Šī mērena un uzlabota ķēdes treniņu rutīnas var dot jums pilnu ķermeņa treniņu, kas izpaužas jūsu sirds pounding un jūsu muskuļi dedzināšana. Jums būs nepieciešams mazliet platība, daži hanteles, vingrošanas bumba, uztvērējs un taimeris.
Sāciet ar īsu iesildīšanu, pēc tam veiciet katra treniņa 60 sekunžu intervālu ar 10 sekunžu atstarpi, pārejot uz nākamo vingrinājumu. Mērķis ir 20 minūšu treniņš iesācējiem, un pēc tam uzlieciet to līdz 30 vai vairāk minūtēm, kad saņemat vairāk fitnesa.
Lai sasniegtu vērienīgākus rezultātus, pievienojiet no katra treniņa 30 līdz 60 sekunžu virves, un jūs turpināsiet visu laiku pacelt sirdsdarbības ātrumu un paaugstināt savu izturību.
Pabeigt ar jauku relaksējošu putu veltņa sesiju, un jums būs pilnīga treniņa maz laika.
1 Plāns uz vingrošanas bumba
Lietošanas bumbas dēļi ne tikai palīdzēs jūsu ķermenim turpināt iesildīties, bet jūsu darbs pie jūsu galvenajiem muskuļiem un pamatstrāvas stabilizācijas. Jūs varat saglabāt to pamata, aizturot vienu pozīciju vai padarot to daudz grūtāku, veicot nelielus ritošos apļus, pagriežot pa kreisi un pa labi vai velkot uz priekšu un atpakaļ. Lai padarītu to mazliet vieglāku, jūs varat paplašināt savas kājas plašāk un padarīt to grūtāku, pārvietot kājas kopā vai izmēģināt vienu kāju vienlaikus.
2 Pull Ups
Uzvilkt ir lielisks papildinājums push up. Tā balstās uz muguras un roku muskuļus, un dažas variācijas var palīdzēt jums iesaistīties arī kodols. Iesācējiem iesāk ar pamata paklāja palīdzību (krēslu vai siksnu, lai nokļūtu augšā) un mēģiniet noturēt zodu pie bāra tik ilgi, cik vien iespējams, un lēnām nolaidieties, lai sāktu stiprināt spēku.
Kad jūs stiprinātos, jūs varat mainīt savu roku pozīciju no plašākas uz šaurāku, un ar roku saķerties no pārāk lielas uz zemu.
3Box lec
Šī ir lielāka intensitātes kustība, kas prasa mazliet piemērotību un koordināciju. Iesācējiem vajadzētu sākt ar ļoti zemu kastīti vai pamata pīķa lēcienus bez kastes, lai novērstu neveiksmes. Kad jūs iegūtu vairāk fit un ērtāku, paaugstiniet kastes augstumu un mainiet lecošo tempu. Jūs varat uzlēkt uz augšu, tad atkāpties un atkārtot. Vai arī jūs varat uzlēkt un atkal atgriezties uz zemes un atkal uz augšu. Tas viss ir atkarīgs no jūsu spējām, tāpēc dariet to, kas jums strādā. Progress laika gaitā.
4 Lat Rindas
Viena roka, kas stāv lata rindā, ir viegls veids, kā izolēt latu un iegūt labu treniņu, kas vērsta uz muguru, pleciem un rokām. Vienlaikus veicot vienu roku, tas palīdz labāk līdzsvarot labo un kreiso pusi. Centieties izmantot to pašu ātrumu un 30 minūšu laikā katrā pusē vienā minūtes intervālā.
5 V sēž
Darbu abs un kodols ar šo unikālo kāju lifts un sēdēt kombināciju. Iesācēji var veikt īsus atkārtojumus un mēģināt pacelt un turēt, lai ātri pieskarotos. Kad jūs stiprinātos, varat mēģināt turēt pozīciju ilgāk. Lai saglabātu pozīciju, ir nepieciešams arī līdzsvars un stabilitāte. Prakse regulēt kustību lēnā un vienmērīgā tempā un izvairīties no pārgriešanas vai trieciena uz augšu un uz leju.
6 sānu plāksne
Pabeigt rutīnu ar sānu dēļi. Tas patiešām tiek uzskatīts par diviem vingrinājumiem, jo jums ir jāuztur pozīcija līdz 60 sekundēm abās pusēs. Iesācējiem, iespējams, vajadzēs mazliet pārtraukumus, lai aizpildītu visu minūti, bet, tiklīdz jūs stiprināsieties, turiet pozīciju ilgāk, līdz jūs varat veikt 60 sekundes. Jūs varat arī padarīt šo grūtāk, turot pozīciju, kamēr jūsu elkoņa, nevis uz rokas.
Circuit Workout Take-aways
Šo treniņu rutīnu, tāpat kā jebkuru ķēdes treniņu, var mainīt, lai palielinātu rutīnas intensitāti un mainīgumu. Jūs varat palielināt izmantoto svaru, pabeigto atkārtojumu skaitu, katra treniņa ātrumu un citus faktorus. Laba ķēdes treniņa panākšanas atslēga ir saglabāt formu visā treniņā un vienmēr balstīties uz "drošības pirmo" mentalitāti. Tas nozīmē, ka, ja jūs nogurušies, jūs saņemat apgrūtinošu un, ja jūs kļūstat apliets, jūs, visticamāk, saņemsiet ievainojumus. Palieciet asiņaini un turpiniet iesaistīties treniņā un, kad veidlapa neizdodas, paņemiet pārtraukumu un saglabājiet to nākamajā treniņā.
