svara apmācībaatkārtojums (rep)ir viens izpildes uzdevums: viens zods-up, viens tupēt, viena rokas čokurošanās. noteikts ir izvēlētais atkārtojumu skaits pirms jūs atpūšaties. Pieņemsim 10 atkārtojumus ar 1 roku cirtas komplektu. Pārējais intervāls ir laiks starp kopām. 1RM vai atkārtojuma maksimālais lielums ir jūsu labākais vai vislabākais, ko jūs varat pacelt jebkurā uzdevumā.
Tātad 12RM ir visvairāk, ko varat pacelt 12 atkārtojumiem.
Barbell Arm Curl, 40 mārciņas 3 X 12 RM, 60 sekundes
Tas nozīmētu 3 komplektus no 12 maksimālajām rokas cirtas ar svaru 40 mārciņas ar 60 sekundēm atpūsties starp komplektiem. Tātad, kā jūs zināt, cik reps, nosaka un kāds atpūtas laiks ir labākais jums? Lūk, kā tas darbojas plašā nozīmē. Sīkāka informācija ir jums un jūsu trenerim, lai strādātu.
- Spēka treniņš izmanto vislielāko svaru, vismazāko atkārtojumu skaitu un garāko atpūtu.
- Hypertrophy vai muskuļu izmēra apmācība izmanto vieglāku svaru, vairāk atkārtojumu un mazāk atpūtas laiku.
- Spēka izturība atkal ir mazāk svara, ar vairāk atkārtojumiem un pat mazāk atpūtu.
- Jaudas apmācība ietver vieglāku svaru un ilgāku atpūtu, vienlaikus koncentrējoties uz lifta ātrumu.
Tagad šie ir vispārīgi principi, tomēr cilvēki visdažādākajām lietām apvieno komplektus, reps, atpūtu starp komplektiem un vingrinājumu veidu, lai atrastu viņiem vislabāko kombināciju.
Lūk, kā stenda prese spēles programma var izskatīties pēc dažādiem mērķiem, sākot ar teorētisko personisko labumu no 160 mārciņas (73 kg):
Bench Press – 1RM = 160 mārciņas
- Spēks. 140 mārciņas, 2 x 5, 180 sekundes
- Hipertrofija. 120 mārciņas, 3 x 10, 60 sekundes
- Spēka izturība. 100 mārciņas, 3 x 15, 45 sekundes
- Jauda. 100 mārciņas, 3 x 8, 120 sekundes
Viens no punktiem, kas jāņem vērā šeit, ir tas, ka, lai panāktu vislabākos rezultātus, ir nepieciešams pietiekami atpūsties starp smagnējajiem komplektiem spēka treniņā. Mācīšanās spēkos ir svarīgi arī pietiekami daudz atpūtas intervālu, jo Lai panāktu labāko efektu, katrs lifts ir jādara ar augstu eksplozīvu ātrumu. Tātad, veicot apmācību spēka un spēka laikā, pārliecinieties, ka esat ieguvis vajadzīgo atpūtu starp komplektiem. Hipertrofijas un spēka izturības gadījumā nav tik svarīgi izmantotīsākusintervālus, lai gan, iespējams, ir optimāli.
Exercise Execution Ātrums
Contraction ātrumsir ātrums, kādā tiek veikts uzdevums, un tas arī ietekmē mācību rezultātus. Šeit ir dažas vispārīgas vadlīnijas svara mācību mērķiem.
- spēks – 1-2 sekundes koncentrisku un ekscentrisku
- hipertrofija – 2-5 sekundes koncentriskā un ekscentriskā
- izturība – 1-2 sekunžu koncentriskā un ekscentriskā
- jauda – mazāk par 1 sekundi koncentrisks, 1-2 sekundes ekscentrisks
aprēķināšana 1RM
Saskaņā ar ASV Nacionālo spēku un kondicionēšanas asociāciju, teorētiskais atkārtojumu sadalījums pret 1 RM procentuālo daļu, jūsu maksimālais pacēlums, tiek sadalīts sekojoši, izmantojot sols preses piemēru:
- 100% no 1RM – 160 mārciņas – 1 atkārtojums
- 85% no 1RM – 136 mārciņas – 6 atkārtojumi
- 67% no 1RM – 107 mārciņas – 12 atkārtojumi
- 65% no 1RM – 104 mārciņas – 15 atkārtojumi
- 60% no 1RM – 96 mārciņas – – iesildīšanās reps
(Pamatojoties uz: Baechle un Earle,NSCA Personības Apmācības pamatprincipi, 371, 2004.)
Tas nozīmē, ka jums vajadzētu būt iespējai veikt 1 lifts pēc tavām personīgajām labā, 6 lifti 85% no jūsu personīgās labākais un 15 pacēlāji 65% no jūsu 1RM personas labāko – un ar proporcionālu percen Taksi jebkuram celiņam starp un, iespējams, zemāk.
Neuzskatu šo absolūtu atsauci; tas ir tikai ceļvedis un pamats, no kura izvēlēties atbilstošus svarus izstrādei.
Jūs varat redzēt, kā jūs varat novērtēt savu personisko labumu vai 1RM no 12 RM – reizināt ar 107 uz 100, dalīts ar 67.
