Kāpnes darbojas ar intensīvu treniņu, kas palīdz veidot ātrumu, spēku un kardiovaskulāro sportu. 2005. gada NIH pētījums parādīja, ka pakāpeniska kāpšanas kāpšanas kārtība izraisīja VO2max pieaugumu par 17%, kas bija aeroba izturības rādītājs. Skriešanas kāpnes ir lielisks papildinājums jebkurai veiklības treniņu programmai, jo tā uzlabo ātrumu un kāju ātrumu, vienlaikus iegūstot lielisku sprinta treniņu.
Augstas intensitātes sprinta treniņš ir lielisks tauku deglis, kamēr tas arī veido sprādzienbīstamību, it īpaši lekt. Tās mērķis ir daži no lielākajiem muskuļiem organismā: glutes, kvadrocikli un teļi. Kāpņu kāpnes nodrošina sirds un asinsvadu ieguvumu, kas ir līdzīgs augstas intensitātes darbībai, un ir efektīvs veids, kā veidot sprinta spēku.
Kur palaist kāpnes?
Kāpnes ir ne tikai veids, kā padarīt StairMaster treniņu. Lai gan līdzīgām, kāpnēm ir nepieciešama lielāka koncentrēšanās spēja, lielāka kontrole un vairāk muskuļu, lai tās varētu labi darboties. Un viena no labākajām kāpņu trasēšanas funkcijām ir tā izmaksa, kas jums neko nemaksā. Vienkārši atrodiet kāpņu komplektu, kuru jūs varat izmantot.
Daudzi sportisti staigā pa kāpnēm pie stadiona, bet jūs varat arī meklēt vietējo āra kāpņu telpu vai kāpņu telpu ēkā ar vismaz simts soļiem. Ja jums nav viegli piekļūt kāpnēm, kur jūs dzīvojat, skatieties kalnā ar diezgan stāvu slīpumu.
Hill repeats piedāvā līdzīgu treniņu kāpnēm, un to var nedaudz vieglāk sākt ar.
Kāpņu kustība iesācējiem
Ja jūs iepriekš neveicat kāpņu treniņus, jums vajadzētu plānot sākt lēnām un pakāpeniski veidot savu laiku un intensitāti. Darbojoties ar kāpnēm, tiek izmantoti muskuļi, kurus jūs, iespējams, iepriekš neesat lietojis, un pirmā treniņa pārsniegšana radīs nevajadzīgu muskuļu sāpīgumu.
Bieži vien tā ir nolaišanās, kas izraisa vislielāko post-trenēšanas sāpīgumu, pateicoties ekscentriskai muskuļu kontrakcijas dabai ceļā uz leju pa kāpnēm. Tātad, ja jums ir jauni kāpņu treniņi, atlaidiet tos pirmajos vairākos treniņos.
Kāpņu vadīšanas vadlīnijas
- Pirms jūsu kāpņu treniņa pārliecinieties, vai jūs rūpīgi sasildaties.
- Sāciet, ejot vienu soli vienlaikus, līdz jūs sasilstat un atrodat savu ritmu.
- Izvairieties no kāpnēm uz saviem pirmajiem treniņiem. Sāciet staigāt pa kāpnēm. Kad jūs veidojat jogu, saglabājiet savu svaru centrā ar savu galvu uz augšu un acīm priekšā, nevis uz leju pie kājām.
- Nedariet ne vairāk kā divas kāpņu treniņus nedēļā.
- Ar trīs nedēļām jūs varat sākt darboties vai varbūt mēģināt vienlaicīgi veikt divus soļus.
- Izmantojiet atgriešanos apakšā kā savu atpūtas intervālu, un pēc tam veiciet citu komplektu.
- Darbs līdz apmēram 10 komplektiem treniņa laikā atkarībā no jūsu kāpņu garuma. 20-30 minūšu treniņš dos jums daudz intensitātes.
- Lai jūsu intensīvas treniņu dienas vai kā intervāla treniņu laiks iekļautu tavā treniņa laikā kāpnes.
Vienmēr apstājieties treniņu, ja pamanāt sāpes, sāpes vai citas traumas brīdinājuma pazīmes.
