem ir īpaši grūts korpuss, tāpēc jūs, iespējams, atradīsiet "pērļu miežus" savā pārtikas veikalā. Pearled mieži ir daļēji rafinēti, bet, kaut arī daļa no korpusa ir noņemta, tas joprojām ir labāks par pilnīgi rafinētu graudu.

Bez augu šķiedrvielām mieži ir lielisks minerālvielu avots, piemēram, mangāna, selēna un magnija avots.

4Brown Rice

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Brūnie rīsi ir patiešām tikai baltie rīsi savā dabiskajā stāvoklī. Tajā joprojām ir brūnganās krāsas klijas, tāpēc tā ir nedaudz augstāka šķiedrvielu un vairāk barojoša nekā baltie rīsi. Brūnos rīsos ir liels selēns un mangāna saturs. Tas pagatavo mazliet ilgāku laiku, lai pagatavotu vīnu, un tam ir pārspīlēta tekstūra, taču to var izmantot lielākajā daļā receptes, kas prasa regulārus rīsus. Un tāpat kā baltie rīsi, brūnie rīsi ir pieejami vairākās šķirnēs, tai skaitā garās, vidējās un īsās rīsās.

5 Griķi

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Griķi nav kviešu vai pat graudu forma. Tas ir saistīts ar rabarberu un ir vēl viens pseido-graudaugu un bez glutēna. Griķi ir augsta mangāna un magnija. Tas ir daudz šķiedrvielu, kas ir labs, taču tas var būt nedaudz grūti gatavot un kļūt pārāk salds. Jūs atradīsit griķu soba nūdelēs un kašā.

6Corn

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Kukurūzas pārsteigumi daži cilvēki, jo viņi domā par to kā dārzeņu. Bet kukurūza uz gurķiem, kukurūzas milti un popkorns ir lieliski veseli graudi, kas arī nav lipekli. Kukurūza ir patiešām diezgan barojoša un ir ieguvusi sliktu rēpu, jo tā ir augsta ciete. Tas ir arī ar daudzām šķiedrvielām un vienu no mūsu mīļākajiem graudiem, kas nesatur lipekli.

7Emmer

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Emmer ir kviešu veids, tāpēc tas nav lipekli. Faktiski tā ir viena no vecākajām kviešu formām. Dažkārt tas tiek dēvēts par farro. Pārliecinieties, vai meklējat visu emmeru vai visu farro, "pearled" emmer ir rafinēta versija. Visa Emmer ir augsta šķiedrvielu, olbaltumvielu un magnija.

8Kamut

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Kamut ir sena kviešu forma ar sviesta garšu un lielāku olbaltumvielu saturu. Tas ir arī augsts dzelzs un magnija. Kamut nav viss, kas ir viegli atrodams, bet jūs varat atrast pīrāgu graudaugu, krekeru un Kamutas miltus pārtikas preču veikalā vai visās pārtikas preču veikalos.

9Millet

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Pleteni ir mazs graudu veids, ko parasti izmanto kā putru vai polentu Indijā, Krievijā, Ķīnā un Dienvidamerikā. Ziemeļamerikā to biežāk izmanto kā putnu sēklas. Prosen ir bez lipekļa, tāpēc tas ir droši cilvēkiem ar Celiakijas slimību vai lipekli jūtīgai lietošanai. Tā ir maiga garša, un tā kā tas ir mazs graudiņš, to vienmēr atradīsiet pilngraudu veidā.

10 Oats

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Auzas ir plaši pazīstamas kā veseli graudi, un uzturvērtība ir vienāda, vai jūs iegādātos velmētas ātri gatavotas auzas vai ilgāk gatavotas auzas ar tēraudu. Viņi abi ir ielādēti ar veselīgu šķiedrvielu, proteīnu un antioksidantiem. Visi auzu veidi ir garšīgi, bet, ja jums ir laiks tērēt, dariet sev labu un pagatavojiet tērauda sagrieztus auzas, viņi ir tik labi. Auzas ir bez lipekļa, taču pastāv bažas par savstarpēju piesārņojumu.

