Pyramid svars apmācība var palīdzēt jums progress ar savu treniņu vai nokļūt pāri plato, tas var precīzi noregulēt savu treniņu un pievienot dažādus jūsu darba slodzes. Pyramid training nav iet uz augšu un uz leju Lielā piramīdas Giza Ēģiptē, lai gan tas būtu lielisks laiks, ja jūs varētu saņemt atļauju.
Pyramid training ir pakāpeniska pieeja komplektiem un atkārtojumiem.
Piramīda nozīmē lielu apakšā un šaurāk augšā. Reversa piramīda ir liela augšpusē un šaurāka apakšā. Un tas ir tas, kas nozīmē piramīdas apmācības svara mācību kontekstā. Jūs sākat smagi un pakāpeniski samazināt svaru vai atkārtoti, vai jūs sākat gaismu un pakāpeniski palielināt svaru vai atkārtoti. Vai arī jūs varat iekļaut abos paplašinātajos komplektos.
Kā darbojas piramīdas apmācība?
Tāpat kā visas pārslodzes sistēmas, piramīdu apmācība liecina, ka, radot vielmaiņu stresu muskuļu audos, tas pieaugs lielāks. Tomēr ņemiet vērā, ka šāda veida treniņš nesasniedz saldo vietu stipruma palielināšanai, lai gan lielāki muskuļi zināmā mērā palielinās spēku.
sildiet un atdziest
. Sildīšanas procesā jāiekļauj vieglas aerobikas vingrinājumi un stiepšanās 10-15 minūtēm. Pirms veikt jebkuru pacelšanas vingrinājumu ar svaru, ir jāņem vērā daži atkārtojumi ar vieglāku svaru, nekā izvēlēts galvenajam treniņam.
Atdzesēšana nākamajās stundās var palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu. Pyramid apmācība var padarīt jūs iekaisis. Atdzesējiet ar vieglu izstiepšanos, fizikālijām vai nelielu aeroba darbu ar skrejceliņu vai ciklu.
Standarta piramīda
Palieliniet svaru un samaziniet reps katrā komplektā. Pielāgojiet svaru un iestatiet izvēlēto aprīkojumu, hanteles, stieni, mašīnu utt., Un maksimāli pieļaujamo līmeni katrā komplektā.
Piemērs:
- Set 1 – 30 lbs x 12 atkārtojumi
- Set 2 – 40 lbs x 10 reps
- Set 3 – 50 lbs x 8 reps
Reverse Pyramid
Šajā piramīdā samazināt svaru un palielināt reps ar katru komplektu.
- Set 1 – 50 lbs x 8 reps
- Set 2 – 40 lbs x 10 reps
- Set 3 – 30 lbs x 12 reps
Dimanta piramīda
Šajā piramīdā palieliniet, tad samazināt svaru pagarinātā 5 komplekta muskuļu sprādzienā. (Izsauc rombveida formu dimantu.)
- Iestatiet 1 – 20 kg x 12 reps
- Iestatiet 2 – 25 lbs x 10 reps
- Iestatiet 3 – 30 lbs x 8 reps
- Iestatiet 4 – 25 lbs x 10 reps
- Iestatīt 5 – 20 lbs x 12 reps
Step Pyramid
Šajā piramīdā jūs plūst uz augšu un uz leju vai uz leju un uz augšu (svarā), piemēram, augšup un lejup. Tas varētu izskatīties šādi.
- Set 1 – 50 lbs x 12 reps
- Set 2 – 40 lbs x 10 reps
- Set 3 – 30 lbs x 8 reps
- Set 4 – 40 lbs x 10 reps
- Set 5 – 50 lbs x 12 reps
Vai jūs varētu samaziniet un saskaņojiet svaru un atkārtoti, piemēram, šo, kas, iespējams, ir nedaudz vieglāk, jo jūs beidzat zemu, lai gan reps ir lielāks.
- Iestatīt 1 – 30 lbs x 12 reps
- Iestatīt 2 – 40 lbs x 10 reps
- Set 3 – 50 lbs x 8 reps
- Set 4 – 40 lbs x 10 reps
- Set 5 – 30 lbs x 12 reps
Jūs varat droši redzēt no piemēriem ir daudz iespēju eksperimentēt, mainot standarta komplektus un reps, lai izmantotu vielmaiņas pārslodzi, lai uzlabotu treniņu.
Izmēģiniet to.
