Pārvietojas uz saspringtiem un tonētiem ieročiem

Ja siltums ir laika apstākļi, tas nozīmē sundrāžus, cepures, peldkostīmus un daudz ādas. Cieši un tonēti rokassprādze ir ne tikai zīme par jūsu spēku, bet es arī varu piebilst, ka tie ir seksīgi. Ne tikai to, ka padomājiet par visiem jūsu ieročiem: pacelt pārtikas preces, stumt zāliena pļaujmašīnas, transportējot veļas grozi vai kastes līdz pagrabstāvam. Ieroči ir aizņemti, un mēs vēlamies, lai viņi būtu gan funkcionāli, gan skaisti.

Tātad, kā jūs sasniedzat stingras, tonizētas rokas? Šis hanteles treniņš ir paredzēts, lai mērķētu uz visiem muskuļiem, kas padara ieročus smalku un fit: bicepsu, tricepsu un plecu. Bet, pirms mēs risinām treniņu, ir arī citas lietas, kas ietekmēs jūsu rokas izskatu. Apskatīsim dažus citus svarīgus faktus par lielisku ieroču iegūšanu.

esi konsekvents

Tāpat kā viss pārējais mūsu ķermenī, ja jūs to neizmantojat, jūs to zaudējat. Lai iegūtu lieliskus ieročus, jūs varat ne tikai sākt rutīnu – jums ir jāpieliek pie tā! Izmaiņas, ko veicat, izstrādājot jaunos paradumus, ir jāturpina, lai rezultāti tiktu pielipti.

Izmantojiet pareizo svaru

Lietojot hanteles, pārliecinieties, vai izmantojat atbilstošu svaru. Kā tu zini? Jums vajadzētu būt iespējai veikt 12 līdz 15 atkārtojumus ar jūsu izvēlēto svaru, bet jums vajadzētu cīnīties ar pēdējo rep. Pārāk bieži mēs ejam uz vieglākiem svariem, lai netiktu piepildīti. Patiesība ir tāda, ka, lai parādītu jebkādas muskuļu spēka izmaiņas, svariem jābūt pietiekami smagiem, lai panāktu atšķirību.

Mainīt to uz augšu

Tas ir lielisks treniņš, taču jūsu rokās, tāpat kā ikvienā jūsu ķermeņa muskulatūrā, izdosies to pašu rutīnu. Ir labi izveidot kaut ko tādu, ko varat darīt, un kaut ko vēlaties, taču ir svarīgi mainīt to ik pēc pāris nedēļām. Labās ziņas ir tas, ka jums nav jāmaina visa rutīna. Pat tikai mainot svaru un iet nedaudz smagāki būs kaut kas jauns. Tomēr, ja jums ir garlaicīgi ar to, ko jūs darāt, dodieties uz priekšu un pārslēdziet treniņu un izmēģiniet kaut ko jaunu.

Diēta un kardio

Paturiet prātā, ka vietas samazināšana nav iespējama. American Council for Exercise to atgādina, sacīdams: "Vietas samazināšanas jēdziens seko viltus pārliecībai, ka konkrēta muskuļa apmācība radīs tauku zudumu šajā ķermeņa zonā." Citiem vārdiem sakot, visi roku vingrinājumi pasaulē neatklāj skaistas, saliekamas rokas, ja pār viņiem ir pārāk daudz tauku. Pārliecinieties, ka jūs ēdat labi un saņemat savu tauku sadedzināšanas kardio papildus jūsu awesome rokas treniņu.

Labi, pietiekami daudz sarunu. Dodies uz rīcību. Katram no sekojošajiem kājiņiem veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus vai līdz brīdim, kad rokas ir patiešām gatavas doties! Atstājiet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam pārejiet uz nākamo uzdevumu. Dažas kustības izolēs un palīdzēs jums koncentrēties. Daži no kustībām ietver ieročus, bet tādā veidā, kas izpaužas jūsu sirdsdarbības ātrumā un nedaudz sadedzina šīs kalorijas. Reizi reizē ar rutīnas palīdzību vajadzētu būt daudz, bet, ja jums ir "paveicies" ikdienā un vēlies vairāk, pārlidojiet otro reizi.

1Downward Dog Push-Up

Tas ir lielisks solis, lai nostiprinātu visus rokas muskuļus, kā arī izstieptu augšējo muguru un plecus.

