Ja jūs patiešām vēlaties iegūt savu spēcīgāko, spēcīgāko abs, jūs vēlaties izvēlēties vingrinājumus, kas vērsti uz visiem galvenajiem muskuļiem, ieskaitot rectus abdominis (vai "sešu pack"), obliques , šķērsvirziena vēdera un apakšējā muguras daļa.
Kaut arī ir dažādi vingrinājumi, kurus jūs varat darīt, lai iegūtu abs, ir daži, kas ir labāki par citiem. Faktiski Amerikas Padomes for Exercise pasūtīja pētījumu, lai uzzinātu labāko un sliktāko ab mācības.
Šajā treniņā ietilpst visi vingrinājumi, kas iznāca uz augšu, lai uzsūktu jūsu muskuļu šķiedrām jūsu abs. Veiciet šo treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā, lai iegūtu labāko abs.
Velosipēdu vingrinājumi
Tagad sāciet ar velosipēda kustību:
- Lieciet seju uz augšu uz paklāja un novietojiet rokas aiz galvas, viegli atbalstot to ar pirkstiem.
- Paņemiet ceļgalus krūtīs un paceliet plecu lāpstiņus no grīdas, nepaceļot uz kakla.
- Pagriezieties pa kreisi, lai taisni elkoņa virzienā uz kreiso ceļgalu, kad jūs iztaisnot otru kāju.
- Pārslēdziet sānus, lai kreisā elkona virzienā uz labo ceļu.
- Turpiniet maiņainās malas pedāļu kustībā 1-3 komplektiem no 12-16 reps.
Kapteiņa krēsls Kāju pacelšana
Uzstādiet krēslu un satveriet rokturus, lai stabilizētu augšējo ķermeni.
- Nospiediet muguru pret paliktni un atstājiet plecus atvieglinātas.
- salieciet ceļgalus un pabeidziet abs, lai paceltu ceļus līdz gūžas līmenim.
- Centieties neapgriezt muguru vai pagriezt kājas uz augšu.
- Lēnām nolaidiet leju atpakaļ un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 12-16 reps.
Kapteiņa krēsla kāju pacelšana, kas parasti ir pieejama lielākajā sporta zālē, strādā kā rectus abdominis, tā arī obliques.
Ja jums nav pieejas kapteiņa krēslu plauktiem, varat mēģināt turēt uz augšupvērstā bāra vai ab siksnas.
Exercise Ball Crunch
- Lie uz bumbu, novietojot to zem muguras.
- Pārvelciet rokas pār krūtīm vai novietojiet tos aiz galvas.
- Līgums jūsu abs, lai paceltu savu ķermeni pie bumba, velkot jūsu ribcage apakšā uz leju pret savām gurniem.
- Kad jūs iegremdējat, noturiet bumbu stabils (t.i., bumba nedrīkst būt apgāzta).
- Nolaidiet muguru, iegūstiet abs, un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 12-16 reps.
izmantot bumbu ir lielisks līdzeklis, lai stiprinātu abs. Tas ir daudz efektīvāk nekā grīdas drupatas, jo kājas parasti ir vairāk iesaistītas, kad esat grīdā. Kad tu esi uz bumba, abs padara vairāk darba.
Vertical Leg Crunch
- Lie uz grīdas un pagarināt kājas taisni uz augšu ar ceļgaliem šķērsoti.
- Novietojiet rokas aiz atbalsta galvas, bet izvairieties no vilkšanas uz kakla.
- Līgums abs, lai paceltu plecu lāpstiņus pie grīdas, it kā jūs sasniedzat savu krūtīs uz kājām.
- Saglabājiet kājas fiksētā stāvoklī un iedomājieties, ka jūsu vēderpoga virzienā uz mugurkaulu ir augšpusē.
- Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 12-16 reps.
Vertikālā kāju krampji ir vēl viens efektīvs ceļš uz rectus abdominis un obliques. Tas ir līdzīgs regulārai krīzei, taču jūsu kājas ir taisni uz augšu, liekot jums izmantot abs, lai veiktu visu darbu un palielinātu intensitāti.
Torsa trases
- Satveriet Torsa trases rokturus un velciet ABS, neuztraucoties par elpu (it kā tos piestiprinot).
- Izskrūvējiet un slīdiet uz priekšu cik vien jūs ērti varat.
- Ja jūs sabrukāt vidū un sajūtat to mugurā, tu esi pārāk tālu. Saīsiniet savu kustības diapazonu, cik nepieciešams, lai aizsargātu muguru.
- Līgums abs, lai vilktu ķermeni atpakaļ.
- Pievienot spriedzi, izmantojot vairāk sprieguma akordus.
Ja jums nav rumpja ceļa, jūs varat to aizvietot, izmēģinot bumbu bumbu.
Torsa trase parādās kā 5. numurs efektīvajiem ab vingrinājumiem, taču tas ir viens no maniem vismazāk iemīļotajiem vingrinājumiem, jo tas var izraisīt sāpes mugurā, jo īpaši, ja pārāk tālu. Faktiski ACE pētījumā pētnieki konstatēja, ka ievērojams skaits subjektu ir ziņojuši par sāpēm muguras lejasdaļā, tāpēc jūs varat vēlēties izlaist šī diska un diskomfortu, kā arī izvēlēties citus vingrinājumus, kas var sasniegt abs vienlīdzīgu efektivitāti.
