Pilates push-up ir moderns solis. Jūs varat sākt strādāt pie tā tūlīt, bet tikai zinu, ka tas prasa kādu laiku, lai izveidotu pamata spēku, spēku spēku un stabilitāti, kas nepieciešama, lai pilnībā veiktu šo uzdevumu.
Sienas noliekšana, priekšējais atbalsts / dēlis un spiediena uzbīde uz bumbu palīdzēs jums arī veidot blokus, lai veiktu pilnīgu Pilates push-up.
1Begin Standing
Sāciet stāvēt ar labu Pilates stāju.
ieelpot: saglabājiet plecus uz leju, kad jūs ieraujat rokas taisni uz augšu virs galvas.
2Curve Down
Exhale: Ļaujiet rokām sekot savām ausīm, kad jūs nodedzat galvu un sākat nolocīt uz paklāja. Kad jūs nolaižat, velciet savu abs un izliekt mugurkaulu, līdz rokas sasniedz paklājiņu. Jums, iespējams, vajadzēs saliekt ceļus galā, lai jūsu rokas pie paklāja.
(Pārliecinieties, ka sienas noliek uz priekšu šai vingrinājuma daļai.)
3.Izkāpjiet uz plāksnīti
Ieelpošana: izbrauciet rokas uz paklāja trīs lielos soļos, līdz atrodaties pie priekšējā atbalsta / dēļa. Pārliecinieties, lai jūsu pleci neatstātu no ausīm.
Saglabājiet jūsu iegurni ļoti stabila, kad staigājat rokas. Tai nevajadzētu rokties turp un atpakaļ ar kustību vai rokām.
Beigt dēļu stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem, kājas taisni un ķermeni vienā garā līnijā no papēžiem līdz ausīm.
4Pause pie priekšējā atbalsta / planku
Exhale: Turiet savu dēļu stāvoklī. Jūsu kājām un rokām jābūt taisnām. Jūsu papēžiem, gurniem, pleciem un ausīm jābūt vienā rindā.
Pagrieziet rokas ir tā, ka elkoņa iekšpuse vērsta uz priekšu. Tas ir svarīgi, jo tas palīdz stabilizēt plecu lāpstiņus un pielāgo jūsu elkoņus uz augšu.
5Lower uz motora
Ieelpot: salieciet elkoņus taisni atpakaļ pa savām malām, lai jūsu rokassprādzi notīrītu ribas. (Tas atšķiras no dažiem push-up stiliem, kur elkoņiem ir atļauts izlocīties uz āru.)
Kad jūs lēnām nolaidieties pret paklāju, turiet plecu lāpstiņus, kas atrodas jūsu mugurā; viņiem nevajadzētu pop up vai pārvietoties kopā. Šī ir svarīga uzdevuma sastāvdaļa, jo tā māca jums stabilizēt plecus un ķermeni.
Jūs arī vēlaties redzēt, kā nedarīt Pilates Push-Up, kas parāda šo kustības daļu.
6 Atgriezieties plāksnītei.
Exhale: saglabājiet jūsu abs pacelt un pagarināt jūsu elkoņus, lai jūs pārvietotu savu ķermeni, vienā garā līnijā, uz augšu prom no paklāja.
Daudzi uzskata, ka, saglabājot savas iekšējās augšstilbiem kopā un iedomājoties, ka viņu sēdošie kauliņi ir pavelkami kopā, zemākā ķermeņa piesaista tā, lai palīdzētu jums atgūties bez sabrukšanas.
7 Atpakaļ Atpakaļ
Ieelpot: staigājiet rokas atpakaļ uz savu dziļo līknes pozīciju. Saglabājiet jūsu iegurni paceltu un atkal neļaujiet iegurnim kliegt.
Raēla Isakoviča, pilates kapteinis, norāda, ka daudzi skolēni kļūdaina par šo kustību kā jogas tipa leju, taču tas tā nav. Jūs izmantojat savas abdominals, lai dziļi ievilktu un virzītu uz leju.
8Roll līdz stāvam
Exhale: izmantojiet jūsu vēdera priekšējās daļas, lai lēnām atgrieztu iegurni vertikālā stāvoklī un ļautu pārējo mugurkaulu nolocīt, mugurkaula skriemeli.
Beigt stāvoklī.
Ieelpojiet, lai paceltu rokas un atkārtotu šo treniņu trīs līdz piecas reizes.