11Quinoa

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Quinoa ir pseido graudu no Dienvidamerikas, un to bieži izmanto kā rīsus. Bet tas ir vairāk šķiedrvielu nekā rīsi, un tas ir viens no ļoti maz augu izcelsmes pārtikas produktiem, kas ir pilnīgs proteīns, kas nozīmē, ka tai ir visas nepieciešamās aminoskābes. Ir viegli atrast quinoa, kas ir gatava gatavot, taču pārliecinieties, ka esat iegādājies iepriekš izskaloto quinoa. Pretējā gadījumā pirms ēdiena gatavošanas vajadzēs mērcēt un izskalot savu quinoa, vai tas būs garša rūgta.

12Rye

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Rudzi ir lipekli, kas ir ar augstu šķiedrvielu saturu un zems glikēmiskais indekss, tāpēc tas varētu būt noderīgi tiem, kas skatoties to ogļhidrātu. Tas ir arī ar vitamīnu B-6, dzelzi un magniju. Rudzi atrodams Ziemeļvalstu dietā, piemēram, pumpernickel maizē. Pārtikas veikalā jūs atradīsiet rudzu maizi un rudzu miltus. Dažās vietās var atrast tritikāli, kas ir kviešu un rudzu hibrīds. Pārtikas veikalā jūs atradīsiet rudzu maizi un rudzu miltus. Dažās vietās var atrast tritikāli, kas ir kviešu un rudzu hibrīds.

13Sorghum

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Sorgo ir grauds, par ko jūs, iespējams, daudz nezināt, jo lielākā daļa no tiem tiek izmantoti dzīvnieku barošanā vai nonākšanai nepārtikas produktos. Tas ir lipekli nesaturošs graudiņš un ir augsts B kompleksa vitamīnos, dzelzs un magnija. Sorgo miltus var izmantot daudzās receptēs, kurās ir nepieciešami regulāri milti.

14Spelt

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Spelts ir viens no mūsu iecienītākajiem graudiem, jo ​​tas ir garšīgs rīvkoks un nedaudz salds aromāts. To var lietot lielākajā daļā receptes, kas prasa regulārus vai pilngraudu miltus. Spelts ir lielāks olbaltumvielās nekā parastie kvieši, bet tas ir arī lipekļa graudi, tādēļ tas nedarbosies uz uztura bez lipekļa. Piesprausts ir atrodams vai nu veselā, vai rafinētā veidā, tādēļ noteikti izlasiet marķējumu, lai pārliecinātos, ka tiek iegūts "veselais spelts".

15Teff

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Teff ir Āfrikas grauds, kas ir saistīts ar proso. Teff ir mazākais no graudiem un pavāri ātri. Tas ir salds, maigs aromāts, un to var pasniegt kā putru vai pagatavot polentā. Teff ir lipekli nesaturošs kalcijs, un, tā kā tas ir niecīgs, jums nekad nav jāuztraucas par to, vai jūs iegādājaties rafinētu teff. Tas vienmēr ir vesels grauds un augsts olbaltumvielu, mangāna un kalcija daudzums.

16 Kukurūzas kvieši

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Visu kviešu miltiem ir tumšāka krāsa un smagāka tekstūra, nekā balta, rafinēta milti, jo tai vēl ir šķiedrvielu miziņa. Visie kvieši ir kļuvuši populāri, tāpēc ir pietiekami viegli atrast produktus pārtikas preču veikalā. Noteikti meklējiet "pilngraudu miltus" sastāvdaļu sarakstā. Daži produkti apgalvo, ka tie ir "gatavoti ar pilniem kviešiem", bet, ja redzat parastajiem miltiem, tad tas ir vairāk baltā miltu nekā pilngraudu milti.

17Wild rīsi

veseli graudi, baltie rīsi, brūnie rīsi, lipekļa tāpēc, pārtikas preču

Savvaļas rīsi nav īsti rīsi; tas ir citā augu ģimenē un izcelsme ir Ziemeļamerikā ap Lielo ezeru reģionu. Tam ir spēcīgs aromāts, un to bieži sajauc ar rīsiem vai kinovu, lai izveidotu pļavu. Uztura ziņā savvaļas rīsiem ir vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, bet mazāk minerālvielu nekā brūnie rīsi. Tas ir arī bez lipekļa, tāpēc tas ir ideāls cilvēkiem, kuriem jāizvairās no lipekļa.

Like this post? Please share to your friends: