apmācību par 5K fun run ir ideāls veids nokļūt formā un izklaidēties treniņā. Tas ir lielisks mērķis, lai jūs motivētu. Pat ja jūs neuzskatīsit sevi par skrējēju, gandrīz ikviens var pabeigt 5K, lēnām sācies, ievērojot pamatus un pastāvīgi veidojot. Šie desmit padomi palīdzēs jums sasniegt finiša līniju ar smaidu uz jūsu sejas, un jums būs jautri un neaizskarami sacensību diena.
1. Iestatiet atbilstošu mērķi
5K (3.1 miles) var aizņemt 15 vai 20 minūtes ātriem skrējējiem un līdz pat stundai staigulīšiem. Tā kā ir tik daudz iespēju, ir svarīgi paturēt prātā, ka jūs esat vienīgais, ar kuru jūs konkurējat, un jūsu mērķis ir darīt visu iespējamo, kā jūs varat darīt, izvairīties no ievainojumiem un izklaidēties.
2. Atrast un reģistrēt 5K
Izvēlies sacensības, kas ir apmēram 6 nedēļas līdz 12 nedēļām no šī brīža un reģistrē to iepriekš. Apņemoties sacensībās iepriekš, jūs dodat lielāku stimulu trenēties un nosaka cerības, ka plānojat sacensību attiecīgi. Vieglākais veids, kā atrast 5K jūsu reģionā, ir apmeklēt active.com, ierakstiet savu atrašanās vietu un redziet kalendāra informāciju. Jūsu vietējais skriešanas veikals, YMCA vai veselības klubs ir arī laba vieta, kur atrast vietējos 5K pasākumus.
3. Sākt apmācību
Ir ļoti izstrādātas 5K apmācības programmas, taču vienkāršotai programmai jāietver trīs dienu nodarbības nedēļā ar vienu dienu atpūsties starp treniņiem.
- Apmācības diena Nr. 1 ir jūsu ātrā un liela piepūle diena. Pastaigājiet vai brauciet īsā attālumā strauji. Sāciet ar 1/4 jūdzes un lēnām pievienojiet attālumu, līdz jūs ātri sasniedzat jūdzi.
- Apmācības diena Nr.2 ir mērena intensitātes diena, kurā jūs staigājat vai braucat mērenā tempā. Sāciet ar vienu jūdzi un pakāpeniski strādājiet pie pilnas 5K (3.2 jūdzes) mērenā tempā.
- Apmācības diena Nr. 3 ir jābūt jūsu ilgajai, lēnajai dienai. Tas ir, ja jūs veidojat izturību un jūsu muskuļus pieraduši izmantot ilgāku laiku. Mēģiniet sākt no divām jūdzēm un pamazām strādāt līdz 3 vai 4 jūdzēm.
- Mainiet savu apmācību intensitāti.Lielo spēku dienu laikā samaisiet braukšanu (vai skriešanu) ar kājām, lai palielinātu savu intensitāti. To sauc arī par intervāla apmācību, un tas sākas un elite sportisti darbojas vienādi. Palaidiet vai pabeidziet cik ātri vien iespējams aptuveni 30 sekundes, pēc tam pagrieziet minūti, lai atgūtu, un atkārtojiet vēl 30 sekunžu intervālu. Vienā sesijā varat veikt tikai divus intervālus vai desmit. Šāda veida apmācība palielinās ātrumu, muskuļu tonusu un izturību, vienlaikus palīdzot jums ātrāk piepildīties. Lai iegūtu vairāk progresīvu sportistu, apsveriet iespēju pievienot treniņu treniņus.
4. Stiprums Vilciens
Svars celšanas divas līdz trīs reizes nedēļā ir vēl viens veids, kā uzlabot savu 5K palaist. Tas ne tikai nostiprinās muskuļus, saites un cīpslas, lai palīdzētu novērst ievainojumus, bet arī kāju muskuļi mazinās nogurumu pasākuma laikā. Izmantojiet skrējēja svaru pacelšanas rutīnu vai apsveriet vienkāršotu spēka mācību programmu, lai iegūtu ātrus rezultātus.