Long Arm Crunch
- Lieciet uz paklāja un pagrieziet rokas taisni aiz galvas ar savainām rokām, turiet rokas blakus ausīm.
- Līgums abs un paceliet plecu lāpstiņus pie grīdas.
- Turiet rokas taisni un izvairieties no kakla sasprindzinājuma. Ja jums liekas sāpes kaklā, paņemiet vienu roku aiz galvas, vienlaikus saglabājot otru roku.
- Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 12-16 reps.
- Jūs varat pievienot intensitāti, turot gaismas hanteles, ja jums ir nepieciešams vairāk izaicinājums.
Garās rokas krīze ir sarindojusi 6. visefektīvāko ab exercise, mainot tradicionālo grīdas krīku, iztaisnojot rokas aiz jums. Tas paver garāku sviru, pievienojot mazliet vairāk problēmu un grūtības. Šajā kustībā ir uzsvērta abs augšējā daļa, lai gan ir svarīgi atcerēties, ka jūsu rectus abdominis patiešām ir viens garš muskuļu, kas pārvietojas no jūsu zemākās krūtīs uz jūsu iegurņa. Kaut arī jūs varat uzsvērt kādu daļu, jebkurš vingrinājums jums darbosies visu muskuļu.
Reverse Crunch
- Lie uz grīdas un novieto rokas uz grīdas vai aiz galvas.
- Sakuliet ceļus uz krūtīm, līdz viņi sasveras līdz 90 grādiem, kopā ar kājām vai šķērsojot.
- Līgums abs, lai čokurotu gurnus pie grīdas, sasniedzot kājas augšup uz griestiem.
- Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 12-16 reps.
- Tā ir ļoti maza kustība, tādēļ mēģiniet izmantot savu abs, lai paceltu gurnus, nevis noliecot kājas un radot impulsu.
Reversais trieciens nāk septītajā vietā efektīviem ab vingrinājumiem, koncentrējoties uz rectus abdominis. Ar šo kustību jūs noberzat gurnus no grīdas, tāpēc jūs to sajutīsiet abs absences apakšējā daļā. Šīs kustības atslēga ir izvairīties no kāju izvirzīšanas, lai paceltu gurnus. Tas ir mazs, smalks pārvietojums, tāpēc jums ir nepieciešams tikai pacelt gurnus pāris collas no grīdas.
Crunch With Heel Push
- Lie uz muguras ar ceļgaliem saliektu un rokām uzmanīgi cradling galvu.
- izvelciet kājas un noturiet tās, kad jūsu līgums ir ABS, paceliet plecu lāpstiņus pie grīdas.
- Centieties nevelt pie kakla ar rokām, bet nedaudz atbalstīt savu galvu.
- krīzes augšā, piespiediet papēžus grīdā, vienlaikus nospiežot muguru pret paklāju un nedaudz paaugstinot lūpas no grīdas.
- Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 12-16 reps.
Krišna ar papēža virzuli izskatās kā tradicionāla krīze, taču šajā versijā jūs piespiežat papēžus grīdā, kas piesaista taisnās vēdera muskuļus vairāk nekā parasti.
Ab Roller
- Sēž uz Ab Roller un greifers stieņi katrā rokā.
- Līgums abs un rock uz priekšu, kas rada kustību no abs, nevis izmantojot impulsu.
- Atlaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem no 12-16 reps.
- Iet lēnām, lai samazinātu impulsu. Mēģiniet koncentrēties uz abs, nevis stumšanas ar rokām.
Ab Roller ir numurs 9, lai mērķētu uz rectus abdominis, un jūs, iespējams, redzējāt to apkārt sporta zālē (vai zem jūsu gultas) pēdējos vairākus gadus. Kas ir jauki par to, ka tas nodrošina kakla un roku atbalstu, kaut kas varētu būt noderīgs cilvēkiem, kuri jūt sliekus kaklā, veicot regulāras krīzes. Ja jums nav Ab Roller, jūs joprojām varat iegūt lielisku treniņu, izmantojot dažādus pamatvirzienus.
Plankums uz elkoņiem un pirkstiem
- Lieciet sejas uz leju uz paklāja, kas balstās uz apakšdelmām, plaukstas ir uz grīdas.
- Piespiediet grīdu, paceliet uz pirkstiem un novietojiet uz elkoņiem.
- Saglabājiet savu muguru gludi, taisni no galvas līdz papēžiem.
- nolieciet iegurni un nolieciet abdominālus, lai jūsu aizmugures gala daļa netiktu klāt gaisā vai sagrieztu pa vidu.
- Turiet 20 līdz 60 sekundes, nolaidiet un atkārtojiet 3-5 reps.
dēļu treniņš ACE pētījumā ieņem 10. vietu un ir lielisks veids, kā palielināt izturību gan abs un atpakaļ, gan stabilizējošos muskuļus. Šis solis ir arī lielisks, lai izveidotu izturību pushups, uzdevums, kas prasa diezgan daudz pamata spēks.
Ja jums tas ir grūti, izmēģiniet šo modificēto dēlīti.