1. Sāciet ar augstu dēļa stāvokli, palmu zem jūsu pleciem, jūsu kodols ir cieši, un jūsu ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem uz galvu.
2. Paceliet gurnus un nospiediet savus glutes uz griestiem, pagarinot rokas uz augšu no pleciem, līdz ķermenis veido apgrieztu "V." Sakiet savu kātu augšup un izbaudiet stiept.
3. Atgriezieties pie augstā dēļa stāvokļa.
4. Izpildiet spiedpogu, saliekot elkoņus un nolaidot krūtīs pret grīdu.
5. Nospiediet atpakaļ uz augstu dēļu stāvokli un turpiniet.

2Push Up

Visi rokas muskuļi spēlē šo spēli, kā arī kodols, plus atpakaļ, plus sirds! Noteikti ievērojiet pareizu formu.

1. Sāciet ar augstu dēļu pozīciju ar plaukstām zem pleciem, bet nedaudz platākam nekā plecu platumam.
2. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem uz galvu. Piestipriniet savu kodolu, lai atbalstītu vingrinājumu.
3. Izlieciet elkoņus, nolaidot krūtīs pret grīdu. Pārliecinieties, ka jūsu līkumi liek atpakaļ no apmēram 45 grādiem no ķermeņa, tāpēc tie nav piestiprināti pie jūsu sāniem vai ārpuses.
4. Ja jūsu krūtīs ir tikai dažas collas no grīdas, nospiediet pa plaukstām, pagariniet elkoņus un atgriezieties augstā dēļa stāvoklī, lai turpinātu.

3Elevated Bicep Curl

Buck tradicionālo bicep curl; kāds to var izdarīt! Tas būs izaicinājums jūsu rokām kopumā, jaunā veidā. Iet ar vieglākiem svariem, nekā tradicionālajos.

1. Uzstādiet garas kājas, atstājiet gurnu no vienas puses, ceļgali nedaudz saliekti, katrā rokā turiet hanteles.
2. Paceliet rokas, izvelkot tās sāniski no pleciem, palmas ir vērstas uz augšu. Jūs turēsit savas augšdelmas fiksēšanu šajā pozīcijā.
3. Iztaisnojiet elkoņus, liekot rokas savām ausīm.
4. Saglabājiet augšdelmi vienmērīgi un atkal pagariniet elkoņus, atgriežoties sākuma stāvoklī.

4Concentration Curls

Šis ir paveikts zemā tukšu pozīcijā. Izdalot roku aizmuguri pret savām kājām, bicepss spiests strādāt pats.

1. Ar kājām, kas ir plašākas nekā gurnu attālums, pirksti ir nedaudz uz āru vērsti, piesitieni uz leju, nolaidot jūsu glutes 90 ° leņķī ceļiem. Turiet savu ķermeni garu un stipriniet augšdelmi pret katra augšstilba iekšpusi, katrā rokā turiet hanteles.
2. Saglabājot zemo tukšu pozīciju, nospiediet rokas uz augšstilbiem un salieciet elkoņus, paceljot hanteles pret pleciem.
3. Apgrieziet kustību un pagariniet elkoņus, pazemojot hanteles, vienlaikus saglabājot spiedienu no rokām pret kājām. Turpiniet vingrinājumu.

5Mountain Climbers

Veikt brīdi, lai iegūtu šo sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus stiprinot rokas ar šo kustību. Izpildiet 30 sekundes.

1. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, plaukstas tieši zem pleciem, ķermeņa pagarinājums, un jūsu kodols cieši.
2. Uzzīmējiet labo ceļgalu pret krūtīm, stādiet labo kāju bumbu uz zemes, noturojot jūsu gurnus.
3. Nospiediet pa plaukstām un kājām, lēkājiet kājas gaisā, mainot to pozīcijas. Jūsu kreisais ceļš ir jāiet uz priekšu, ceļa virziens uz krūtīm, labais ceļgala garums aiz jums.
4. Nekavējoties pārcelt abas kājas atpakaļ gaisā, atkal mainot savas pozīcijas.
5. Turpiniet izmantot tik ātri, cik vien iespējams, saglabājot labu formu.

6Tricep Push Up

Tas vērsts uz tricepsu jaunā veidā. Noteikti dariet 12 līdz 15 no abām pusēm.

1. Lie uz labās puses, kājas ir sakrautas. Aptiniet labo roku pāri jostasvietai, labo roku satverot kreiso pusi. Izskrūvējiet kreiso elkoņu un novietojiet kreiso plaukstu uz grīdas tieši pret krūtīm.
2. pievelciet savu kodolu un nospiediet pa kreisi palmu, pagarinot elkoņa leju, kad jūs paceļat plecu un rumpi prom no grīdas.
3. Kad jūsu elkoņs ir gandrīz pilnībā izstiepts, mainiet kustību un nolaidiet plecu un rumpi uz grīdas.
4. Turpiniet izmantot pilnu komplektu pirms pārslēgšanas pusēm.

