push-pull spēka apmācības rutīnas attiecas uz metodi spēka mācības, kurā jūs sadalīt savu parasto dažādās muskuļu grupām un treniņiem.
iemesls? Šāda rutīnas veida mums patiešām nāk no kultūrisma pasaules. Gadiem atpakaļ bodybuilders meklēja veidu, kā maksimāli palielināt viņu treniņus, kā arī viņu atpūtu, kas ir būtiski lielāku muskuļu veidošanai.
Viņi sapratu, ka, sadalot treniņus vienā dienā, un veikt mācības citā dienā, viņi varētu biežāk strādāt bez pārtērijas.
Mūsdienās Push-Pull treniņi ir lieliski piemēroti jebkuram sportistam, neatkarīgi no tā, vai esat kultūrists vai kāds celšanas svaru, kas ir spēcīgs un piemērots. Šāda rutīnas forma parasti tiek izplatīta trīs dienu apmācībā, ļaujot jums veikt īsākus treniņus, kas vieglāk iekļaujas aizņemtajā grafikā, nekā ilgāk, kopējā ķermeņa treniņā.
1. diena varētu būt push augšējā ķermeņa treniņa, 2.diena varētu būt zemāka ķermeņa treniņa, un 3. diena varētu būt jūsu pull augšējā ķermeņa treniņu.
Spiediet vingrinājumus
Kā norāda nosaukums, nospiežot vingrinājumus, ir jāietver visas kustības, ko varat veikt, ja jūs atslogojat svaru no ķermeņa. Šie vingrinājumi parasti koncentrējas uz kvadrociklu, ārējo augšstilbu, krūškurvja, plecu un tricepsu.
Augšējā ķermeņa spiediena vingrinājumi
- Pushups
- Krūškurvja preses
- Krūšu lidojumi
- Virsmas spiedes
- Lateral izvirzījumi
- Liektu roku sānu izvirzījumi
- Priekšpusē izvirzīti
- Dips
- Tricepss Paplašinājumi
- Čaulas drupinātāji
Pavelciet vingrinājumus
Kad jūs pull vingrinājumi, jūs darāt pretstats spiediena vingrinājumiem … pārvietojas, kur jūs velk svaru pret savu ķermeni.
strādājošie muskuļi ietver segas, locītavu, muguras un bicepsus, dažādus muskuļus nekā tos, kas tiek izmantoti rutīnas virzienā.
Šā iemesla dēļ jūs varat iestatīt rutīnu, kurā vienu dienu pietrūkst rutīnas, un nākamajā rutīnā pietrūkst rutīnas, divas dienas pēc kārtas nemainot tās pašas muskuļus.
Upper Body Pull Vingrinājumi
- Vienu roku rindas
- Barbell rindas
- Divu roku rindas
- Barbell augsta rindas
- Dumbell puloveri
- Sēžamām rindām ar joslām
- Lat velk ar pretestības joslu
- Atpakaļ pagarinājumi
- Sēž mainīgās rindas
- Renegādes rindas
- Bicepss cirtas
- Hammer cirtas
- Reverse cirtas
- Barbell cirtas
- Incline curls
- Koncentrācija cirtas
- Māceklis cirtas
Kāpēc Push Pull?
Ir daudz lielisku iemeslu, kā izmēģināt šāda veida rutīnas. Pirmkārt, tas ļauj jums strādāt ar saviem muskuļiem, nepārspīdot tos. Otrkārt, treniņi ir īsāki. Jā, viņi biežāk, bet jūs varat darīt vairāk treniņā, jo jūsu citi muskuļi atpūšas.
Biežāk strādājot, jūs varat arī palielināt savu kaloriju sadedzināšanu un, ja jūs strādājat patiešām grūti, pēcdzemdību vai kalorijas, ko jūsu ķermenis sadedzina pēc treniņa, lai atgrieztos normālā stāvoklī.
Treškārt, jūsu treniņi ir daudz interesantāki un satur daudz vairāk. Jūs varat veikt push-pull rutīnas dažādos veidos. Jūs varat sadalīt savu apakšējo ķermeni stingrās rutīnas, strādājot kvadrociklu vienu dienu un glutes un hamstrings citā dienā.
triks ir mainīt treniņus ik pēc 6-12 nedēļām, lai izvairītos no plostiem, kas var nomest svara zudumu.
Dažām nedēļām jūs varētu veikt push-pull rutīnu un pāriet uz citu mācību metodi, piemēram, piramīdas treniņus vai pretējās muskuļu grupas. Jūs pat varētu krasi mainīties un atgriezties pie kopējām ķermeņa treniņiem, ko varat veikt līdz 3 nedēļām nedēļā.
Viens no maniem izlases veidiem ir ķēdes treniņš, jo treniņi ātri pārvietojas un vienlaikus iegūstu visu manu sirdsdarbību.
Ir tik daudz veidu, kā trenēties, jums vairs nevajadzēs darīt tādas pašas treniņas vairāk un vairāk, plus, ja jūs viegli garlaicīgi ar svara apmācību un vēlaties mainīt lietas.
