Šī pamata stiepšanās kārtējā mērķauditorija ir jūsu gurnu, kāju, krūšu un muguras muskuļi. Jūs izmantojat pretestības joslu vai cauruli, kas ļaus jums padziļināt striju un palielināt elastību.
Lai padarītu šo treniņu efektīvu, ir vienkārši izmantot pietiekami daudz spriedzi, lai padziļinātu striju, nedodot pārāk tālu. Katram stiepumam vajadzētu justies labi. Ja jūsu muskuļi krata, tas nozīmē, ka jūs varētu iet pārāk tālu.
Lai iegūtu pareizo elastības līmeni, jums, iespējams, būs jāpielāgo, kur jūs turat joslu. Ja jums nav joslas, varat arī izmantot dvieli, lai gan jūs nesaņemsiet tādu kustības diapazonu, kuru varētu iegūt ar pretestības joslu.
1 Darba padomi Padomi
- Veiciet šīs sekas pēc treniņa vai visu dienu, lai uzlabotu elastību un relaksāciju.
- Izstiepties līdz komforta līmenim – stiepjas jūtas labi.
- Turiet katru stieni vismaz 15 sekundes un atkārtojiet katru stieni, ja jums ir laiks.
- Ir lieliski izdarīt šos stiepes, kad jūsu muskuļi ir silti, ja iespējams. Ja jūsu muskuļi ir auksti, ņemiet laiku ar katru striju, lai izvairītos no ievainojumiem.
2Hemstring Stretch
Lie uz grīdas un cilpas josla ap labo kāju, satverot uz joslām tuvāk jūsu kājām, lai radītu spriedzi. Iztaisnojiet labo kāju cik vien jūs ērti varat, vienlaikus saglabājot kreiso kāju līdz grīdai. Uzmanīgi pavelciet labo kāju pret jums, izstiepjot kājas aizmuguri.
Turiet 15-30 sekundes un pārslēdziet malas.
3Inner Thigh Stretch
Lie uz grīdas un cilpas josla ap labo kāju, satverot uz joslām labajā rokā, lai radītu spriedzi. Viegli nolaidiet labo kāju uz sāniem un uz grīdas, līdz jūs jūtat stiept iekšējā augšstilbā. Jūs varat atbalstīt kāju ar otru roku, lai jūs nebūtu stiept pārāk tālu.
Turiet 15-30 sekundes un pārslēdziet malas.
4Hip Stretch
Lie uz grīdas un cilpas josla ap labo kāju, satverot uz joslām ar pretējo roku. Iztaisnojiet kreiso kāju pie grīdas un viegli nolaidiet labo kāju visā ķermenī un pa kreisi tikpat zemu, cik jūs varat izjust izstiepšanos labajā gūžā un glutē.
Turiet 15-30 sekundes un pārslēdziet malas.
5Upper Atpakaļ Stretch
Sēdēt uz grīdas ar kājām pagarināts un cilpa joslu ap abām kājām. Pārslēdziet joslu un satveriet abas rokas pie abām rokām tuvu kājām. Viegli savērpiet muguru, izstiepjot to telpas aizmugurē un izmantojot joslas, lai izveidotu sasprindzinājumu un pievienotu stiept. Saglabājiet abs kontrakciju un mēģiniet nevis sabrukt pār kājām.
Turiet 15-30 sekundes.
6Chest Stretch
Krosu vai sēdus stāvoklī satveriet joslu ar rokām pāris collas attālumā. Viegli pavelciet rokas no augšas un uz leju, cik vien iespējams, lai izstieptu krūtīs. Lai izmainītu spriedzi joslā, var būt nepieciešams pielāgot savas rokas, ja tas ir pārāk stingri vai pārāk brīvs. Tam vajadzētu būt maigam posmam. Ja jums ir plecu problēmas, iespējams, vēlēsities izlaist šo uzdevumu.
7Side Stretch
Krosu vai sēdus stāvoklī, turiet uz vienas puses caurules kreiso roku un sasniedziet roku virzienā pa labi. Uz otru galu satveriet labo roku un uzmanīgi pavelciet, izveidojot sasprindzinājumu un izstiepjot jostas kreiso pusi. Centieties neapgriezt muguru, bet turpiniet taisnu taisni.
Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
8Quad Stretch
Sēdēt uz grīdas ar labo kāju saliekts priekšā no jums, kreisā kājām noliecās aiz jums. Izvelciet joslu ap kreisās kājas augšpusi. Nogriezieties pa labi labajā apakšdelmā un izmantojiet joslu, lai uzmanīgi pavelciet papēdi pret glutes, lai izstieptu augšstilba priekšu. Saspiediet glutes uz dziļāku stiept.
Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
