10 Minūšu jogas stiepšanās treniņa

Šī 10 minūšu jogas stiepes treniņa programma piedāvā maigu, atbalstošu elastīguma rutīnu, kas ir perfekts pēc treniņa vai arī pēc relaksācijas. Stabilitātes bumba piedāvā papildu atbalstu un, dažiem spēkiem, rada papildu līdzsvaru. Bumbas lielums mainās, tāpēc jums var būt nepieciešams pielāgot savu pozīciju, ja jums ir lielāka vai mazāka trenažiera bumba.

Piesardzības pasākumi

Pirms mēģināt šo treniņu skatīt savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.

nepieciešamā aprīkojuma

izmantot bumbu, matu un pretestības joslu.

Kā izdarīt šo treniņu

  • Uzsildīt ar gaismas kardio vai veikt šo treniņu pēc regulāras treniņa
  • Pabeigt katru uzdevumu, kā parādīts, vajadzības gadījumā mainot
  • Veiciet šo treniņu tik bieži, cik vēlaties, lai veicinātu elastīgumu un relaksāciju

1Downward Facing Dog and Upward Saskaroties ar suni

otrā pusē, Turiet elpas, 15-30 sekundes, labo kāju

Lai veiktu šo darbību, jūs apvienosiet lejupvērsto suni un uz augšu vērstu suni.
Uzlieciet uz bumbu uz priekšu, novietojot rokas uz grīdas un stumjot ķermeni uz apgrieztu pozīciju. Rokas un kājas ir taisnas (vai ceļgali var būt nedaudz saliekti) un papēži nospiež uz grīdas. Inhale, kad jūs atgriežaties, ieliekot rokas uz bumbu un stumjot krūtīs uz augšu, kā jūs iztaisnot rokas. Turiet plecus prom no ausīm. Pārvietojiet uz priekšu un atpakaļ starp kustībām 5-8 reps.

2Downward suns ar kāju pacelšanas, lai Lunge Stretch

otrā pusē, Turiet elpas, 15-30 sekundes, labo kāju

Uz leju suns uz bumbu, ieelpot un paceliet labo kāju uz augšu uz griestiem, kāju taisni, kājas nofiksētas un pirkstiem, norādot uz grīdas. Turiet īsu brīdi, tad nolaidiet kāju un novietojiet to uz priekšu lunge, novietojot ceļu blakus bumbu. Lean gurnus uz bumbu un slaucīt rokas virs galvas. Turiet uz 3-5 elpas, tad paceliet muguras ceļu no grīdas, izmantojot bumbu, lai atbalstītu gurnus. Turiet 3-5 elpa un atkārtojiet sēriju uz otras kājas.

3 High Lunge līdz Warrior II un Sānu leņķis

otrā pusē, Turiet elpas, 15-30 sekundes, labo kāju

. Šajā kustībā apvienotas šīs trīs pozīcijas: High Lunge uz Warrior II un Sānu leņķis
Iegremdēties lunge pozīcijā uz bumbu, labā kājā uz priekšu kreisā kājā taisni aiz muguras tu Kvadrātveida gurnus uz priekšu un slaucīt ieročus virs galvas un nedaudz atpakaļ. Turiet 3-4 elpas, tad nolaist rokas un pagrieziet ķermeni uz sāniem, izstiepjot rokas. Turiet 3-4 elpas. No turienes paņemiet labo roku uz leju un novietojiet roku uz grīdas, izstiepjot kreiso roku taisni uz augšu. Turiet 3-4 elpas. Atkārtojiet sēriju otrā pusē.

4Side Child’s Pose

otrā pusē, Turiet elpas, 15-30 sekundes, labo kāju

Ceļiem, izvelciet bumbu ārā, atpūšoties galvai un izstiepjot cauri krūtīm. Novietojiet gurnus uz labo pusi un uzmanīgi velciet bumbu pa kreisi, izstiepjot muguru, atkārtojot otrā pusē. Turiet katru stieni 15-30 sekundes.

5Hip Stretch

otrā pusē, Turiet elpas, 15-30 sekundes, labo kāju

Lie uz grīdas ar labo kāju uz bumbu, ceļgala saliekta. Krustojiet kreiso kāju pa labo ceļgalu un izmantojiet labo pēdu, lai viegli pagrieztu bumbu, lai izstieptu labo gurnu. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.

6 Lying Quad Stretch

otrā pusē, Turiet elpas, 15-30 sekundes, labo kāju

Sēdēt uz grīdas ar labo kāju saliekts priekšā no jums, kreisā kājā noliecās aiz jums. Nogriezieties pa labi labajā apakšdelmā un pa kreisi pieskarieties kreisās kājas augšai. Viegli paceliet papēdi pret glute, lai izstieptu augšstilba priekšu. Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.

7Vilna ķermeņa izstiepums

otrā pusē, Turiet elpas, 15-30 sekundes, labo kāju

Lieciet seju uz augšu uz bumbas un nolokiet uz leju, līdz jūsu mugura ir pilnībā atbalstīta. Atpūtieties gurniem un galvai, un ļaujiet rokām izkustēties uz malām, lai atvieglotu priekšējo ķermeņa stiept. Turiet 3-5 elpu.

8Chest Stretch

otrā pusē, Turiet elpas, 15-30 sekundes, labo kāju

Sit vai stāvēt un turēt pretestības joslā ar plašu roku. Paņemiet joslu virs galvas un velciet rokas atsevišķi, noņemiet tos un nedaudz atgriezieties, lai viegli izstieptu krūtīs. Pielāgojiet savu roku, ja jums ir nepieciešams vairāk vai mazāk sprieguma joslā. Turiet 10-30 sekundes un atkārtojiet 2-3 reizes.

Like this post? Please share to your friends: