Iekšējā augšstilba pacēlums ir viens no visvairāk mērķtiecīgiem iekšējā augšstilba vingrinājumiem, kas mums ir Pilates matra darba programmā. Ja jūs pareizi iestatīsit šo treniņu, jūs jutīsiet tā iekšējo augšstilbu un strādājat vēdera dobumā. Augšējā kājiņa var tikt izmantota papildus gūžas locītavu stiept.
- Grūtības pakāpe: Vidējais
- Nepieciešamais laiks: 5 minūtes
Kas nepieciešams, lai veiktu iekšējo augšstilbu
Nav vajadzīgs aprīkojums šim ķermeņa svaram.
Jums ir nepieciešams Pilates treniņu mat. Tas ir daudzpusīgs uzdevums, kuru jūs varat veikt mājās, kur jūs varat izlikt savu paklājiņu. Jūs varat to arī veikt Pilates studijā vai sporta zālē kā daļu no nodarbības.
Kā veikt iekšējo augšstilbu palielina
- Uzstādīšana:
- Lie jūsu pusē vienā garā rindā. Pārvietojiet savas kājas dažas collas priekšā jums, lai jūs būtu banānu formā.
- Paceliet ribas un paceliet galvu uz rokām. Pārliecinieties, ka jūs noturat muguru un kaklu pareizi. * Iesācējiem un tiem, kuriem ir kakla problēmas, vēlēsies novietot galvu uz izstieptas rokas.
- Novietojiet augšējā kājas pēdas, lai atpūstos pie gurniem.
- Izstiepiet augšējo roku aiz teļa un satveriet ārā no potītes. Šo daļu var izmainīt tā, lai pēda balstās uz augšstilba priekšpusi, un augšējā daļa ir stabila uz grīdas priekšā jūsu krūtīs, lai iegūtu lielāku stabilitāti.
- ieelpot: paturot apakšējo kāju taisni, sasniedziet to tik ilgi, cik tas rada uz augšu no grīdas. Izmantojiet savu iekšējo augšstilbu.
- Exhale: Saglabājiet šo garuma sajūtu, samazinot kāju atpakaļ uz leju.
- Atkārtojiet: Do 5 – 8 komplektus katrā pusē.
Kā palielināt iekšējo augšstilbu palielināšanos.
- Novietojiet kāju uz augšu un turiet uz dažiem sitieniem, pēc tam lēni nolaidiet kāju.
- Uzlabotie praktiķi var izmēģināt šo vingrinājumu ar augšējo roku aiz galvas un ar elkoni pacelti pret griestiem.
Ieteikumi iekšējai augšstilbai paaugstina
- Pārliecinieties, vai strādājat no sava kodola.
- glabājiet gurnus sakrauj vienu virs otra. Neļaujiet augšējam gurnam atgriezties vai priekšā.
Muskuļi, kas strādā ar iekšējo augšstilbu, paaugstina
Tas ir adductor vingrinājums, kas apstrādā iekšējās augšstilba muskuļus no cirkšņa zonas, kas stiepjas augšstilbu pret ķermeņa viduslīniju. Tas ir pretstats sānu ķermeņa pacelšanai, kas darbojas nolaupītājus. Iekšējie augšstilba muskuļi parasti nesaskaras ar parastu ikdienas darbību, tāpēc, veicot veltītus vingrinājumus, viņi var nodrošināt, ka tie ir līdzsvarā ar pārējo apakšējo ķermeni un sirdi.
Šis vingrinājums darbojas arī vēdera dobumā, kad jūs izveidojat stabilu kodolu, lai veiktu kustību. Daudzi cilvēki vēlas nostiprināt iekšējo augšstilbu, lai iegūtu labāku izskatu, valkājot šorti vai bikses. Ja jūs to nedara regulāri, jūs varat sākt gatavoties šorti sezonai.
