dzīve iet pārāk ātri. Jo vecāki jūs saņemat, jo vairāk jūs apzināsiet, cik īslaicīgs tas ir. Tātad, kā jūs vēlētos palēnināt novecošanas procesu? Nē, mēs nevaram atgriezties atpakaļ. Tomēr mēs varam pagriezt gadu atpakaļ mūsu ķermenī. Pētījumi liecina, ka vingrinājums var palēnināt fizioloģiskās novecošanas pulksteni. Tas ir pareizi – izstrāde var jums saglabāt jaunību.
Lai gan sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana ir svarīgas sirds un plaušu efektivitātei, ir spēka treniņš, kas nodrošina priekšrocības, kas jūsu ķermeni padara jaunāku, spēcīgāku un funkcionālāku, jo katru gadu tās pāriet. Ja vēlaties būt dinamiskam un neatkarīgam daudzus gadus, šis spēka treniņu laiks palīdzēs jums to sasniegt.
Kāpēc tas ir svarīgi, lai spēks būtu vilciens pēc 50?
Saskaņā ar amerikāņu padomi par vingrinājumu: "Gados vecumā no 30 līdz 80 gadiem, mazkustīgi pieaugušie var samazināties līdz pat 30 līdz 40 procentiem muskuļu spēka zaudēšanas, samazinot muskuļu masu".
Labās ziņas ir tas, ka tas nav noticis! Vārds "mazkustīgs" ir atslēga. Stiprās trenēšanās ir svarīga visiem, bet pēc 50 gadiem tā kļūst svarīgāka nekā jebkad agrāk. Tas vairs nav par lielu bicepsu vai plakanu abs, bet gan uz to, ka uzturēt spēcīgu, veselīgu ķermeni, mazāk pakļauti ievainojumiem un slimībām. Svarīgākie ieguvumi no izturības apmācības pēc 50 ietver:
- Izveido muskuļu masu: Nē, tas nenozīmē, ka jūs pārvērsieties neticamajā hulkā. Tas nozīmē, ka jūs esat ciets, spēcīgs cilvēks, kurš var pacelt savas pārtikas preces, nospiest savu zāles pļāvēju un uzkāpt uz leju.
- Izveido kaulu blīvumu: neparedzēti kritumi katru gadu sabiezē neskaitāmus gados vecākus cilvēkus. Astoņu gadu vecs pakaļ savam rokam un atkal spēlē 8 nedēļu laikā. 80 gadu vecs nav tik laimīgs. Sadrumstaloto kaulu sekas var būt postošas. Spēka treniņš var palīdzēt. Viens pētījums Jaunzēlandē par sievietēm 80 gadu vecumā un vecākiem liecināja par 40 procentu samazinājumu kritieniem ar vienkāršu spēka un līdzsvara mācības!Samazina ķermeņa tauku saturu:
- Pārāk daudz ķermeņa tauku nav piemērots jums jebkurā vecumā. Veselīga svara saglabāšana ir svarīga, jo īpaši, lai novērstu daudzas slimības, kas saistītas ar sabiedrības novecošanu.samazina hronisku slimību risku:
- ne tikai spēka apmācība palīdzēs ietaupīt daudzas hroniskas slimības, bet arī palīdz mazināt simptomus, kādi jums var būt pašlaik. Slimību kontroles un profilakses centrs ("CDC") iesaka intensīvāku apmācību lielākajai daļai gados vecāku pieaugušo, lai palīdzētu mazināt šādu hronisku slimību simptomus: artrītu, osteoporozi, diabētu, aptaukošanos, muguras sāpēm, depresiju.Uzlabo garīgo veselību:
- Līdz ar novecošanos rodas lielāks depresijas ātrums un daudziem ir zaudēts pašapziņa. Ir pierādīts, ka izturības apmācība uzlabo jūsu vispārējo pašieefektivitāti un var palīdzēt samazināt depresijas gadījumu skaitu. Izklausās diezgan labs darījums, vai ne? Tikai 20-30 minūtes dienā jūs varat redzēt lielas izmaiņas jūsu ķermeņa vecumā. So let’s get started.
Sekojošais treniņš sniegs jums 10 lieliskus vingrinājumus, kurus sievietes vecumā virs 50 gadiem varēs koncentrēties treniņu laikā. Vairāki vingrinājumi ietvers viengabala kājām vai stabilitātes bumbu kustības. Tie tika apzināti ievietoti, lai palīdzētu uzlabot līdzsvaru un koordināciju, un abi šie rādītāji samazināsies līdz ar vecumu. Jums būs nepieciešams pāri no 5 līdz 8 pēdu rokas svariem (pārejiet uz smagākiem svariem, kad kļūsit stiprāks) un stabilitātes bumbu.
Ja jums nav bumbas, jūs varat veikt vingrinājumus uz grīdas vai sola. Katram treniņam zemāk veiciet 8-12 atkārtojumus un atpūst 30-60 sekundes starp vingrinājumiem. Pārejiet lēnām, veicot katru vingrinājumu, koncentrējoties uz atbilstošu formu un nepārtrauktu elpošanu. Un neaizmirstiet, vienmēr ir noderīgi, lai būtu norādes. Ja jums ir iespēja sazināties ar fitnesa speciālistu – pat ja tas ir tikai vienā sesijā – viņš vai viņa var palīdzēt jums piepildīt formu un iemācīt jums, kā pareizi pārvietoties jūsu ķermenim. Izbaudiet jauno jaunatnes strūklaku.
1Forearm plankums
1) Sāciet gulēt uz grīdas ar apakšdelmu plakanu uz grīdas, pārliecinoties, ka jūsu elkoņi ir izlīdzināti tieši zem pleciem.
