Vidusjūras diēta ir balstīta uz tradicionālajiem ēdieniem, kurus ēd Vidusjūras reģiona iedzīvotāji, īpaši Grieķija. Tas ir piekrauts ar veselīgu pārtiku, un pētījumu rezultāti liecina, ka pēc šīs diētas var palīdzēt samazināt dažus sirds slimību riska faktorus.
Saskaņā ar Oldways saglabāšanas un apmaiņas tradīciju, Vidusjūras diētu ieviesa 1993. gadā Oldways, Harvardas sabiedrības veselības un Pasaules veselības organizācija.
uzturā ietilpst:
- olīvas un olīveļļa
- veseli graudi, galvenokārt maize un graudaugi, nevis makaroni
- Ļoti maz sarkanā gaļa
- zivis un jūras veltes
- daži sieri, bet mazāk piena
- daudz dārzeņu un augļu
- daudz pākšaugu un riekstu
- nedaudz sarkanvīna
Vidusjūras diēta ir augsta šķiedrvielu un antioksidantu no dārzeņiem, pākšaugiem un riekstiem, kas ir daudz lielāka par tipisko rietumu diētu un zemu piesātināto tauku saturu. Šajā reģionā tiek ēst ļoti maz sarkanās gaļas, un piena patēriņš ir ierobežots, izņemot dažus sierus un jogurtus.
Oldways izveidoja Vidusjūras diētas pārtikas piramīdu, lai palīdzētu jums redzēt, kādi pārtikas produkti ir vislabāk.
Piramīdas pamatne sastāv no tādiem pārtikas produktiem kā pilngraudu maize, graudaugi, makaroni, kartupeļi un rīsi. Augļi, pākšaugi, rieksti un dārzeņi veido vēl vienu lielu daļu no ikdienas uztura, kā arī mazāk siera, jogurta un olīveļļas. Mājputni, zivis un olas tiek ēst katru nedēļu, un sarkanā gaļa tiek ēst apmēram reizi mēnesī.
Oldways arī iesaka jums dzert sešas glāzes ūdens katru dienu, kā arī nelielu sarkanvīna patēriņu. Vidusjūras piramīdas pat ļauj katru reizi pasniegt vienu saldu ēdienu.
Kā sekot Vidusjūras diētam
Nomainiet taukus, kurus jūs tagad lietojat ar olīveļļu. Jūs droši vien nevēlaties pievienot diētas vairāk kaloriju, tādēļ izmantojiet olīveļļu sviestā, margarīnā un citās salātu mērces eļļās.
Olīveļļa ir laba arī ēdiena gatavošanai.
ēst daudz dārzeņu. Šo ideju vienkārši nevar pietiekami uzsvērt. Katrs veselīgs uzturs ietver daudz dārzeņu. Daudzi Vidusjūras iedzīvotāji katru dienu ēd dārzeņu mārciņu. Zaļos un krāsainos dārzeņos ir zems kaloriju daudzums un augsts antioksidantu daudzums. Sagatavojiet grieķu veģetāro ēdienu vairākas reizes nedēļā.
Izbaudiet nedaudz cietes. Biežāk izvēlieties veseli graudi, jo tie ir vairāk šķiedrvielu. Kartupeļus un polentu, kas izgatavoti no kukurūzas miltiem, parasti izmanto kā cietes Vidusjūrā.
ēst mājputnus un zivis. Zivis satur omega-3 taukskābes, kas ir labas jūsu sirdij un smadzenēm. Turklāt zivīm ir maz kopējo tauku un kaloriju. Mājputni un olas ir arī pieņemami olbaltumvielu avoti. Cep vai glāzē savas zivis vai vistas gaļu, to nedepiet. Cepta un cepta pārtika neatbilst šai diētai.
ierobežojiet sarkanās gaļas patēriņu. Sarkanā gaļai ir daudz piesātināto tauku, kas nav labs jūsu sirdij, tāpēc šajā ēdienā šajā ēdienkartā nav daudz vietas steika un hamburgera vajadzībām (tikai apmēram vienu ēdienu mēnesī). Tā vietā, lai nonāktu taukainā burgerī no burgeru locītavas, tā vietā vietā izveidojiet grunts turkey burger. Pievienojiet salātus, šķēles no avokado un tomātiem, un neesi garām sarkanās gaļas.
Atklājiet pākšaugus un riekstus. dārzeņiem ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un uzturvielu, un tos var izmantot galvenajā traukā. Izvēlies fava pupiņas un citas sausās pupiņas. Rieksti, piemēram, mandeles, valrieksti un indijas, padara garšīgu un veselīgu uzkodu.
Izbaudiet svaigus augļus kā desertu. Izvairieties no saldiem konditorejas izstrādājumiem, kūkām un sīkdatnēm. Augļi ir zemāki ar kalorijām un augstu šķiedrvielu un uzturvielu daudzumu.
Jogurts un siers ir kalcija avoti. Izvēlieties kādu tauku satura jogurtu un sieru katru dienu. Jūs varētu pagatavot jogurtu mērci vai izmēģināt veselīgus salātus ar tomātiem un fetas sieru. Glabā to gaismu
Dzert ūdeni un vīnu. Vidusjūras piramīdā ir sešas glāzes ūdens katru dienu un glāze vai divi sarkanvīna.
Ūdens ir labs visiem, bet nelietojiet sarkanvīnu, ja esat grūtniece, nepilngadīgajiem vai alkohola lietošana rada risku jums vai citiem.
Pārslēgšanās no tipiska rietumu diētas uz Vidusjūras diētu šķiet grūti, ja jūs neesat lietojis olīveļļu, zivis un dažus dārzeņus un garšvielas, kas bieži vien ir saistīti ar šo reģionu. Bet tas ir diezgan garšīgi. Šeit ir daži padomi un idejas, lai jūs sāktu:
- Vidusjūras diēta, Omega-3 un bērni