Apmācības "programma" ir frekvences, intensitātes, apjoma un vingrinājuma veids svara apmācībai vai jebkurai citai fitnesa treniņai. Svara apmācībā tiek izmantotas dažādas metodes un paņēmieni.
Šeit ir mainīgie, kurus var pielāgot jebkurā svara mācību programmā. Iespējamas gandrīz neierobežotas kombinācijas, no kurām lielākā daļa būs funkcionāla kādā līmenī, bet ne vienmēr ir optimāla.
- Vingruma izvēle
- Svars vai pretestība
- Atkārtojumu skaits
- Komplektu skaits
- Kustības ātrums
- Intervāls starp komplektiem
- Intervāls starp sesijām (mācību dienas / nedēļa)
- Intervāls starp periodizācijas ciklus
Šeit ir daži ievērojami piemēri un metodes svara apmācībā un kultūrisms programmēšana.
Pilna ķermeņa apmācība.apmācību visas galvenās muskuļu grupas sesijā. Jūs izvēlaties virkni pacēlāju, iespējams, līdz pat desmit, nodrošinot, ka visos lielākajos muskuļu grupās tiek veikta kaut kādā līmenī
Split sistēma.Mainīgas sesijas galvenajām muskuļu grupām. Apmācība, teiksim, roku, plecu un atpakaļ vienu sesiju, tad kājas sēžamvieta, vēdera daļas nākamajā sesijā.
Periodizācijavar tikt aprakstīta kā mācību procesa progresēšanas vai aprites fāzēm noteiktā laikā, lai sasniegtu rezultātus paredzētajā laikā. Piemēram, dalot ikgadēju programmu ar dažādiem apmācības veidiem ar dažādiem secīgiem mērķiem. Tas ir izplatīts sporta īpašās programmās un svara sporta veidu konkursos. Piemēram: ārpus sezonas uzturēšana, pirms sezonas spēks, agrīnas sezonas hipertrofija un spēks, aktīvās sezonas uzturēšana, pēc sezonas atgūšana.
Supersets.Supersetting ir prakse izmantot divas pretējās muskuļu grupas ātri pēc kārtas, lai stimulētu muskuļu augšanu un nodrošinot atpūtu abās grupās pārmaiņus. Piemēram, kāju pagarinājums un kāju čokurošanās četrgalvu un gals šķiņķiem.
savienojumu komplekti.Tā vietā, lai nomainītu dažādas muskuļu grupas, savienojums veido alternatīvus dažādus vingrinājumus vai iekārtas vienai un tai pašai muskuļu grupai. Kā piemēru var minēt tricepsa atgrūšanu ar tricepsa atslābināšanu – ideja ir virzīt muskuļu pietiekami tālu, lai tā uzņemtu papildu motoru vienības.
piramīdasŠāda veida programma ietver komplektus, kas nodrošina progresu no vieglākas līdz smagiem svariem tajā pašā vingrinājumā, vai pat no smagā gaismas atkarībā no programmas. Komplektu skaits ir norādīts. Piemēram, hanteles čokurošanās:
- 20 mārciņas x 10 atkārtojumi
- 30 mārciņas x 8 atkārtojumi
- 40 mārciņas x 6 atkārtojumi
Drop komplektiir kā reversās piramīdas un ir daudz variācijas. Vienā piemērā jūs paceļasit uz neveiksmi neatkarīgi no otrā un trešā komplektā esošo atkārtošanās skaita. Sāciet ar smago svaru un aprēķiniet atkārtojumu skaitu; samaziniet svaru, teiksim 20 procentiem, veiciet nākamo defektu; tad atkal samaziniet un atkal pārejiet uz neveiksmi ar mazu intervālu. Tas ir ļoti augstas intensitātes apmācību. Piemēram, hanteles čokurošanās ir šāda:
- 40 mārciņas x 8 atkārtojumi
- 30 mārciņas X atteice
- 20 mārciņas X defekts
Superslow.Superslow ietver ideju par lēnu un izmērītu koncentrisku un ekscentrisku kontrakciju. Ierosinātās priekšrocības to apstrīd daudzi. Superslāvu entuziasti iesaka vairāk vai mazāk 10 sekundes katrai lifta fāzei.
ekscentriska apmācība.Tas uzsver jebkura lifta atgriešanos vai pazemināšanos, pamatojoties uz to, ka tas rada labāku hipertrofiju, jo tiek sasniegts lielāks muskuļu bojājums un šķiedru pieĦemšana darbā. Roku cirtas ir labs piemērs. Jums parasti nepieciešama palīdzība, lai iegūtu koncentrisku vai pacelšanas daļu.
Sporta īpatnībasprogrammas ir paredzētas, lai uzlabotu veiktspēju konkrētā sporta veidā, stiprinot sportui raksturīgo muskuļu sportu, jo īpaši periodizējot svara treniņu.
Diēta, uzturs un papildinājumi
Atbilstoša diēta un uzturs ir ļoti svarīgi, lai panāktu maksimālu rezultātu no jebkuras sporta apmācības programmas, un svara treniņš noteikti nav izņēmums. Lasiet manu rakstu: Svars trenera kultūrisms Diēta un skatīties gaidāmajā pārskatīšanas rakstu par svara apmācību papildinājumi.
Skatiet arī:Svars apmācības un pretestības apmācības pamati– 1.daļa un 2. daļa.