2) Iesaistiet savu kodolu un paceliet savu ķermeni no grīdas, turot jūsu apakšdelmus uz grīdas un ķermeņa taisni no galvas līdz kājām. Saglabājiet savas abdominals un mēģiniet neļaut jūsu gurniem uzcelt vai nomest. Vietā 8-12 reps, turiet 30 sekundes. Ja tas sāp jūsu muguras lejasdaļā vai kļūst pārāk grūti, novietojiet ceļus uz zemes.
Mērķi: pleci, kodols
2Modified Push-Up
1) Sāciet kājās uz paklāja ar rokām zem pleciem un ceļiem aiz muguras, lai atpakaļ būtu leņķveida un garš.
2) Ieduriet pirkstu zemāk, pievelciet abdomināls un salieciet elkoņus, lai nolaidītu krūtīs pret grīdu. Saglabājiet savu skatienu pie pirkstu galiem, lai kakls paliek garš.
3) nospiediet krūtis atpakaļ līdz sākuma pozīcijai.
Mērķi: pleci, roku, kodolu
3 Basics Squat
1) Stāvēt garš ar kājām gūžas attālumā no vienas puses. Visiem jūsu gurniem, ceļgaliem un pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu. (Lai padarītu to grūtāk, turiet hanteles rokās).
2) Saliekt ceļgalus un pagarināt sēžamvietu atpakaļ, it kā tu gatavi sēdēt krēslā. Pārliecinieties, ka jūs turat ceļus aiz pirkstiem un savu svaru jūsu papēžiem. Ielieciet atpakaļ un atkārtojiet.
Mērķi: glutes, kvadrocikli, hamstrings
4Stability Ball Krūškurvja lidojums
1) Turiet pāris hanteles tuvu jūsu krūtīm un novietojiet plecu lāpstiņus un galvu virs bumbu ar pārējo ķermeņa galda stāvoklī. Kājām vajadzētu būt gūžas distancē.
2) Paceliet hanteles kopā taisni virs krūtīm, palmas saskaras iekšā.
3) Lēnām nolaidiet rokas uz sāniem ar nelielu saliekumu elkoņā, kamēr līkumi ir aptuveni krūšu kurvja līmenī.
4) Squeeze krūtīs un rokās atpakaļ kopā augšā.
Mērķi: krūškurvja, glutes, muguras, kodols
5Stability Ball Tricep Kick Back
1) Holding hanteles, novietojiet savu krūtis uz bumbu ar ieročiem draped blakus bumbu un kājas izstiepts uz grīdas aiz jums. Saglabājiet galvu atbilstoši savam mugurkaulam. (Ja jums nav bumbas, novietojiet uz sola uz lejas pusi uz leju vai stāviet ar kājām, kas ir nobīdītas no aizmugures un ķermeņa viras uz priekšu).
2) Pavelciet elkoni 90 grādu leņķī starta pozīcijai.
3) Spiediet hanteles atpakaļ, lai pagarinātu rokas, saspiežot tricepsus.
4) Atlaidiet hanteles atpakaļ uz sākuma pozīciju.
Mērķi: tricepss, kodols
6Shoulder Overhead Press
1) Sāciet ar kājām gūžas attālumā no vienas puses. Novietojiet elkoņus uz sāniem, izveidojot mērķa amata vietu ar rokām, hanteles atrodas galvas pusē, un vēdera dobumi ir cieši pieguļoši.
2) Lēnām piespiediet hanteles, līdz rokas ir taisnas. Lēnām atgriežas sākuma pozīcijā ar vadības ierīci. Vajadzības gadījumā jūs varat arī veikt šo vingrinājumu sēžot krēslā vai stabilitātes bumbu ar plašu kāju.
Mērķi: pleciem, bicepsiem, mugurā
7Stabilitātes bumba virs galvas vilkšana
1) Turiet pāris hanteles tuvu krūtīm un novietojiet plecu lāpstiņus un galvu uz bumbu virsū ar pārējo ķermeni galda pozīcijā. Kājām vajadzētu būt gūžas distancē.
2) Paceliet hanteles kopā taisni virs krūtīm, plaukstām saskaras iekšā.
3) Lēni zemo roku aiz muguras galvas, saglabājot tikai nelielu līkumu elkoņos.
4) Saspiediet savu latu, kad velciet rokas atpakaļ, lai sāktu pozīciju virs krūtīm.
Mērķi: atpakaļ, kodols
8Stability Ball Side Leg Lift
1) Uzsāciet ceļu pa ceļam ar bumbu labajā pusē.
2) Ļaujiet labajā pusē mazliet nolocīt uz bumbu un apgriezt labo roku ap bumbu.
3) Pagariniet kreiso kāju garās malās. Labās kājas vajadzētu palikt saliektas uz grīdas.
4) Lēnām paceliet un kreiso leju pazeminiet 8-12 reizes, pēc tam pārslēdziet malas.
Mērķi: kājas, kodols
9Single Leg hamstring tilts
1) Lie uz muguras ar noliecamiem ceļiem gūžas attālumu no vienas puses, un kājas pie gaļas
2) Saspiediet glutes un paceliet gurnus pie paklāja uz tiltu. Nolaidiet un paceliet gurnus 8-12 reps, tad atkārtojiet otrā pusē.
Mērķi: hamstrings, glutes, quads
10bird suns
1) Kneel uz paklāja uz četriem. Sasniedziet vienu roku garas, velkot vēdera daļas un pagariniet pretējo kāju, kas aiz muguras ir aiz muguras. Atkārtojiet 8-12 reizes, pēc tam pārslēdziet malas.
Mērķi: kodols, atpakaļ
