Vai jums patīk izbaudīt itāļu ēdienu, kad vakariņojat? Daudzi veseli ēdāji patīk ēst makaronus, picas un citus populārus ēdienus. Bet ko par itāļu pārtikas uzturu? Vai jūs domājat, ka jūsu nakts picērijā vai makaronu kopējā daļa jūsu apkrāptu dienā?
Laimīgi, tev nav. Jūs varat izbaudīt veselīgu itāļu virtuves ēdienus.
Analizējot itāļu restorāna ēdienkarti
Iespējams, ka tas nenāks par pārsteigumu, ka cietas, krēmveida makaronu ēdieni, kurus jūs redzat lielākajā daļā itāļu ēdienu ēdienkartes, nedarīs daudz par jūsu jostasvietu. Un daudzu ikdienas itāļu restorānos izvēlēto picu bieži vien iesaiņo ar sāļu, taukainu gaļu un pārklāta ar nobarojamu sieru. Kaut arī tas ir labi, lai baudīt šos ēdienus vienreiz, bet mērenībā, ir daudz veselīgu un garšīgu alternatīvu, no kuriem izvēlēties.
Daudzus svaigus itāļu ēdienus pagatavo ar garšvielām dārzeņiem, piemēram, tomātiem, cukini vai baklažāniem un veselīgiem tauku avotiem, piemēram, olīvām vai olīveļļu. Ja jūs saglabājat nelielu porciju, varat baudīt antipasto salātus vai dārzeņu zupu (piemēram, minestrone), mazu makaronu ceptuves un liesās gaļas un dārzeņu ēdienu.
Ja vērojat savu kaloriju daudzumu, dalieties katrā kursā ar savu vakariņu datumu. Tādā veidā jūs varat baudīt katru tradicionālo ēdienu un saglabāt veselīgu uztura plānu.
Populārākie itāļu virtuves ēdieni
| Spageti ar gaļas kārbiņām Uztura fakti | |
|---|---|
| Servēšanas izmērs 1 tase (246 g) | |
| Viena kalpošana | % Dienas vērtība * |
| Kalorijas 239 | |
| Kalorijas no tauku 90 | |
| Kopējais tauku saturs 10 g | 15% |
| Piesātinātie tauki 3,5 g | 17% |
| Polinepiesātinātie tauki 1,2 g | |
| Mononepiesātinātie tauki 4 g | |
| Holesterīns 17 mg | 5% |
| Nātrija 775 mg | 32% |
| Kālijs 494 mg | 14% |
| Ogļhidrāti 27 g | 9 % |
| Cukurs 7 g | |
| Proteīns 11 g | |
| A vitamīns 13% C vitamīns 9% Kalcijs 8% Dzelzs 16% | |
| Gandrīz katrs pasniedz makaronus, apmeklējot itāļu restorānu. Spageti tops sarakstā kā visu laiku mīļākie. Viena glāze kafijas šķīvī kalorijas laikā neietekmē diētu, bet cik bieži vien ēdat tikai vienu glāzi? | |
itāļu pārtikas uzturs būs atkarīgs arī no tā, kur jūs izvēlaties pusdienot. Ja jūs apmeklējat Olive Garden un pasūtīsiet spageti ar tradicionālo Marinara mērci un gaļas kārbiņām (3), jūs ēdīsiet 900 kalorijas un vairāk nekā 38 gramus tauku, ja ēdat visu maltīti.
Citas Olive Garden izvēles nodrošina vairāk kaloriju un tauku. Piemēram, Fettuccine Alfredo satur 1010 kalorijas un 56 gramus tauku. Lasagna Classico nodrošina 930 kalorijas un 53 gramus tauku, un baklažānu Parmigiana nodrošina 1060 un 54 gramus tauku.
Veselīgākās opcijas itāļu valodā
Ja pasūtīsiet maltīti itāļu restorānā, uzmanība tiks pievērsta proteīniem un veggies, lai padarītu maltīti veselīgāku. Un pievērst uzmanību porcijas lielumam ir būtiska nozīme. Dažas startera daļas vai uzkodas ir pietiekami lielas, lai sadalītu starp vairākām pusdienām.
Viegli apdarinātas salāti un buljonu bāzes zupas, visticamāk, ir mazākas par kalorijām. Pasta e fagioli (tradicionālie makaroni un pupiņu zupa) bieži ir pietiekami sirsnīga, lai būtu pilnvērtīga maltīte.
Ja jums patīk makaroni, tad izbaudiet mazu plāksni.
Parasti vislabākā izvēle ir makaronu ēdieni, kas ir viegli etilēti un papildināti ar jūras veltēm (garneles, ķemmīšgliemenes vai laši) un grilētiem dārzeņiem. Pasūtiet pilngraudu makaronu, ja tas ir pieejams, lai palielinātu šķiedru uzņemšanu.
Ja pasūtāt tradicionālo ēdienu, meklējiet izvēli, kas ietver grilētu vai grauzdētu gaļu un dārzeņus. Mājputnu un jūras velšu ēdieni ir populāri daudzos itāļu restorānos, un tie, iespējams, ir mazāki par kalorijām nekā putuplasta teļa vai taukainie steiki. Veģetārie ēdieni, piemēram, grilēti baklažāni, ir arī veselīgas iespējas.
Vismaz veselīgie ēdieni itāļu ēdienkartē
Pat ja lielākā daļa itāļu ēdienu ir izgatavoti no veselīgām svaigām sastāvdaļām, tas nenozīmē, ka katram ēdienam ir iespaidīgs uztura profils.