5. Sildīšana pirms fiziskās nodarbības
Pareiza iesildīšanās palielina asinsriti pie darba muskuļa, kas izraisa samazinātu muskuļu stīvumu, mazāk traumu risku, uzlabotu veiktspēju un psiholoģisko sagatavošanu notikumam.
Pirms 5K treniņa un sacīkšu, laba iesildīšanās ietver vienkāršu trīs minūšu braukšanu un trīs 30 sekunžu ātru pacelšanos vai sprints. Pabeigt iesildīšanu 5 minūtes pirms sacensību sākuma.
6. Stretch After Exercise
Elastīgums ir svarīga sastāvdaļa fitnesa, un vingrinājumi mēdz palielināt elastību kopējā. Elastīgums ir raksturīgs arī sporta veidu vajadzībām, tādēļ dažiem sporta veidiem tas ir vairāk svarīgi nekā citi. Virzītājiem jākoncentrējas uz gūžas locītavas locītavas un gurnu šķipsnām. Sekojošais stiepums ir ideāls šiem muskuļiem. Sāciet smagā stāvoklī, ar vienu kāju atpakaļ un vienu kāju uz priekšu.
Iztaisnojiet mugurpusi, lai izstieptu gurnu elastīgos. Atgriezieties sākuma stāvoklī, tad iztaisnojiet priekšējo kāju, lai izstieptu gals. Turiet katru stieni aptuveni 15 sekundes.
7. Ēst tieši pirms fiziskās nodarbības
Vienkāršas maltītes ēdināšana no 200 līdz 400 kalorijām apmēram divas līdz trīs stundas pirms sacensībām ir svarīga, lai būtu degviela pasākumam, bet arī laiks pārtikai sagremot. Nekad eksperimentējiet ar ēdienu vai dzērieniem sacensību dienā. Ir prātīgi prakse ēst pirms apmācības, lai pārliecinātos, ka ēdiens darbojas jums, un pēc tam atkārtojiet šo maltīti sacensību dienā.
8. Ēst tieši pēc treniņa
Ko un kad jūs ēdat pēc treniņa, var būt tikpat svarīga kā to, ko jūs ēdat pirms tam. Kaut arī pirmsdzemdību maltītes var nodrošināt atbilstošu glikogēna veikalu pieejamību optimālai veiktspējai, pēcdzemdību maltītei ir izšķiroša nozīme atveseļošanās procesā un uzlabota jūsu spēja pastāvīgi apmācīt.
9. Klausieties savu ķermeni
Ja rodas asas sāpes, vājums vai vieglums, fiziskās aktivitātes laikā pievērsiet uzmanību. Tas ir jūsu ķermeņa signāls, ka kaut kas nav kārtībā, un jums vajadzētu pārtraukt izmantot. Spiežot pa akūtām sāpēm, ir ātrākais veids, kā attīstīt smagu vai hronisku ievainojumu. Ja jums nav jūtas labi, jums vajadzētu aizņemt kādu laiku, līdz jūsu ķermeņa dziedina.
10. Izvairieties no pre-rase jitters
Pirms sacīkšu jitters ir normāli, tāpēc mēģiniet nepareizi interpretēt to vai domāju, ka tas ir bailes; ka jūs domājat, ka adrenalīns ir normāls, un tas ir daļa no jūsu ķermeņa dabiskā sagatavošanās sacensībām. Lai palīdzētu izvairīties no nervozitātes pirms notikuma, ierodas ar daudz laika, lai jūs neesat steidzies, rūpīgi iesildītos, zinātu kursu un kleita par laika apstākļiem. Ja pirms sacensības vai sacensības jūs atradīsit sev domāšanas negatīvas domas, mēģiniet koncentrēties tikai uz savu elpošanu un sacīkstēm, kā jūs neraizējat par rezultātu. Atcerieties, ka esat mērķa numurs viens: jūs tikai konkurē ar sevi, tāpēc izbaudiet mirkli.
