Glikozinolāti ir sēru saturoši savienojumi, kas atrodami krustziežu dārzeņos. Tie ir dārzeņi, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti un kārpas, kam raksturīga rūgta garša un asā aromāts.
Ja tie ir pārtikas veidi, kurus jūs atstājat uz plāksnītes, jums ir iztrūkstošs kāds ļoti labs uzturs. Papildus tam, ka tas ir pildīts ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, glikozinolātu saturoši pārtikas produkti piedāvā priekšrocības, kas var ievērojami veicināt nopietnu slimību, tostarp vēža, profilaksi.
Pārskats par pierādījumiem
Kad jūs ēdat krustziežu dārzeņus, piemēram, brokoļus, tajos esošie glikozinolāti tiek sadalīti savienojumos, ko sauc par metabolītiem. Metabolīti ir dabā sastopamas vielas, kas ietekmē metabolismu un aktivizē specifiskas fermentatīvas reakcijas.
Glikozinolātu gadījumā metabolīti ir līdzīgi antibiotikām un palīdz novērst baktēriju, vīrusu un sēnīšu infekciju zarnās un citās ķermeņa daļās. Vairāki nesenie pētījumi arī liecina, ka ar krustziežu dārzeņiem bagāta diēta var samazināt dažu vēža risku. Starp pierādījumiem:
- Nacionālā vēža institūta koordinēta 2009.gada analīze pārskatīja 31 epidemioloģisko pētījumu par saistību starp krustziežu dārzeņu uzņemšanu un plaušu vēža risku un secināja, ka liela uzņemšana var samazināt risku no 17 procentiem līdz 23 procentiem.
- Itālijas farmakoloģisko pētījumu institūta epidemioloģijas departamenta 2012. gada pētījums turpināja ziņot, ka krustziežu pārtikas produktu regulāra uzņemšana no kolorektālā, krūts, nieres, barības vada un rēkšņu niezošuma (17% līdz 23%) mutes un rīkles) vēzis.
Daudzi uzskata, ka šajā sakarā var būt galvenais savienojums indols-3-karbinols, kurš tiek izlaists sistēmā, kad tiek patērēti glikozinolātu saturoši pārtikas produkti.
Lai arī mazāk stabila, citi pētījumi liecina, ka krustziežu dārzeņi var nodrošināt aizsardzības priekšrocības pret sirds un asinsvadu slimībām, piemēram, sirdslēkmi un insultu.
Neapstrādāti un gatavi krustziežu dārzeņi
Ja jūs ēdat dažādas tumši zaļas, lapu dārzeņus, jūs jau saņemat glikozinolātus savā uzturā. Starp krustziežus dārzeņiem visbiežāk atrasti pārtikas veikalu plauktos, ir:
- Brokoļi
- Kāpostu
- Briseles kāposti
- Arugula
- Puķkāposti
- Kāposti
- Bok choy
- Kālis
- Collard zaļumi
- Redīsi
- sinepes zaļumus
- mārrutki
Ar šo tiek teica, uzturs bagāts šajos pārtikas produktos ne vienmēr nozīmē, ka jūs saņemat visaugstākās kvalitātes glikozinolātus. Tas ir tādēļ, ka ēdienu gatavošana var iznīcināt enzīmu, kas pazīstams kā myrosinase, kas palīdz pārvērst glikozinātus atsevišķos metabolītos. Kaut gan tas pilnībā neizdzēš kruszāģu dārzeņu ēšanas priekšrocības, tas nevar palīdzēt, bet ievērojami pazemināt to.
(No otras puses, dārzeņu gatavošana var uzlabot citus uztura pabalstus, kas nav saistīti ar glikozinolātiem.)
Lai palielinātu priekšrocības, ko sniedz krustziežu ēdieni, ņemiet vērā šādus preparātus:
- Tieši sarkanos kāpostu gabaliņus sagrieziet salātos, lai pievienotu tekstūru un krāsu.
- Ātri izšķīdiniet atsevišķas brūseles kāpostu lapas karstajā pannā un izmetiet tās salātos.
- Ēdiet svaigu slaw, nevis ļaujot to macerēt skābā mērci (pēdējais no tiem ir ēdiena gatavošanas veids).
- Ātri sajaukšanas-cepšanas bok choy vai sinepju zaļumi palīdzēs saglabāt vairāk no uztura priekšrocībām.
- Mēģiniet ēst neapstrādātus brokoļus, redīsus un ziedkāpostu kā crudité ar jogurta mērcēšanu.
- Gatavojamo versiju smalki sarīvējiet svaigus mārrutkus virsū pārtikai, vai arī pievienojiet to gatavošanas laikā.