Ja tavā mīļākajā restorānā pie sēž pie galda tiek pasniegti breadsticks, novietojiet tos malā vai lūdziet serveri noņemt tos. Saglabājiet cietes kalorijas ēdienreizi. Un, skenējot izvēlni, ievērojiet tādus vārdus kā "alfredo" vai "carbonara", jo šīs mērces gandrīz pilnībā ir izgatavotas no taukiem.
Jums vajadzētu arī izvairīties no sālītas gaļas un desu, it īpaši, ja Jums ir zems nātrija uzturs. Šīs sulas gaļa ir ļoti liela gan sāli, gan taukos.
Visbeidzot, ievērojiet savas pārtikas daļas, ja apmeklējat itāļu restorānu, kas piedāvā ģimenes ēdienus. Tas ir viegli pārēsties, kad priekšā no jums ir izvietoti lieli ēdieni. Dažos restorānos pat ir "bezgalīgi" ēdieni un uzpildiet traukus, kad jūs ēdat.
Ja jūs ēdat ģimenes stilā, vienu reizi aizpildiet savu plati un pēc tam izbaudiet maltīti. Veikt ekstras mājās, lai baudītu pusdienas nākamajā dienā.
Veselīgi itāļu ēdieni Receptes
Viens lielisks veids, kā izbaudīt veselīgu itāļu ēdienu, ir gatavot savu mājās. Season 4 MasterChef uzvarētājs Luca Manfe piedāvā šo recepti no savas grāmatas
My Italian Kitchen .grilēti dārzeņi ar ķiploku-pētersīļu pesto
4 itāļu baklažāniem (apmēram 1 mārciņa / katrs 450 grami), mizoti un sagriezti gareniski 1/8 collu (3 milimetru) biezi
- sāls
- 2 tases (480 mililitru) neapstrādātas olīveļļas, plus vairāk dārzeņu pagatavošanas
- 2 vidēji vasaras skvošs, sagriezti gareniski 1/8 collu (3 milimetri) biezi
- 2 vidēji cukīni, sagriezti gareniski 1/8 collu (3 milimetru) biezi
- svaigi malti melnie pipari
- 7 unces (apmēram 1 200 g) anšovi, marinēti olīveļļā
- 6 ķiploka daiviņas, mizoti un sagrauti
- 2 ēdamkarotes smalki rīvētām citronu miziņas
- ½ tasi (120 mililitru) svaigas citronu sulas
- 1 glāze (20 grami) sasmalcinātas svaigas pētersīles
- Sagatavot dārzeņus:
2. līnijas cepšanas loksnes ar dubultā papīra dvieļu slāni un ielieciet baklažānu šķēles virs tām. Nedaudz apkaisa ar sāli. Šo procesu sauc par degorgingu; tas palīdz novest mitrumu no baklažānu, tādēļ, kad tas ir pagatavots tas kļūs kraukšķīgs, nevis sārts. Dziļiniet olīveļļu lielā kafijas pupiņās vai grila pannā un noslaukiet pannu ar papīra dvieli. Novietojiet virs vidēja liela karstuma un siltuma, līdz kliedz karsti. Ielieciet pietiekami daudz dārzeņu, lai uzpildītu pannu un vāra 3 līdz 4 minūtes, līdz brūnināts un pagriežot caurspīdīgu. Slaucīt nedaudz vairāk olīveļļas pār dārzeņiem un pagatavot vēl 3 līdz 4 minūtes, līdz brūnina otrajā pusē. Pārnes uz cepamā papīra, kas apklātas ar pergamenta papīru (ja visas cepšanas lapas tiek izmantotas baklažāniem, izmantojiet šķīvi vai dažas plāksnes). Sezona ļoti viegli ar sāli un pipariem.
Turpiniet gatavot skvošu un cukīni partijās tādā pašā veidā, līdz visas šķēles ir pagatavotas. Ņemiet vērā, ka panna kļūst karstāka, turpinot gatavot un dārzeņus var sadedzināt, ja jūs nepievērsat uzmanīgu aci; jums var būt nepieciešams mazināt siltumu nedaudz un pagatavot uz minūti vai tik mazāk katrā pusē.
Pagatavojiet baklažānu šķēles ar papīra dvieļiem un pagatavojiet tos pannā tādā pašā veidā, kā jūs gatavojāt skvošu un cukīni, izņemot to, ka jums vajadzēs aptuveni divreiz vairāk eļļas.
Sagatavojiet marinādi:
Pārtikas pārstrādātājā apvienojiet olīveļļu, anšovus, ķiplokus, citronu mizu un sulu, pētersīļus un 1 tējkaroti melnie pipari. Samaisa vismaz vienu minūti. Kā jūs, iespējams, pamanījāt, mēs nepievienojam marinādei sāli, jo anšovi ir jau ļoti sāļš.Sakārtojiet asorti dārzeņu slāni stikla cepšanas traukā vai cepšanas traukā. Pārklājiet ar kādu no marinādēm un atkārtojiet ar papildu dārzeņu un marinādes slāņiem, līdz tiek izmantoti visi dārzeņi. Pārklājiet un atdzesējiet nakti pirms pasniegšanas.
Jūs varat arī izmēģināt:
itāļu cāļu čili čili ar kraukšķīgus krēmkrāsas
- Itālijas vasaras skvoša kastrolis
