Kāds ir viens no iemesliem, kādēļ daudzi no mums saka, ka mēs neizmantojam? Tas parasti ir tādēļ, ka mēs esam pārāk aizņemti, lai to izdarītu.
Tas ir viegli ļaut aizņemts grafiks atslēgt tevi izmantot, un tas bieži vien ir saistīts ar faktu, ka mēs zināt, mums ir nepieciešams zināms laiks, lai zaudēt svaru un iegūt veselīgu.
Ir kardio, ko mēs vajadzētu darīt visvairāk nedēļas dienas 30-60 minūtes, un pēc tam spēks treniņu, kas mums vajadzētu darīt 2-3 reizes nedēļā.
Ja jūs jau cenšaties iegūt jebkuru vingrinājumu, tas var likties neiespējami to paveikt.
Tas patiešām ir iespējams iegūt treniņus, ja jūs uzzināsit vislabāko veidu, kā izmantot savu laiku.
Izmantojot savu laiku gudri
Jūs, iespējams, dzirdējāt, ka īsāki treniņi, kas tiek veikti visas dienas garumā, ir tikpat efektīvi kā deguna kalorijas kā viens ilgāks treniņš. Tas ir lieliski, taču tas ir mulsinoši, mēģinot izdomāt, kā mainīt ilgākos treniņus īsākos.
Ja jums ir tikai 10 vai 15 minūtes vienlaikus, cik ilgi vajadzētu būt iesildīšanās brīdim? Kādus vingrinājumus vajadzētu darīt? Kā jūs varat saglabāt intensitāti, lai iegūtu efektīvu treniņu?
Kad runa ir par sirds, jums ir vairāki veidi, kā jūs varēsiet strādāt laikā. Galvenais ir jūsu treniņu intensitāte.
Kopumā, jo ilgāk treniņa, jo zemāka ir intensitāte. Tāpat, jo īsāks treniņš, jo vairāk intensitātes vajadzētu iesūknēt jūsu vingrinājumos.
Ja jums ir tikai 10 minūtes, jūs vēlaties strādāt tikpat grūti, kā jūs varat šajās 10 minūtēs. Ja jūs varat atrast 10 minūtes 3 reizes dienā, jūs varat iegūt lielisku treniņu.
Īsi Cardio treniņi
Ja jums ir tikai dažas minūtes kardio, uzmanība jāpievērš intensitātei. Jebkura darbība tiks veikta, kamēr jūs varat smagi strādāt pie tā un saņemt sirdsdarbības ātrumu.
Atcerieties veikt iesildīšanu neatkarīgi no tā, cik īss ir jūsu treniņš. Jūs nevēlaties iekļūt augstas intensitātes treniņā, nepieļaujot ķermeņa gatavību tam.
Tālāk ir sniegts piemērs 10 minūšu āra treniņam, kas ietver staigāšanu, skriešanu un lekšanu. Ja jums nepatīk liels trieciens, varat staigāt pa kājām un palielināt intensitāti, braucot pa ātruma pietuvi, pievienojot treniņiem kalnus vai veicot mazākus treniņu uzdevumus. Varat arī izmēģināt šo 10 minūšu zema ietekmes ķēdes treniņu. Izmantojiet šo uztvertā Exertion mērogu, lai izsekotu savu intensitāti:
10 minūšu Outdoor Workout
1 minūte: iesildīties ar ņiprs staigāt – RPE – līdz 5
1 minūti: Speedwalk – paātrināt līdz jūsu RPE ir 6-7
1 minūte: palaist – RPE 8
1 minūte: lekt domkrati – RPE 8
1 minūte: Speedwalk – RPE 8
1 minūte: palaist – RPE 9
1 minūti: lekt domkrati – RPE 9
1 minūti: Run – RPE 9
1 minūte: lekt domkrati – RPE 9
1 minūti: Sprint – RPE 9
1 minūte: staigāt viegli tempā atdzist – RPE atpakaļ līdz 3-5
Jūs varat arī iegūt kādu kardio darbā. Ja jums ir lidojums pa kāpnēm, uzņemiet 10 minūtes un sadaliet savu treniņu 1 minūšu segmentos, piemēram, augšā. Sāciet ar iesildīšanu (lēni staigājiet pa kāpnēm) un pārmaiņus braucot pa kāpnēm un ejot pa katru minūti.
Jūs varat arī izmēģināt šo Boot Camp Workout mājās.
Varat arī atrast vairāk ideju par 10 minūšu ilgstošu treniņu.
Stiprības treniņu treniņi
Kad runa ir par spēka apmācību, jūs varat darīt to pašu veida lietām kā kardio treniņiem. Veicot kombinētus vingrinājumus (vingrinājumus, kas paredzēti vairāk nekā vienai muskuļu grupai) bez atpūtas starp komplektiem, jūs varat saspiest stiprības treniņu 10 minūtēs, ja tas viss ir jums.
Ideālā gadījumā vislabāk ir pavadīt vairāk laika jūsu spēka apmācībai, lai patiešām mērķētu uz šiem muskuļiem, bet jums vienmēr būs dienas, kad būsiet īslaicīgi.
Tālāk ir minētas dažas treniņu idejas īsa spēka apmācības kārtībai:
- 10 minūšu spēka treniņš ar pretestības joslām
- Quick Fix augšējā ķermeņa – šis treniņš ir ilgāks par 10 minūtēm, bet piedāvā kombinēt vingrinājumus īsākam treniņam
- Quick Fix apakšējā ķermeņa
- 10 minūšu stiprības ķēdes treniņš
Pirms sākat jebkura veida vingrojumu programmu un mainīt treniņu atbilstoši savam fitnesa līmenim, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
īssavienojumu treniņi
Mans iemīļākais veids, kā iemontēt treniņu, kad jums ir īss laiks, apvienojot sirdsdarbību un spēku tajā pašā treniņā. Jūs varat pielāgot visus nepieciešamos treniņus mazāk laika, vienlaikus sadedzinot vairāk kaloriju.
- 10-Minute Met-Con Workout
- 10 minūšu ķermeņa svara Circuit Workout
- Visu ķermeņa kaloriju degšanas Circuit
- Stiprums un enerģijas Travel Circuit Workout
Apakšējā līnija ir tā, ka daži uzdevums vienmēr ir labāks nekā nav izmantot. Veikt kādu laiku, lai sadalītu savu grafiku un atrast šos gabaliņus laika, kur var izspiest treniņu. No rīta pat varat veikt 10 minūšu kardio treniņu un vēlāk dienu izmēģināt 10 minūšu spēku. Neatkarīgi no tā, kā tos saliktos, tas viss ir svarīgs.
