Šī zemākā ķermeņa treniņa ir lielisks veids, kā pievienot intensitāti un nogurumu glutes, gurni un augšstilbu muskuļus ar piramīdas treniņu. Šajā treniņā jūs izmantojat vairākus komplektus, sākot ar mazāku svaru un augstāku skaitu jūsu pirmā kompleka. Turpmākajām kopām jūs palielināsiet svaru, vienlaikus samazinot reps. Pirmajiem 3 vingrinājumiem jūs veicat gan augšanas, gan lejupejošas piramīdas, veicot kopumā 5 komplektus vienā treniņā. Pēdējo 3 vingrinājumu laikā jūs koncentrēsieties tikai uz augšupejošām piramīdām 3 komplektiem vienā vingrinājumā.
Jums var būt nepieciešams eksperimentēt ar to, cik daudz svara jāizmanto katram komplektam. Koncentrējoties uz svara izvēli, jūs varat TIKAI pacelt vēlamo reps skaitu.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu skatīt savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
Aprīkojums, kas vajadzīgs piramīdas apakšējo ķermeņa treniņu
- stienis ar dažādām svērtām plāksnēm
- dažādi svērtie hanteles
- solis vai kāpnes
- papīra plāksne.
Kā uz piramīdas apakšējo ķermeņa treniņu
- Uzsildīt ar 5-10 minūšu kardio
- Katram treniņam izvēlieties 3 svaru komplektus – vienu gaismu, vienu vidēju un vienu smagu. Vispārējs īkšķis ir palielināt svaru par 5-20 mārciņām, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un vingrinājumiem.
- Izpildiet katru komplektu piramīdā, palielinot svaru katram komplektam un atstājot apmēram 30-60 sekundes starp kopām.
- Paraugu svari tiek parādīti katram treniņam, bet tiek mainīti atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa
- Aizstājēji hanteles, ja jums nav stangas
1 Stieple skuvekļi
Stand ar kājām plecu platumā, atstājot stangas uz pleciem. Nogriezties tupēt, turēt ceļus aiz pirkstiem un ABS iesaistīties. Ielieciet papēžos stāvēt un atkārtojiet.
komplekts 1 – 35 lbs x 12
komplekts 2 – 45 lbs x 10
komplekts 3 – 50 lbs x 8
komplekts 4 – 45 lbs x 10
komplekts 5 – 35 lbs x 8
2 paceļamie lifti
statīvs ar kājām hip-width savukārt ceļgali nedaudz saliekti un svari jānogaršo augšstilbu priekšā. Ar aizmugurējo plakanu, plecu muguru un spilventiņu, izvelciet no gurniem un samaziniet svaru, cik elastīgai tā ļauj. Paceliet, saspiežot glutes.
komplekts 1 – 20 lbs x 12
komplekts 2 – 25 lbs x 10
komplekts 3 – 30 lbs x 8
komplekts 4 – 25 lbs x 10
komplekts 5 – 20 lbs x 8
3 treniņš Lunges
vieta smags bloks uz pleciem un paņemiet labo pēdu uz priekšu, kreiso pēdu atgriezies sadalītajā pozīcijā. Saglabājot abs, ieslīdiet ceļgalus un nolaidieties zemē, noturot priekšējo ceļgalu aiz pirksta. Nolaidiet cik vien iespējams, nepieskaroties muguras ceļam uz grīdas. Piespiediet to atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet visu atkārtošanu pirms sānu pārslēgšanas.
komplekts 1 – 20 lbs x 12
komplekts 2 – 25 lbs x 10
komplekts 3 – 30 lbs x 8
komplekts 4 – 25 lbs x 10
komplekts 5 – 20 lbs x 8
4 pakāpieni
turiet svars katrā rokā un novietojiet labo kāju uz kāpnēm vai otrajā pakāpienā. Nolaidiet tupus un pēc tam nospiediet labās kājas papēdi un palieliniet, viegli pieskaroties kreiso kāju uz soli. Novietojiet kreiso kāju uz leju un atkārtojiet visus atkārtoti, pirms pārslēdzat malas.
Iestatiet 1 – 12 mārciņas x 12
Iestatiet 2 – 15 mārciņas x 10
Iestatiet 3 – 20 mārciņas x 8
5 platas sveces
Turiet svarus uz augšdelmām vai pie sāniem un turiet ar kājām platākām par pleciem, pirkstiem pie 45 grādu leņķi. Turot ceļgalus atbilstoši pirkstiem, lēnām nolaidiet tupēt. Ielieciet papēžos un koncentrējoties uz iekšējām augšstilbām, kad atlaidīsiet, lai sāktu.
Iestatiet 1 – 15 lbs x 12
komplekts 2 – 20 lbs x 10
komplekts 3 – 25 lbs x 8
6 bīdāmās sānu lunge
ievietojiet papīra plāksni zem kreisās kājas un turiet svaru kreisajā rokā. Saglabājiet svaru labajā kājā un salieciet ceļgalu, kad slīdat kreiso pēdu uz sānu, turklāt kreiso kāju taisni. Kad jūs sēdējat uz grīdas, turiet ceļu aiz pirkstiem, paceliet svaru un pieskarieties grīdai. Piespiediet uz augšu, bīdot kreiso kāju, kad stāvat. Pirms maiņas pusi atkārtojiet visus atkārtoti.
Iestatiet 1 – 15 lbs x 12
komplektu 2 – 20 lbs x 10
komplekts 3 – 25 lbs x 8