7Tricep piestiprinātais pagarinājums

Šis tricepsa kustība izpaužas nedaudz stabilitātes palīdzības no pleciem. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir cieši kopā.

1. Izstiepies garš, kājas ir atstarotas no gurnu puses, ceļgali nedaudz saliekti, jūsu kodols ir saspringts. Turiet hanteles abās rokās virs galvas, elkoņi ir pilnībā izstiepti.
2. Izlieciet elkoņus, nolaidot hanteli tieši aiz galvas. Turiet augšdelmu fiksētos un tuvu savām ausīm.
3. Apgrieziet kustību un pagariniet elkoņus, paceliet svaru uz augšu virs galvas.
4. Turpiniet darbu.

8Bear Crawl

Tagad, kad jūsu triceps ir uguns, pievienojiet šo mazliet ditty tikai, lai pabeigtu tos off. Ja jums ir liela vieta, dodieties uz priekšu, cik vien iespējams. Ja nē, tad četrus soļus uz priekšu un četras pakāpienes atpakaļ dažas reizes darīs triks. Trīsdesmit sekundes būs daudz!

1. Sāciet ar rokām un ceļiem uz grīdas, ceļos tieši zem gurniem, palmām tieši zem pleciem. Flex jūsu potītes un rakt jūsu pirkstiem un kājas bumbiņas uz grīdas.
2. Nospiediet pa plaukstām un kājām, paceliet ceļus no zemes. Visu uzdevumu laikā jūsu ceļgali tiks pacelti.
3. Rāpiet uz priekšu vairākas kājas, sākot ar labo roku, kreiso kāju, kreiso roku, labo kāju, kā arī rāpot jūsu gurniem zemu.
4. Apgrieziet kustību un pārmeklējiet atpakaļ. Turpiniet noteiktā laika periodā, nosakot vismaz 30 sekundes.

9Lietotne priekšā pacelt

Pārvietot lēnām uz šo vienu, lai impulss neuzņemties. Pirms pazemināšanas ar vadības pogu pauzi uz augšu. Jūs vēlaties iet ar vieglāku svaru, jo attālums no hanteles ir no ķermeņa centra.

1. Izturieties ar garām kājām, no kurām gurte ir attālināta, un ceļgali nedaudz saliekti, katrā rokā turiet hanteles, lai jūsu plaukstas būtu vērstas pret jūsu augšstilbiem.
2. Turot rokas taisni, paceliet hanteles taisni uz priekšu no savas ķermeņa, līdz tās taisni no pleciem.
3. mainiet kustību un nolaidiet hanteles atpakaļ uz jūsu augšstilbiem.
4. Turpiniet darbu.

10Lietotnes virsmas nospiediet

Tas ir galīgais "Es esmu spēcīgs" kustības veids. Piespiediet smagus svarus virs galvas un vērojiet, ka pleciem kļūst piemērots.

1. Izstiepies garš, kājas ir atstātas tālu no gājiena, ceļgali nedaudz saliekti, katrā rokā tur hanteles, lai viņi novietotos pie pleciem, un jūsu plaukstas atrodas pret jums.
2. Nospiediet hanteles taisni uz augšu, paplašinot elkoņus.
3. salieciet elkoņus un nolaidiet hanteles atpakaļ uz pleciem.
4. Turpiniet darbu.

11Crab Crawl

Galīgais cardio stumšanas būs patiešām izaicinājums pleciem to max. Tāpat kā krabju pārmeklēšana, vienkārši izmantojiet atstarpi, kas jums ir. Kad esat pabeidzis telpu, apgriezieties un atlaidiet.

1. Sēdi uz zemes, jūsu ceļgali saliekti, jūsu pēdas stāda uz grīdas. Novietojiet palmas uz zemes aiz muguras. Nospiežot pa plaukstām un kājām, pacelat gurnus, ieejot galda stāvoklī.
2. glabājiet jūsu gurnus paceltu un sāciet rāpot atpakaļ, vadot ar savu labo roku, kreiso pēdu, kreiso roku, labo kāju. Krabis pārmeklē atpakaļ četras līdz astoņas pēdas.
3. Apgrieziet kustību un krabjus pārmeklē uz priekšu, atpakaļ uz sākuma vietu.
4. Turpiniet iepriekš noteiktu laiku, mērķējot vismaz 30 sekundes.